Informations générales

Standards et règlement

Vous devez avoir pris connaissance des standards, il y a régulièrement des informations supplèmentaires qui sont diffusées sur la page Facebook de la compétition

Mise en place pour la vidéo

  • Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
  • Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
  • Donnez votre nom au début de la vidéo
  • Avant ou après l’épreuve, filmez bien votre équipement
  • Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
  • La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
  • Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.

WOD 2

Part A, 3mins for :

  • 1-RM Complex Unbroken:
    • 1 Snatch
    • 2 Hang Snatch
    • 3 Overhead Squat

Part B, 6 mins AMRAP :

  • 10 Calories Row
  • 10 Wall Ball
  • 10 Box Jump Over

Matériel conseillé

  • Des chaussures d’haltérophilie pour tout le Workout (gros avantage pour les OHS, les Wall Ball Shots et le Rameur)
  • Des genouillères pour tout le Workout
  • Une ceinture pour le ‘Complex’
  • Des ‘Strength Wraps » pour le Complex

Stratégie

Partie 2A

Le complex est dificile et va vous ‘taxer’ physiquement et nerveusment, il n’y a aucun intérêt à faire un 2e essai dans l’intervalle de 3 minutes.

Si vous devez faire un 2e essai, je vous conseille d’arrêter le chrono puis de le relancer. Il faudra juste bien filmer les poids après la partie 2B

Partie 2B

Cette partie se jouera principalement sur les transitions et le rythme au Rameur.

Transitions

Il faut optimiser le placement du matériel, il ne faut faire qu’un seul pas pour passer d’un exercice à un autre

Rameur

C’est le Rameur qui vous prendra le plus de temps. Pour faire simple, voici comment définir votre stratégie :

Il faut trouver un rythme au Rameur qui vous permet de faire toutes les séries de Wall Ball Shots et de Box Jump Overs « unbroken ». Il n’y a aucun intérêt à gagner 10 secondes en étant hyper puissant sur le Rameur si vous devez faire 1 pause avant les Wall Ball Shots et 2-3 petites pauses pendant les Box Jump Overs. Toute l’avance accumulée sera perdue et la fatigue deviendra plus conséquente au fur et à mesure du Workout.

Si vous êtes très à l’aise aux Wall Ball Shots et aux BJO, il est possible d’envoyer sur le Rameur

Si les Wall Ball Shots sont difficiles à cause de votre mobilité, levez le pied sur le Rameur et conservez votre énergie pour éviter les ‘No-Reps’ sur les Wall Ball Shots

Echauffement à privilégier

  • Du travail d’activation des fessiers (ex : du travail à l’élastique)
  • De la mobilité thoracique (ex : avec le rouleau de massage ou des Goblet Squat)
  • De la mobilité de hanches (ex: Pigeon Pose ou Cossack Squat)
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