For time:
3 rounds:
10 handstand push-ups
20 toes-to-bars
2 rounds:
10 strict handstand push-ups
5 rope climbs,15 feet
1 round:
10 chest-to-wall handstand push-ups
20 muscle-ups
Time cap: 15 minutes
Pour ce workout, la clé du succès réside dans une gestion stratégique de ton énergie et dans la connaissance de tes propres limites, surtout avec un Cap Time de 15 minutes. Voici des conseils pour aborder chaque partie du workout ainsi qu’un rappel des règles spécifiques qui doivent être respectées pour éviter des pénalités. Le but sera d’arriver dans la 3ème partie avec le maximum d’énergie. Il faut donc couper les séries très tôt.
Stratégie Générale et Gestion des Mouvements
1. Handstand Push-Up et Toes-to-Bar
- HSPU: Utilise un kipping efficace pour les 3 premiers tours pour minimiser la fatigue des épaules.
- TTB: Opte pour des séries courtes et rapides, en utilisant une technique de kipping efficace pour économiser l’énergie.
2. Rope Climbs et Strict HSPU
- Rope Climbs: Pense à monter efficacement, en utilisant le moins de tirages possibles. Prends le temps de descendre sans précipitation pour éviter d’augmenter inutilement ta fréquence cardiaque. Il ne sert à rien d’accélérer entre les répétitions.
- Strict HSPU: Si les Strict HSPU sont un point faible, fractionne en petits sets pour éviter la fatigue prématurée. Des Singles peuvent être une option valide.
3. Chest-to-wall HSPU et Muscle-Ups
- Chest-to-wall HSPU: Approche cette variante avec prudence, en évitant de pousser jusqu’à l’échec. Il n’y a aucune technique imposée pour monter au mur.
- Muscle-Ups: Gère tes séries selon ce qu’il te reste d’énergie, en prenant de courts repos entre les tentatives pour maintenir un rythme soutenable.
Règles à Rappeler
Handstand Push-Ups
- (Strict) HSPU: Chaque répétition doit commencer et se terminer en position bras tendus, avec les mains touchant la ligne au sol. Le kipping est interdit dans les rounds désignés comme stricts.
- Chest-to-wall HSPU: Il n’y a pas d’exigence pour que la tête touche la ligne au sol lors de cette variante, et tu peux monter en pirouette si nécessaire.
Toes-to-Bar
- Utilise une technique de kipping efficiente et évite de vouloir aller trop vite pour maintenir une fatigue gérable.
Rope Climbs
- Il n’y a pas d’exigences spécifiques pour la descente, mais une technique contrôlée est recommandée pour économiser l’énergie.
Conseils Additionnels
- Échauffement Spécifique: Prépare chaque groupe musculaire impliqué avec des mouvements spécifiques pour optimiser la performance.
- Planification des Transitions et des Repos: Prévois tes transitions et tes repos pour te reposer stratégiquement sans perdre de temps précieux.
- Tactique de Reps et de Sets: Sur chaque série, il faut connaître ses capacités (série Max ‘unbroken’) et vise à faire des séries de 20-30% de ce Max pour chaque série afin d’éviter d’atteindre l’échec musculaire.
