Douleur / Mobilité8 semaines, à domicile et sans équipement spécifique : renforcez et mobilisez vos hanches et vos genoux pour transformer vos douleurs aux genoux en force.
- 8semaines
- 5séances par semaine
- 20-30minutes par séance
Ce programme est-il fait pour vous ?
Vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations ?
- Vos genoux vous font mal après avoir couru, fait des squats ou descendu des escaliers ?
- Vous avez dû réduire vos activités préférées à cause de douleurs aux genoux ?
- Vous souhaitez suivre un plan structuré pour améliorer vos genoux à domicile ?
Un programme pour vos hanches et vos genoux
Ce programme de réhabilitation de 8 semaines est spécialement conçu pour les personnes souffrant de douleurs à l’avant du genou, telles que la tendinite rotulienne. Chaque séance est réalisable à domicile, sans équipement spécifique, et s’appuie sur une progression structurée en 4 phases pour renforcer, stabiliser et améliorer la mobilité de vos genoux.
Il travaille aussi vos hanches : l’objectif est d’optimiser la mobilité et la force des hanches, des genoux et des chevilles. Certaines séances sont centrées sur la force et la mobilité des hanches, d’autres sur la force des genoux et du bas du corps.
Symptômes ciblés
- Douleurs à l’avant du genou
- Inconfort lors de la course ou des squats
- Difficultés en descendant les escaliers
- Faiblesse ou instabilité autour du genou
Les quatre phases du programme
- Phase 1Réactivation et stabilisationCette première phase pose les bases essentielles pour une réhabilitation réussie. Conçue pour cibler les douleurs à l’avant du genou, elle inclut des exercices doux qui réactivent les muscles stabilisateurs et préparent vos genoux à des mouvements plus complexes. Vous apprendrez à renforcer votre proprioception tout en réduisant la douleur et l’inconfort.
- Phase 2Renforcement progressifUne fois les bases établies, cette phase intermédiaire vise à renforcer les muscles autour des genoux pour soutenir vos activités quotidiennes et sportives. Les exercices augmentent en intensité et en variété pour optimiser la force et la stabilité tout en évitant les mouvements qui pourraient compromettre votre progression.
- Phase 3Mobilité et enduranceDans cette phase, le focus est mis sur l’amélioration de la mobilité et de l’endurance fonctionnelle. Vous travaillerez à améliorer l’amplitude de mouvement et à renforcer vos genoux pour préparer vos articulations à un retour progressif à des activités plus intenses comme la course ou les squats.
- Phase 4Performance et préventionLa phase finale fusionne réhabilitation et performance. Vous consoliderez votre force, votre équilibre et votre confiance dans vos mouvements. Les exercices de cette phase sont conçus pour prévenir les récidives et intégrer les acquis dans vos activités sportives et quotidiennes.
Structure du programme
- 8 semaines, en 4 phases de 2 semaines : les 5 séances de chaque phase sont réalisées deux fois
- 5 séances par semaine, de 20 à 30 minutes, avec 2 jours de repos par semaine
- Des exercices de renforcement, de mobilité et de stabilisation
- Des vidéos et des instructions détaillées pour chaque exercice
Important : examen médical préalable recommandé
Avant de commencer ce programme, nous vous recommandons vivement de consulter un professionnel de santé. Ce programme est conçu pour vous accompagner, mais il est crucial de s’assurer qu’il est adapté à votre situation personnelle. À tout moment, si vous ressentez une douleur accrue ou inhabituelle, arrêtez les exercices et consultez un professionnel de santé. Lire l’avertissement santé et sécurité
Aperçu du programme dans l’application
Semaine 1 – Séance 2
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Prêt à retrouver des hanches et des genoux solides ?
À domicile, sans équipement spécifique, en 4 phases progressives.