L’idée derrière cette ressemblance est très simple et est une notion très importante dans le SCOPE :

Il faut intégrer les compétiteurs dans les cours collectifs

Le plus grand ennemi dans une Box de CrossFit est de voir certains athlètes s’isoler pour faire leurs entraînements.

Le gérant d’une Box a accès à la programmation du SCOPE grâce à son compte “Affilié”. Mais il ne propose qu’une petite partie de la programmation pendant les cours collectifs.

De cette manière, les compétiteurs (inscrits avec un compte “Athlète”) peuvent s’intégrer aux cours collectifs pour y réaliser une partie du SCOPE et faire le travail “Accessoire” de la programmation après ou avant le cours. Il s’agit d’un contrat gagnant-gagnant.

Tout est expliqué dans le PDF qui décrit une semaine de programmation du SCOPE, je vous invite à le télécharger gratuitement en bas de la page d’accueil du site.

Un des problèmes les plus courants en CrossFit, voici comment reformuler cela :

Pour être bon au CrossFit, il faut tout faire. Chaque semaine, il faut faire du Snatch, du Clean, du Jerk, du Squat, du Deadlift, du Press, des Pullups, des HSPU, des Chest-to-Bars, des Wall Ball Shots, des KB Swings, des KB Snatches, de la course, du rameur, de l’Assault Bike, des Stone to Shoulder, des Lunges, du Sled, des Pushups, des Box Jumps, du HS Walk, du Power Snatch, du Power Clean, du Push Jerk, du Bench Press, des Toes-to-Bar, du Kipping, du Butterfly, des Ring Muscle-ups, des Ring Dips, des Situps, des Double-Unders, des Triple-Unders, des Freestanding HSPU, ……

Cela sembe assez logique mais c’est ainsi que vous obtenez des séances avec 3 workouts et des semaines d’entraînement interminables.
Un casse-tête pour beaucoup de coachs qui programment, la solution de facilité est de faire beaucoup d’entraînement avec beaucoup d’exercices.

Mes années de pratique du CrossFit m’ont apporté le recul nécessaire poru éviter ce genre d’erreur. Je continue à faire évoluer mon entraînement, ma programmation et le SCOPE en épurant et en simplifiant ma vision du CrossFit.
Le SCOPE a pour objectif de vous entraîner à devenir meilleur au CrossFit, les exercices vont vous faire devenir plus performant au CrossFit.
Si vous voulez devenir meilleur au Ring Muscle-up, il ne faut pas nécessairement faire des Ring Muscle-ups mais il faut faire des exercices qui vous font devenir meilleur au Ring Muscle-up.
Cette démarche a 2 atouts majeurs : vous devenez plus performant et vous evitez les blessures.

Ne soyez pas étonné si vous ne faîtes pas du Snatch tous les jours mais tout est pensé pour que votre Snatch s’améliore malgré tout.
Ayez confiance dans la méthode du SCOPE !

Il y a vraiment beaucoup de choix sur Internet et vous pouvez facilement trouver une programmation de CrossFit gratuite ou non.
Depuis 2011 et mes débuts en CrossFit, j’en ai suivi beaucoup, suffisamment longtemps pour en comprendre l’objectif, les avantages et les inconvénients.
“The Training Plan”, “What’s Rich Doing”, “The Outlaw Way”, “Invictus”, “CompTrain”, “Icon Athlete”, “MisFit”, “RowingWOD” sont celles que j’ai pu tester, pendant plusieurs semaines à chaque fois. Elles sont intéressantes mais s’adressent toujours à un public d’athlètes qui peuvent consacrer leur vie au CrossFit … au moins plusieurs heures par jour. Le volume est un problème récurrent mais ce n’est pas le seul. Soit il me manquait quelque chose, soit je considérais que je faisais des efforts/exercices inutiles. En règle générale, des notions telles que le stratégie, la mobilité ou l’échauffement étaient absentes.

Le SCOPE est un condensé de ce qu’il y a de mieux dans ces programmations, où j’ai enlevé le moins efficace et ajouté ce que je considère comme étant le plus important en préparation pour le CrossFit.
Et le plus simple pour vous prouver que j’ai foi en ce que je vous propose, c’est que je m’entraîne avec le SCOPE, au même titre que les athlètes qui sont inscrits sur le site, et ce, depuis sa création.

Voici une liste du matériel nécessaire pour pratiquer le SCOPE. Beaucoup d’athlètes suivent le programme chez eux, dans des salles de Fitness ou dans des Box de CorssFit. S’il vous manque quelque chose, soyez imaginatif pour remplacer cet outil ou demandez conseil à un Coach, le plus important n’est pas l’outil mais bien l’objectif de l’exercice. Ce n’est pas ce petit “changement” qui fera la différence sur le long terme.
Il ne faut pas que le manque de matériel soit une excuse pour ne pas vous entraîner.

• Barre d’haltérophilie
• Rack
• Disques
• Pull-up bar
• Des haltères
• Des Kettlebells
• Des élastiques
• Des anneaux
• Une Box pour sauter/monter dessus
• Un banc
• Une corde à sauter
• Une corde à grimper
• Un Rameur/Assault Bike

Si un exercice qui sort de l’ordinaire appartait dans la programmation (Sled, Yoke, GHD, Sandbas,…), des exercices de remplacement seront proposés.

Le SCOPE fournit des adaptations pour modifier les séances.
De plus, régulièrement, des cycles d’entraînements ou des séances spécifiques sont programmées afin de travailler les mouvements les plus techniques.

Bien que vous n’ayez pas besoin d’être un athlète qui participe très régulièrement à des compétitions, il est recommandé d’avoir un minimum d’expérience dans l’entraînement.
Si vous êtes complètement débutant, nous vous recommandons de commencer dans une Box de CrossFit affiliée près de chez vous.

Pour le déroulement d’une séance du SCOPE, plusieurs options vous sont offertes :
– option 1 : Faire les blocs “échauffement/mobilité” + le/les blocs “obligatoire” + une partie des blocs “optionnel” -> entre 75′ et 90′
– option 2 : Faire les blocs “échauffement/mobilité” + le/les blocs “obligatoire” -> environ 60′
– option 3 : Faire tous les blocs en 1 seule séance -> option la plus longue
– option 4 : Faire tous les blocs en plus de 2 séances sur la même journée – Pour la première séance du jour, Faire “mobilité + “échauffement” puis faire un ou plusieurs blocs de travail. Ensuite prendre le repos souhaité puis faire un mini échauffement avant de commencer les blocs restants.
N.B.: Le SCOPE est malgré tout fait pour des séances uniques entre 60′ et 90′
La durée entre parenthèses représente la durée indicative pour l’éxécution de ce bloc.

• Dimanche soir : La Séance 1 est publiée avec les 2 Séances de repos
• Lundi soir : La Séance 2 est publiée
• Mardi soir : La Séance 3 est publiée
• Mercredi soir : La Séance 4 est publiée
• Jeudi soir : La Séance 5 est publiée

Les séances sont publiées du dimanche soir au jeudi soir, mais il n’est pas obligatoire de réaliser la séance le jour même.
Il faut se baser sur le numéro de la séance et il est ainsi possible d’organiser sa semaine en fonction de ses contraintes
Voici un tableau des différentes options pour l’organisation de votre semaine. Si vous changez de format d’une semaine à l’autre ce n’est pas grave.