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Exemple de séance

Séance exemple
Testez une vraie séance SCOPE, comme dans l’application
Cette séance est l’une des séances proposées aux membres. Tout fonctionne comme dans l’application : essayez !
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Que puis-je tester sur cette page ?
  • Les onglets : « Ma séance solo » pour l’athlète, « Cours collectif » pour le plan complet du cours.
  • Les options : choisissez Force ou MetCon + Force, la séance change.
  • Les blocs : ouvrez un bloc, cochez « Terminé » et suivez votre progression en bas de l’écran.
  • Les variantes : passez de Rx à Scaled, Individuel ou Maison sur un workout.
  • Votre Max : saisissez votre Max (dans « Détails » d’une charge) : toutes les charges de la séance se recalculent.
  • Les vidéos : touchez le nom d’un exercice pour voir la démonstration.
Séance du jour (exemple)
Travail du Power Snatch · Behind-the-Neck Strict Press · Circuit de Renforcement
Cette séance est axée sur la puissance technique avec un travail de Power Snatch à haute fréquence, suivi d’un renforcement postural exigeant au Sots Press. L’objectif est de développer la vitesse sous la barre et la stabilité des épaules dans des positions de Squat profondes.
—durée
0blocs
—restant
Détails de la séance et lien avec le cours
Ma salle suit le SCOPE
Points communs entre les séances « Salle » et « Athlète »
  • Travail de la sangle abdominale avec les Sit-ups ou les Knee Raises.
  • Engagement de la chaîne postérieure sur les mouvements de tirage.
  • Sollicitation cardio-vasculaire sur le rameur ou les transitions rapides.
Comment adapter le reste de la séance si vous participez au cours collectif du SCOPE ?
  • Utilisez le travail de poussée gymnastique de la salle comme échauffement spécifique pour vos Sots Press.
  • Réalisez votre bloc de Power Snatch et le Sots Press avant le début du cours.
  • Si vous faites le Metcon en équipe, remplacez votre circuit de renforcement final par celui-ci pour préserver votre énergie.
  • Gardez vos Hanging Knee Raises pour la fin de séance si vous n’avez pas eu assez de travail de suspension.
Vous avez tout à gagner à participer aux cours collectifs : vous serez observé et corrigé.
Détails de la séance et lien avec le cours
Ma salle suit le SCOPE
Points communs entre les séances « Salle » et « Athlète »
  • L’entraînement métabolique « Le duel de Scanlan » est identique.
  • Le travail de gymnastique et de suspension à la barre est central dans les deux formats.
Comment adapter le reste de la séance si vous participez au cours collectif du SCOPE ?
  • Suivez l’intégralité du cours collectif pour le Metcon en équipe.
  • Réalisez vos blocs de Power Snatch et de Sots Press en dehors de l’heure de cours.
  • Profitez de la dynamique de groupe pour pousser l’intensité sur le rameur et les swings.
Vous avez tout à gagner à participer aux cours collectifs : vous serez observé et corrigé.
Faire 2 tours de
  • 8-10 répétitions par côté de Quadruped Thoracic Rotation(garder le bassin fixe et chercher une rotation maximale du haut du dos)
  • 10-12 répétitions de PVC Around the World(garder les bras tendus et les abdominaux engagés pour mobiliser les épaules)
  • 6-8 répétitions de chaque côté de Cossack Squat(garder le talon au sol sur la jambe d’appui pour ouvrir les hanches)
Objectif
  • Ouvrir la cage thoracique et préparer l’amplitude des hanches pour la position d’arraché et le travail au rameur.

2 tours de

2 tours de :
– 1 minute de Rameur (easy)
– 10 Active Spidermans alternés
– 10 Leg Swing Side to Side par jambe
1 tour de :
– 200m de course (easy)
– 20 Mountain Climbers
– 10 single-arm Single Kettlebell Deadlift entre les jambes/arm
– 30 secondes de Elbow Plank
1 tour de :
– 30 secondes de Rameur (rythme modéré)
– 20 Mountain Climbers
– 5 single-arm American Kettlebell Swings to eye level/arm
– 20 secondes de side Elbow Plank/side
1 tour de :
– 200m de course (moderate)
– 20 Mountain Climbers
– 10 American Kettlebell Swings
– 10 AbMat Sit-ups
1 tour de :
– 30 secondes de Rameur (rythme rapide)
– 20 Mountain Climbers
– 10 American Kettlebell Swings
– 10 AbMat Sit-ups

Par équipe de 2 – For Time
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre
Par équipe de 2 – For Time
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre
Par équipe de 2 – For Time
For Time
Par équipe de 2 – For Time
Exemples de variantes, à modifier librement.
Top niveau : moins de 16 minutes · Réaliste : entre 18 et 20 minutes
À retenir
  • Split constant au rameur
  • Relais rapides
  • Grip préservé pour la suspension
Stimulus
  • Endurance cardio-vasculaire et résistance musculaire de la chaîne postérieure.
  • Travail de la force de préhension sous fatigue via la suspension à la barre.
Points d’attention
  • Coordination parfaite sur les mouvements synchronisés pour ne pas perdre de temps.
  • Gestion du grip : ne pas griller ses avant-bras avant les Kettlebell Swings.
Stratégie
  • Rameur : maintenez un Split constant que vous pouvez tenir sur les deux blocs.
  • Kettlebell Swings : découpez les séries pour permettre à votre partenaire de rester suspendu sans échec technique.
  • Suspension : restez actif au niveau des épaules (scapulas engagées), ne soyez pas totalement passif.
Rameur
  • Respirez de manière cyclique, expirez lors de la poussée des jambes.
Synchro AbMat Sit-ups
  • Touchez le sol derrière la tête et vos pieds simultanément pour valider les répétitions.
American Kettlebell Swings
  • Utilisez l’extension explosive des hanches pour envoyer la charge au-dessus de la tête, bras tendus.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Terminer le workout en moins de 16 minutes.
  • Faire les balançoires sans interruption (unbroken).
Objectif « Réaliste »
  • Terminer le workout entre 18 et 20 minutes.
  • Maintenir un rythme de rameur régulier sans s’effondrer sur le deuxième bloc.
Répétition générale (facultatif)
Ce n’est pas obligatoire : à faire si le timing le permet. Ce circuit aide à définir si les charges et exercices sont adaptés et prépare le corps à l’effort.
1 tour de
  • 30 secondes de Rameur pour le partenaire 1
  • 5 Synchro AbMat Sit-ups
  • 5 American Kettlebell Swings pour le partenaire 1
  • 30 secondes de Rameur pour le partenaire 2
  • 5 Synchro AbMat Sit-ups
  • 5 American Kettlebell Swings pour le partenaire 2
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre

Pour commencer, travaillez la position et le tirage :
– 10 répétitions de Snatch Grip Ball Crusher avec une barre vide
– 3 séries de 5 répétitions de Strict Muscle Snatch depuis les hanches – Version 2 avec une barre vide
– 2 séries de 3 répétitions de Snatch High Pull à 30% du Max au Squat Snatch
Charge conseillée 15.8-18.9kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
– 2 séries de 3 répétitions de Paused Power Snatch à 30% du Max au Squat Snatch
15.8-18.9kg
Toutes les 30 secondes, pendant 20 tours (10 minutes)
– 1 Power Snatch à 60% du Max au Squat Snatch
34.7-37.8kg
20 répétitions sans échec technique
À retenir
  • Tirage proche du corps
  • Réception stable
  • Vitesse de chute identique sur chaque répétition
Stimulus
  • Précision technique et vitesse de chute sous la barre.
  • Développement de l’automatisme sur une fréquence de départ élevée.
Points d’attention
  • La trajectoire de barre doit rester la plus verticale possible.
  • Réception stable et pieds symétriques lors de la réception.
Stratégie
  • EMOM 30 secondes : soyez prêt à chaque départ, le repos est très court.
  • Concentrez-vous sur un tirage proche du corps avant de plonger sous la barre.
Power Snatch
  • Tirez et réceptionnez la barre haute sans balancement.
  • Attrapez la barre de plus en plus bas à mesure que la fatigue arrive, sans jamais descendre sous la parallèle.
  • Une réception avec des pieds légèrement plus larges que votre position de Squat est autorisée si elle reste symétrique.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Réaliser les 20 répétitions sans aucun échec technique.
  • Maintenir une vitesse de chute identique sur chaque répétition.
Objectif « Réaliste »
  • Réaliser au moins 15 répétitions avec une réception stable.
  • Ne pas dégrader la posture du dos lors du tirage.

6 répétitions avec plus de 40 % de votre Squat Snatch
À retenir
  • Buste vertical
  • Talons ancrés au sol
  • Coudes verrouillés en haut
Stimulus
  • Mobilité thoracique et force de poussée en position basse de Squat.
  • Stabilité profonde de la ceinture scapulaire.
Points d’attention
  • Verticalité absolue du buste.
  • Talons ancrés au sol durant toute l’exécution.
Stratégie
  • Plus vous êtes flexible, plus vous devez descendre profondément dans votre Squat.
  • Ne sacrifiez pas la profondeur pour la charge ; l’objectif est l’amplitude totale.
Behind-the-Neck Snatch Grip Sots Press
  • Poussez activement vers le plafond.
  • Verrouillez vos coudes en haut de chaque répétition.
  • Gainez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne en position basse.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Compléter la série de 6 répétitions avec une charge supérieure à 40% de votre Squat Snatch.
  • Fluidité parfaite sans perte d’équilibre.
Objectif « Réaliste »
  • Réaliser les séries avec une barre vide ou une charge très légère.
  • Maintenir une position de Squat stable pendant la poussée.

5 tours de
Charge conseillée 28.4-31.5kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Il ne s’agit pas d’une recherche d’intensité. Il faut prendre le repos nécessaire entre les exercices.
À retenir
  • Mouvement propre
  • Coudes hauts sur les tirages
  • Aucun balancement sur les Knee Raises
Stimulus
  • Renforcement structurel et qualité du mouvement (Quality).
  • Développement de la force des fléchisseurs de hanche et de la rotation du tronc.
Points d’attention
  • La qualité prime sur la vitesse ou la charge.
  • Ne faites aucun compromis sur la forme technique.
Stratégie
  • Travaillez de manière délibérée et découpée si nécessaire pour rester « propre ».
  • Utilisez des sangles (straps) pour les High Pulls afin de vous concentrer sur le mouvement des coudes.
Snatch High Pulls
  • Tirez la barre vers la poitrine ou plus haut.
  • Les coudes doivent monter vers le haut, pas vers l’arrière, et rester plus hauts que les mains.
Lateral Jump Over PVC
  • Sautez latéralement sans torsion du corps en l’air.
  • Soyez prêt à rebondir dès que vous touchez le sol.
Strict Hanging Knee Raises
  • Levez les genoux au-dessus de l’horizontale.
  • Évitez au maximum le balancement d’avant en arrière.
Seated Barbell Rotation
  • Effectuez la rotation assis pour isoler le haut du corps.
  • Gardez le dos bien droit durant tout l’exercice.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Faire les 20 répétitions de Knee Raises sans aucun balancement.
  • Maintenir un rythme de saut PVC explosif et constant.
Objectif « Réaliste »
  • Compléter les 5 tours avec une posture maintenue.
  • Se concentrer sur la trajectoire des coudes sur les tirages.

Faire 1 tour de
  • 40-60 secondes de Prayer Stretch on Box(laisser descendre la poitrine vers le sol pour étirer les dorsaux et la zone thoracique)
  • 40-60 secondes de chaque côté de Pigeon Pose(maintenir les hanches face au sol pour relâcher les rotateurs externes)
  • 40-60 secondes de massage du bas du dos(utiliser un rouleau ou une balle pour détendre les paravertébraux après les swings et le rameur)
Objectif
  • Favoriser le retour au calme en relâchant les tensions accumulées sur la chaîne postérieure et le haut du dos.

Voici une série d’exercices qui vont aider à améliorer son fitness et ses capacités à performer sur cette séance.
Mobilité passive
Faire 1 tour de
  • 30-60 secondes de Hamstring Stretch on Rigpar jambe (garder le dos bien droit, ramener la pointe de pied vers soi)
  • 30-60 secondes de Cobra Stretch(relâcher les hanches vers le sol pour étirer la sangle abdominale)
Objectif
  • Préparer la chaîne postérieure pour le rameur et les swings, et détendre les abdominaux.
Mobilité active
Faire 2 tours de
  • 10 répétitions de Cat-Cow(mobiliser la colonne vertèbre par vertèbre en synchronisant la respiration)
  • 10 répétitions de Glute Bridge(pousser fort dans les talons et contracter les fessiers en haut)
  • 8 répétitions de Scapular Pull-up(épaules basses, mouvement pur des omoplates bras tendus)
Objectif
  • Activer la sangle abdominale, les fessiers et les fixateurs d’omoplates pour la suspension.

Objectif du Workout
  • Développer la puissance aérobie et la résistance musculaire de la sangle abdominale.
  • Tester la force de préhension (grip) via une contrainte isométrique imposée au partenaire.
Objectifs de score
  • Terminer le circuit entre 16 et 20 minutes.
  • Maintenir une allure de rameur constante (environ 5 minutes par bloc).
Points d’attention
  • Réaliser des transitions ultra-rapides sur le rameur sans perdre de temps avec les sangles.
  • Coordonner parfaitement le mouvement sur les Sit-ups pour valider les répétitions synchronisées.
  • Utiliser une charge de Kettlebell permettant de réaliser des séries de 10 à 15 répétitions sans interruption.

Objectifs du Coach
Points à surveiller
  • La posture lombaire sur le rameur : éviter l’arrondi du dos en fin de tirage.
  • Le standard des Sit-ups : les mains doivent toucher le sol derrière la tête et les épaules doivent passer devant les hanches en position haute.
  • L’alignement vertical des bras avec les oreilles au sommet du Kettlebell Swing.
Scaling
  • Ajuster le volume de calories pour que chaque bloc de rameur ne dépasse pas 5 minutes par équipe.
  • Réduire les répétitions de Sit-ups ou passer sur une planche isométrique d’une minute si la flexion de hanche est problématique.
  • Diminuer la charge ou l’amplitude du Kettlebell Swing (hauteur des yeux) pour préserver la technique.
Logistique
Problèmes potentiels et solutions pratiques
  • Manque de rameurs : diviser la classe en deux vagues et décaler les départs de 5 minutes.
  • Encombrement : placer les AbMats de chaque côté des rameurs pour minimiser les déplacements entre les mouvements.
Matériel pour l’échauffement
  • Rameur ou machine cardio
  • AbMat
  • Élastique (Bande)

L’échauffement prépare le corps à l’entraînement : l’intensité ne se place pas ici. Il peut aussi être l’occasion d’ajouter du travail de rééquilibrage, de musculation ou des exercices « inhabituels ».
Avec son partenaire, 1 tour de :
– 1 minute d’effort cardio (machine ou course) à un rythme tranquille
Pendant ce temps, l’autre partenaire fait des Active Samson alternés
Puis les partenaires échangent les rôles
Avec son partenaire, 1 tour de :
– 30 secondes d’effort cardio (machine ou course) à un rythme modéré
Pendant ce temps, l’autre partenaire fait des Scorpion Taps alternés
Puis les partenaires échangent les rôles
Avec son partenaire, 1 tour de :
– 10 Synchro AbMat Sit-ups
Avec son partenaire, 1 tour de :
– 30 secondes d’effort cardio (machine ou course) à un rythme rapide
Pendant ce temps, l’autre partenaire fait des Banded Good Mornings
Puis les partenaires échangent les rôles
Avec son partenaire, 1 tour de :
– 30 secondes d’effort cardio (machine ou course) à un rythme rapide
Pendant ce temps, l’autre partenaire fait des Inchworm in place
Puis les partenaires échangent les rôles

Travail de la poussée : accumuler 50 répétitions de l’une des variantes suivantes
  • Strict HSPU
  • Strict HSPU (avec un AbMat)
  • Box HSPU
  • Knee Box HSPU
Il faut être capable d’enchaîner des séries de 5 répétitions au minimum
Top niveau : 50 Strict HSPU (sans AbMat) en moins de 6 minutes
À retenir
  • Séries de 5 à 10 répétitions
  • Corps gainé comme une flèche
  • Coudes verrouillés en haut de chaque répétition
Stratégie
  • Privilégier la qualité du mouvement et le contrôle moteur sur la vitesse.
  • Découper les 50 répétitions en séries de 5 à 10 pour éviter l’échec musculaire total.
Strict Handstand Push-up
  • Garder le corps droit comme une flèche, fessiers et abdominaux contractés.
  • Former un trépied avec les mains et la tête (la tête doit se poser en avant des mains).
  • Pousser activement dans le sol pour verrouiller les coudes en haut de chaque répétition.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Réaliser les 50 répétitions de Strict Handstand Push-up (sans AbMat) en moins de 6 minutes.
  • Enchaîner des séries de 10 répétitions minimum.
Objectif « Réaliste »
  • Accumuler 50 répétitions en utilisant une boîte (Box HSPU) ou un appui partiel.
  • Maintenir des séries de 5 répétitions tout au long du bloc.

Par équipe de 2 – For Time
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre
Par équipe de 2 – For Time
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre
Par équipe de 2 – For Time
For Time
Par équipe de 2 – For Time
Exemples de variantes, à modifier librement.
Terminer entre 16 et 20 minutes
À retenir
  • Split constant au rameur
  • Relais rapides
  • Épaules actives pendant la suspension
Stratégie
  • Rameur : changer de partenaire toutes les 15 à 20 calories pour maintenir une puissance élevée.
  • Kettlebell Swings : le partenaire qui se suspend doit rester actif (épaules engagées) pour protéger ses articulations.
  • Ne pas serrer les sangles des pieds sur le rameur pour faciliter les relais rapides.
Rameur
  • Garder le buste fier et tirer la poignée en ligne droite vers le bas de la poitrine.
Synchro AbMat Sit-ups
  • Communiquer avec son partenaire pour synchroniser le moment où les épaules touchent le sol.
American Kettlebell Swings
  • Utiliser une extension de hanche explosive pour propulser le Kettlebell verticalement.
  • Imaginer « puncher » le plafond avec les poings bras tendus.
Suspension à la barre (Hang)
  • Maintenir une position de « Hollow » (corps en arc léger, abdominaux serrés) pour stabiliser le tronc.
Objectifs de score
Objectif « Top niveau »
  • Terminer le workout en moins de 16 minutes avec une charge de 24/16 kilogrammes.
  • Réaliser les Kettlebell Swings en 2 ou 3 séries maximum par partenaire.
Objectif « Réaliste »
  • Terminer le workout entre 18 et 20 minutes avec une charge de 16/12 kilogrammes.
  • Maintenir un mouvement continu sur les deux blocs de rameur.
Répétition générale (facultatif)
Ce n’est pas obligatoire : à faire si le timing le permet. Ce circuit aide à définir si les charges et exercices sont adaptés et prépare le corps à l’effort.
1 tour de
  • 30 secondes de Rameur pour le partenaire 1
  • 5 Synchro AbMat Sit-ups
  • 5 American Kettlebell Swings pour le partenaire 1
  • 30 secondes de Rameur pour le partenaire 2
  • 5 Synchro AbMat Sit-ups
  • 5 American Kettlebell Swings pour le partenaire 2
Pendant qu’un partenaire fait des Kettlebell Swings, l’autre doit se suspendre à une barre

Retour au calme
Faire 1 tour de
  • 45-60 secondes de Pigeon Posede chaque côté (garder les hanches face au sol, ne pas s’asseoir sur le côté)
  • 45-60 secondes de massage de la zone thoracique(rouler lentement sur le haut du dos pour libérer les tensions)
  • 45-60 secondes de Child’s Pose(fessiers sur les talons, bras allongés loin devant)
Objectif
  • Relâcher les fessiers, la zone thoracique et le dos après le volume de rameur et de swings.

Travail supplémentaire
3 tours de
Objectif
  • Renforcement structurel du haut du corps pour équilibrer le travail de chaîne postérieure de la séance.

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