With a continually running clock, complete as many reps as possible in 10 minutes of:
10 clean and jerks, weight 1
Rest 1 minute
10 clean and jerks, weight 2
Rest 1 minute
10 clean and jerks, weight 3
Rest 1 minute
Max-reps clean and jerks in time remaining, weight 4
♀ 85, 125, 155, 165 lb (38, 56, 70, 75 kg)
♂ 135, 185, 225, 245 lb (61, 83, 102, 111 kg)
Ce workout est un test de force, de technique et de gestion stratégique de l’énergie. Voici une approche détaillée pour maximiser ta performance, accompagnée de conseils spécifiques pour chaque segment et un rappel des règles importantes.
Stratégie Générale
- Préparation de l’espace et équipement:
- Assure-toi que tous tes poids et équipements sont prêts avant de commencer.
- Si possible, utilise plusieurs barres préchargées pour réduire le stress du changement de poids, ou fais-toi aider par un ami ou un juge pour charger et décharger rapidement.
- Stratégie de levée:
- Pour les 2 premiers rounds, envisage des touch-and-go si tu es confortable avec ces poids. Cela te permettra de gagner du temps pour les poids plus lourds. Mais personnellement, j’ai tout fait en Singles.
- Pour les poids plus lourds, passe aux singles pour minimiser la fatigue et le temps sous tension.
Stratégie de Mouvement
- Clean and Jerk:
- Début: Débute avec des touch-and-go si tu es à l’aise, mais passe rapidement aux singles dès que le poids devient un défi pour maintenir cette cadence.
- Technique: Maintiens une technique propre et efficace tout au long. Anticipe le besoin de passer aux squat cleans ou split jerks avant que ce soit absolument nécessaire pour éviter l’échec.
- Gestion du repos: Minimise le temps de repos entre les répétitions, mais garde-le consistent. Utilise un compte à rebours personnel ou demande à un ami de t’aider à gérer ton temps de récupération.
Conseils pour Clean & Jerk
- Evite de tenir la barre à la descente : cela consomme une énergie précieuse. Laisse plutôt la barre retomber sans la guider.
- Gestion de l’équipement : Si tu portes des bandes de poignets ou des genouillères, ajuste-les avant de commencer et ne les touche pas pendant le workout.
- Positionnement : Essaye de rester proche de la barre entre les répétitions pour éviter de perdre du temps en te déplaçant trop loin.
Règles Spécifiques à Suivre
- Chargement de la barre : Les poids doivent être correctement sécurisés avec des colliers à l’extérieur des disques.
- Position de départ : Tu dois être debout, dos à la barre au début de chaque série.
- Verrouillage : Chaque jerk doit se terminer avec un verrouillage clair au-dessus de la tête pour être compté comme valide.
Conseils Additionnels
- Equipement supplémentaire : J’ai porté une ceinture pendant tout le Workout, je la déserrais pendant la minute de repos.
- Changement de mouvement anticipé : Si tu sais que tu devras passer au squat clean ou au split jerk pour les poids plus lourds, commence à intégrer ces techniques sur le poids précédent pour préparer ton corps.
