Un cours collectif de force, structuré en cycles progressifs
Pour : un gérant de salle qui veut proposer un vrai cours de force sur les mouvements de base
- 2séances par semaine
- 60minutes par séance
- 1salle par abonnement
- 7jours d’essai gratuits
Un cours collectif de force structuré en cycles progressifs sur les mouvements de base : squat, développé, deadlift, épaulé, press.
Chaque cycle de 5 semaines monte en charge semaine après semaine et se termine par un test de Max. Vos athlètes voient leurs charges progresser, et vous n’avez rien à construire.
Au programme
- Un mouvement par cycle : Front Squat, Back Squat, Deadlift, Bench Press, Shoulder Press, Hang Power Clean, Push Press
- Charges en % du 1RM et en RPE
- Séries, répétitions et repos précisés à chaque séance
- Travail accessoire pour équilibrer : unilatéral, tirage, gainage
- Une semaine de test pour établir un Max, avec des options selon le niveau
- Consignes techniques : respiration, gainage, trajectoire
Ce qui est inclus
- 2 séances de 60 minutes par semaine, prêtes à intégrer à votre planning de cours collectifs
- Une programmation sur toute l’année, publiée 7 jours à l’avance pour préparer vos cours sereinement
- Échauffement et mobilité détaillés, avec leur matériel
- Objectifs de la séance à présenter au groupe, à 2 niveaux : « Top niveau » et « Réaliste »
- Points à surveiller et conseils de scaling pour animer le cours
- Matériel et logistique : comment organiser le groupe et l’espace
- Stratégie et consignes à donner aux athlètes
- Vidéos de démonstration des exercices
Exemple réel d’un cycle de 5 semaines
Le cycle « Shoulder Press » : chaque semaine, 1 répétition lourde (« top single »), puis des séries plus légères (« back-off »). On monte en charge pendant 4 semaines, puis on teste.
Cycle de 5 semainesShoulder Press
- Semaine 1 : 1 répétition à RPE 7, puis 3 séries de 10 répétitions à 60 % du 1RM
- Semaine 2 : 1 répétition à RPE 8, puis 3 séries de 8 répétitions à 70 %
- Semaine 3 : 1 répétition à RPE 9, puis 4 séries de 5 répétitions à 80 %
- Semaine 4 : 1 répétition à RPE 8, puis 5 séries de 3 répétitions à 85-90 %
- Semaine 5 : Test : établir un 1RM, avec une montée progressive
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Le programme en vidéo
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