Exemples de séances

Mobilité (10:00)

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 60s de chaque côté de Couch Stretch Pulses

  Consignes
  – Il faut toujours rester “grand” et bomber le torse
  – Il faut contracter la fesse de la jambe qui est collée au mur
  – Il faut contracter les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos
  – Pendant la durée de l’étirement, il faut doucement aller d’avant en arrière et essayer d’accentuer l’étirement

• 4 séries de 20 répétitions de Banded Hip Hinge

  Consignes
  – Il faut engager les dorsaux pour garder le PVC collé à soi. Il ne faut faire qu’un avec la barre
  – Les fessiers se contractent au maximum pour se redresser. Le dos ne doit pas bouger
  – En haut de la répétition, il ne faut pas se pencher en arrière. Il faut rester droit, de manière naturelle
  – Il faut utiliser la bande la plus résistante possible sur ce mouvement

• 3 séries de 4 aller-retours de chaque côté de Hip Hurdles

  Consignes
  – Il faut essayer de garder le buste le plus vertical possible, ce sont les fléchisseurs de hanches et vos abdominaux qui travaillent. Il ne faut pas se pencher en arrière
  – La haie peut être un PVC, une chaussure, une Kettlebell, un Dumbbell, … Tout dépend de votre capacité à faire le mouvement. Il est plus intéressant de baisser la haie pour rester avec le tronc droit plutôt que de prendre une haie plus haute et se pencher en arrière

Gymnastique (15:00)

Cycle “Strict Ring Muscle-up”

L’objectif est de vous améliorer sur ce mouvement de Gymnastique.

Si vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions Strictes ou des Ring Dips, il est malgré tout possible de suivre ce cycle. Sachez néanmoins qu’il faut être capable de réaliser ces 2 mouvements pour pouvoir prétendre à un Ring Muscle-up.

• 2 séries de 20 répétitions de de Wall Foam Roll

  Consignes
  – Les épaules sont basses
  – Il faut ‘tirer’ les omoplates dans les poches arrières du pantalon

• 2 séries de 20 répétitions de Parallette Shoulder Extensions

  Consignes
  – Bras tendus
  – Ouvrir la poitrine et avancer les hanches pour accentuer l’étirement
  – Faire un double-menton pour placer correctement la tête

• 3 tours de :
  – 4 répétitions de de Ring Muscle-Up Negative
  – 10 répétitions de de Snap To Hollow
  Prendre le repos nécessaire entre les exercices
  

  Ring Muscle-Up Negative

  – Les épaules sont constamment éloignées des oreilles
  – Il faut ralentir le plus possible tout le mouvement mais plus spécialement la “transition”, le fait d’appuyer sur les anneaux est important

  Si la transition est trop difficile, il est possible de poser les pieds au sol : Ring Muscle-Up Negative – transition au sol

  Snap To Hollow

  – Il faut passer du Arch “fessiers et dos contractés” au Hollow “abdominaux comprimés et bas du dos au sol”

Echauffement (15:00)

10 minutes de mouvement continu “For Quality” – “Not For Time” :
– 5 répétitions de Burpee Broad Jumps
– 5 répétitions par bras de Dumbbell Cross Body Romanian Deadlifts – Tempo 30X0 : Descendre en 3s, pas de pause en bas, remontée explosive et pas de pause en haut
– 20m de Dual Kettlebell Overhead Carry
– 20s de Hollow Hold Scissor Kicks
Clean (25:00)

Echauffement spécifique

Prendre une barre chargée (Max 33% de votre 1RM au Clean), une barre vide fera très bien l’affaire.
Faire 1 série toutes les 90 secondes
– 2 séries de 3 No Heels Clean Pull
– 2 séries de 3 Muscle Clean
– 2 séries de 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception)

Recherche de Max

15 minutes pour trouver son Max sur la séquence suivante :
3 répétitions de Paused Power Clean en Touch&Go si possible
Il faut obligatoirement faire une pause de 2s à la réception avant de tendre les jambes, sur toutes les répétitions.
L’objectif est d’éviter les réceptions “étoile de mer”. Si, à la réception, vos pieds sont plus larges que la position de vos pieds lors de votre Front Squat, la répétition ne compte pas.

Black and Blue (15:00)

5 tours de :
– 10 Power Cleans 60/40kg
– 10 Burpees

• Scaling

  Le poids doit nous permettre de faire la première série “Unbroken” (environ 50% de votre Max en Power Clean)

• Stratégie

  Objectif : sous les 10 minutes

  Power Cleans

  Les Cleans en grande série sont le vrai but du workout. Le “Touch and Go” pour les Cleans est une chose à travailler, faîtes le aujourd’hui. Apprenez à réceptionner la barre sur les épaules et pas sur les poignets. Reprenez le Hook Grip sur la descente pour débuter la répétition suivante.
  Votre but : des séries constantes tour après tour. Si vous faîtes les 3 premiers tours “Unbroken” mais que vous faîtes des singles dans les 2 derniers, le temps dûrement gagné sera perdu. Avant de complètement perdre votre Grip, passez en 5/5. Le workout est court, il ne faut pas perdre de temps à trop lâcher cette barre.

  Burpees

  C’est ici que l’on se relâche un peu, il faut respirer pendant les Burpees, prendre une brève inspiration en haut de chaque répétition. C’est la portion de “repiration” du workout. Ce n’est pas un sprint, mais il n’y a jamais de pause. Il faut pouvoir, après le 10e Burpee, prendre directement la barre pour commencer les Power Cleans. Essayez de trouver votre rythme en testant un peu avant le workout, et concentrez-vous sur la respiration.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Power Cleans
  – 4 Burpees

Finisher/Recovery (15:00)

5 séries de :
– 30s de Stir the pot avec un anneau
– 5-10 répétitions de Toes To Ring
Il faut enchaîner directement les 2 exercices
Prendre le repos nécessaire entre les tours

Mobilité (10:00)

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 30-60s de chaque côté de Massage du Quadriceps

  Consignes
  – Il faut être très lent, il ne faut jamais passer rapidement sur les zones à masser
  – Si vous ressentez une zone douloureuse, il faut essayer de se relâcher

• 2 tours de la séquence suivante

  – 20 répétitions de la jambe droite de Bulgarian Split Squat
  – 20 répétitions de Kneeling anti-extension press
  – 20 répétitions de la jambe gauche de Bulgarian Split Squat
  – 20 répétitions de Kneeling anti-extension press

  Bulgarian Split Squat

  Consignes
  – Allongé de profil sur le côté gauche, monter le genou droit et le plaquer au sol avec la main gauche
  – Attraper le pied gauche avec la main droite et le tirer vers la fesse en contractant la fesse gauche

  Kneeling anti-extension press

  Consignes
  – Il ne faut pas cambrer, il faut serrer les abdominaux et contracter les fessiers pour abaisser les côtes
  – Les élastiques ne doivent pas être trop difficiles, il s’agit d’un travail de mobilité plus qu’un exercice de Force

Gymnastique (15:00)

Cycle “Strict Ring Muscle-up”

L’objectif est de vous améliorer sur ce mouvement de Gymnastique.

Si vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions Strictes ou des Ring Dips, il est malgré tout possible de suivre ce cycle. Sachez néanmoins qu’il faut être capable de réaliser ces 2 mouvements pour pouvoir prétendre à un Ring Muscle-up.

• 5-4-3-2-1 de :
  – Bear Rolls
  Après chaque série, faire 30s de Etirement + Elévation de bras (30s en tenant la position d’étirement + 5 répétitions d’élévation de chaque bras)
  

  Bear Rolls

  Consignes
  – Il faut appuyer dans le sol
  – Il ne faut jamais laisser partir l’épaule vers l’avant, il faut toujours la garder dans sa capsule

• 8 séries de 1 répétition de Ring Muscle-Up 3 Position Drill

  Consignes
  – Prendre le repos nécessaire entre les séries
  – 1 série =
  * 1 montée avec les anneaux à la poitrine
  * 1 montée + transition
  * 1 montée + transition + Ring Dip
  – La prise n’est pas “confortable”, il faut tenir en False Grip pendant tout le mouvement

Echauffement (15:00)

• 2 Tours de :
  – 1:00-2:00 de rameur “tranquille”
  – 4 Walking Lunge de chaque côté
  – 8 Spidermans & reach
  – 12 Russian Baby Makers
• 3 Tours de:
  – 5 Strict Pull-ups (ou 5 Ring Rows)
  – 10 Russian KB Swing (charge moyenne)
  – 15 AbMat Sit-Ups

Back Squat (20:00)

Après 2-3 séries de 5 répétitions avec une barre vide et une vitesse normale (descente contrôlée et pas de pause en bas), vous avez 15 minutes pour trouver une charge sur 3 répétitions sur le mouvement suivant : Back Squat 3RM – Tempo 10-5-X-1 – Descendre en 10s, 5s de pause en bas, remontée explosive et 1s de pause en haut
Il faut le faire avec un minimum de 3 séries et un maximum de 5 séries.

Consignes

Toutes les séries sont des séries de 3 répétitions.
Respectez et honorez le chronomètre ! Mettez-vous en face d’une horloge ou de votre téléphone et respectez ce Timing.
– Le tronc est gainé
– Les fesses viennent entre les talons
– Le regard est vers l’avant
– Le torse est bombé
– Les talons et les pointes de pieds sont ancrés dans le sol pendant tout le mouvement
Pour cette séance, vous ne devez pas utiliser de ceinture d’haltérophilie.
Il ne faut jamais monter de plus de 10% de votre Max entre les séries lors de votre montée en charge.
Les genouillères et chaussures d’haltérophilie sont autorisées.

Rééquilibrage (10:00)

7 minutes de travail continu “For Quality” – “Not For Time”
– 150m de Rameur
– 10 répétitions de GHD Back Extension ou 10 répétitions de Jefferson Curls avec une barre vide (si vous êtes très souple, vous pouvez poser vos pieds sur un disque)
– 10 répétitions de chaque côté de Russian Step Up 60/50cm
Fight Gone Bad (25:00)
3 tours de :
– 1 minute de Wall Ball Shot 9/6kg (Reps) à 3m pour homme et femme
– 1 minute de Sumo Deadlift High Pull 35/25kg (Reps)
– 1 minute de Box Jump 50/50cm (Reps)
– 1 minute de Push Press 35/25kg (Reps)
– 1 minute de Row (Calories)
1 minute de repos entre les tours

Le score est la somme de toutes les répétitions + calories.
Pour ce faire, notez le total de vos répétitions pour chaque tour pendant la minute de repos. Par exemple, si vous avez fait 15 WB, 15 SDHP, 15 BJ, 15 PP et 15 calories sur le rameur, vous notez 75 pendant la minute de repos. Faire de même pour les tours 2 et 3. Votre score final sera la somme des 3 tours.

En analysant ce workout, on peut identifier, par exemple, qu’une répétition de Push Press coûte moins d’énergie qu’une Calorie au Rameur, il faut réfléchir à cela et identifier où placer nos efforts.

• Scaling

  Pas de variantes “Scaled” ou “Masters”, si vous souhaitez que votre score soit pris en compte dans votre évaluation du SCOPE, vous devez faire le workout en ‘Rx’.

• Stratégie

  Wallballs – Redescendez les mains vers vos épaules entre les répétitions. Ce petit relâchement va vous préserver un peu pour les répétitions de Push Press. La version originale du workout implique la même hauteur pour les hommes et les femmes : 3m
  Sumo Deadlift High Pulls – Ce mouvement se présente rarement à l’entraînement, prenez un peu plus de temps pendant l’échauffement pour le travailler. L’erreur la plus courante est de tirer trop tôt avec les bras – il faut, comme pour un Power Clean, être patient (garder les bras tendus) et attendre le plus tard possible pour finir le tirage.
  Box Jumps – 50cm pour les hommes et les femmes, et le “rebond” sur la Box est autorisé. Il s’agit du seul workout (avec le Girl “Christine”) où ce rebond est autorisé. Cela veut dire qu’il y a toujours une extension complète du corps mais elle ne se fait pas obligatoirement sur la Box, elle peut se faire lorsque l’on saute depuis la Box “dans les airs”.
  Push Press – Il s’agit bien d’un “Push Press” et pas d’un “Push Jerk”. Poussez dans les fesses et tendez les jambes, restez vertical !
  Row – Quand viendra le moment du changement de station, il faudra courir vers le rameur. Il ne faut pas se “dépouiller” sur le rameur, il faut surtout faire tourner la roue immédiatement – Pas besoin de mettre les sangles sur le premier tirage. Faîtes 2-3 tirages puis faîtes glisser les pieds dedans.

• Répétition générale

  Faire 1 tour de :
  – 5 Wall-ball, 9/6kg (Reps) à 3m pour homme et femme
  – 5 Sumo deadlift high-pull 35/25kg
  – 5 Box Jump 50/50cm
  – 5 Push-press 35/25kg
  – 5 Calories au Rameur

Finisher/Recovery (5:00)

20 répétitions de chaque côté de Hip Flow
Puis 20 répétitions de chaque côté de No Hands Hip Flow

Vous pouvez faire cette séance à n’importe quel moment de la journée. Profitez de ces 30 minutes pour gagner en souplesse. Cette séance a d’immenses impacts sur votre récupération et vos performances.

 Si vous n’avez pas consulté les explications du programme, il s’agit bien d’une journée en elle-même, cette “Séance de Travail de la souplesse fonctionnelle” se réalise en dehors des journées d’entraînement. Leur contenu est publié en début de semaine pour que vous puissiez arranger votre semaine à votre convenance.

Bas du corps

Haut du corps

Mobilité (10:00)

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 60s de chaque côté de Couch Stretch Pulses

  Consignes
  – Il faut toujours rester “grand” et bomber le torse
  – Il faut contracter la fesse de la jambe qui est collée au mur
  – Il faut contracter les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos
  – Pendant la durée de l’étirement, il faut doucement aller d’avant en arrière et essayer d’accentuer l’étirement

• 4 séries de 20 répétitions de Banded Hip Hinge

  Consignes
  – Il faut engager les dorsaux pour garder le PVC collé à soi. Il ne faut faire qu’un avec la barre
  – Les fessiers se contractent au maximum pour se redresser. Le dos ne doit pas bouger
  – En haut de la répétition, il ne faut pas se pencher en arrière. Il faut rester droit, de manière naturelle
  – Il faut utiliser la bande la plus résistante possible sur ce mouvement

• 3 séries de 4 aller-retours de chaque côté de Hip Hurdles

  Consignes
  – Il faut essayer de garder le buste le plus vertical possible, ce sont les fléchisseurs de hanches et vos abdominaux qui travaillent. Il ne faut pas se pencher en arrière
  – La haie peut être un PVC, une chaussure, une Kettlebell, un Dumbbell, … Tout dépend de votre capacité à faire le mouvement. Il est plus intéressant de baisser la haie pour rester avec le tronc droit plutôt que de prendre une haie plus haute et se pencher en arrière

Gymnastique (15:00)

Cycle “Strict Ring Muscle-up”

L’objectif est de vous améliorer sur ce mouvement de Gymnastique.

Si vous n’êtes pas encore capable de faire des tractions Strictes ou des Ring Dips, il est malgré tout possible de suivre ce cycle. Sachez néanmoins qu’il faut être capable de réaliser ces 2 mouvements pour pouvoir prétendre à un Ring Muscle-up.

• 2 séries de 20 répétitions de de Wall Foam Roll

  Consignes
  – Les épaules sont basses
  – Il faut ‘tirer’ les omoplates dans les poches arrières du pantalon

• 2 séries de 20 répétitions de Parallette Shoulder Extensions

  Consignes
  – Bras tendus
  – Ouvrir la poitrine et avancer les hanches pour accentuer l’étirement
  – Faire un double-menton pour placer correctement la tête

• 3 tours de :
  – 4 répétitions de de Ring Muscle-Up Negative
  – 10 répétitions de de Snap To Hollow
  Prendre le repos nécessaire entre les exercices
  

  Ring Muscle-Up Negative

  – Les épaules sont constamment éloignées des oreilles
  – Il faut ralentir le plus possible tout le mouvement mais plus spécialement la “transition”, le fait d’appuyer sur les anneaux est important

  Si la transition est trop difficile, il est possible de poser les pieds au sol : Ring Muscle-Up Negative – transition au sol

  Snap To Hollow

  – Il faut passer du Arch “fessiers et dos contractés” au Hollow “abdominaux comprimés et bas du dos au sol”

Echauffement (15:00)

10 minutes de mouvement continu “For Quality” – “Not For Time” :
– 5 répétitions de Burpee Broad Jumps
– 5 répétitions par bras de Dumbbell Cross Body Romanian Deadlifts – Tempo 30X0 : Descendre en 3s, pas de pause en bas, remontée explosive et pas de pause en haut
– 20m de Dual Kettlebell Overhead Carry
– 20s de Hollow Hold Scissor Kicks
Clean (25:00)

Echauffement spécifique

Prendre une barre chargée (Max 33% de votre 1RM au Clean), une barre vide fera très bien l’affaire.
Faire 1 série toutes les 90 secondes
– 2 séries de 3 No Heels Clean Pull
– 2 séries de 3 Muscle Clean
– 2 séries de 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception)

Recherche de Max

15 minutes pour trouver son Max sur la séquence suivante :
3 répétitions de Paused Power Clean en Touch&Go si possible
Il faut obligatoirement faire une pause de 2s à la réception avant de tendre les jambes, sur toutes les répétitions.
L’objectif est d’éviter les réceptions “étoile de mer”. Si, à la réception, vos pieds sont plus larges que la position de vos pieds lors de votre Front Squat, la répétition ne compte pas.

Black and Blue (15:00)

5 tours de :
– 10 Power Cleans 60/40kg
– 10 Burpees

• Scaling

  Le poids doit nous permettre de faire la première série “Unbroken” (environ 50% de votre Max en Power Clean)

• Stratégie

  Objectif : sous les 10 minutes

  Power Cleans

  Les Cleans en grande série sont le vrai but du workout. Le “Touch and Go” pour les Cleans est une chose à travailler, faîtes le aujourd’hui. Apprenez à réceptionner la barre sur les épaules et pas sur les poignets. Reprenez le Hook Grip sur la descente pour débuter la répétition suivante.
  Votre but : des séries constantes tour après tour. Si vous faîtes les 3 premiers tours “Unbroken” mais que vous faîtes des singles dans les 2 derniers, le temps dûrement gagné sera perdu. Avant de complètement perdre votre Grip, passez en 5/5. Le workout est court, il ne faut pas perdre de temps à trop lâcher cette barre.

  Burpees

  C’est ici que l’on se relâche un peu, il faut respirer pendant les Burpees, prendre une brève inspiration en haut de chaque répétition. C’est la portion de “repiration” du workout. Ce n’est pas un sprint, mais il n’y a jamais de pause. Il faut pouvoir, après le 10e Burpee, prendre directement la barre pour commencer les Power Cleans. Essayez de trouver votre rythme en testant un peu avant le workout, et concentrez-vous sur la respiration.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Power Cleans
  – 4 Burpees

Finisher/Recovery (15:00)

5 séries de :
– 30s de Stir the pot avec un anneau
– 5-10 répétitions de Toes To Ring
Il faut enchaîner directement les 2 exercices
Prendre le repos nécessaire entre les tours

Mobilité (10:00)

• Rotations thoraciques

  Faire 10 répétitions de chaque côté de Curled Up Thoracic Spine Rotations

• Mobilité des épaules

  Faire 10 répétitions de Hands Behind Back Scap Pinches

• Mobilité chaîne postérieure/épaules

  Faire 2 séries de 5 répétitions de Pancake dislocates/band

Echauffement (15:00)

• 3:00 d’effort Cardio “tranquille” (Vélo/Course/SkiErg/…)
• 2 tours de :
  – 5 Rétractions scapulaires
  – 7 Push-Ups (ou Box Push-up)
  – 9 AbMat Sit-up

Behind the Neck Jerk (20:00)

Faire 2-3 séries de 5 répétitions de Behind the Neck Power Jerk avec une barre vide pour bien réaliser le mouvement avec la barre derrière la tête. La partie la plus difficile est la descente de la barre.
Si vous avez trop de difficulté à bien réceptionner la barre, il ne faut pas faire ce mouvement et le remplacer par des répétitions de Push Jerk

Une fois que ces séries à barre légère sont réalisées, vous avez 15 minutes pour trouver une charge sur 3 répétitions sur le mouvement qui correspond à vos capacités techniques.
Il faut le faire dans un minimum de 5 séries et un maximum de 7 séries.

Consignes

Toutes les séries sont des séries de 3 répétitions.
La descente (ou “Dip”) doit être contrôlée.
– Les bras sont bien tendus à la réception, pas de Press pour terminer le mouvement
– Lors de la descente, les genoux avancent dans l’axe des orteils
– Le regard est vers l’avant
Pour cette séance, vous ne devez pas utiliser de ceinture d’haltérophilie.
Il ne faut jamais monter de plus de 10% de votre Max entre les séries lors de votre montée en charge.

Renforcement (25:00)

Toutes les 4 minutes, pendant 5 tours (20 minutes au total) :
– 6-8 répétitions par bras de Half Kneeling DB Press avec 2s de pause en haut de chaque répétition
– 6-8 répétitions de Barbell Bent Over Row avec prise en supination
Il faut monter en charge sur les 2 mouvements, tant que la technique du mouvement est respectée.

Kneeling press

Se tenir dans une position de Lunge. Si la jambe gauche est devant, il faut travailler avec le bras droit. Le tronc est gainé, il ne faut pas cambrer le bas du dos.

Bent over row

Le dos est parallèle au sol, il faut ressentir un étirement dans l’arrière des jambes. Le mouvement doit être strict, les seules zones qui travaillent sont les bras et le haut du dos. Il ne faut pas “balancer” la barre.

CrossFit.com 181023 (15:00)

AMRAP 7 minutes de :
– 20 Dual Dumbbell Push Jerk 2x 22.5/15kg
– 40 Double-unders

• Scaling

  Pour les Dumbbells, il faut prendre une charge qui vous permet de faire le 1er tour “Unbroken”.

  Masters

  AMRAP 7 minutes de :
  – 20 Dumbbell Push Jerks 2x 15/10kg
  – 40 Double-unders

  Scaled – Dumbbell Push Jerks

  – Réduire la charge
  – Réduire le nombre de répétition

  Scaled – Double-unders

  Plusieurs options pour adapter ce mouvement :
  – Réduire le nombre de répétitions
  – Faire un maximum de tentative de Double-Unders en 45 secondes à chaque tours
  Il ne faut pas remplacer les Double-Unders par des Single-Unders !

• Stratégie

  Le moins de coupures possible pendant les Dumbbell Push Jerks. Pour cela, il faut bien utiliser ses jambes pour exploser avec les Dumbbells et les réceptionner avec les jambes fléchies.
  Pour réussir à faire de longues séries avec les Dumbbells, il peut être intéressant de couper les séries de Double-Unders.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 5 Dumbbell Push Jerks
  – 10 Double-unders

Finisher (15:00)

 Objectif : Trouver la charge la charge Max que l’on peut tenir pendant 10s sur le mouvement suivant Front Rack Hold
Vous n’avez que 4-5 essais pour trouver cette charge
Faire 1 série toutes les 2-3 minutes

Il faut avoir une bonne prise sur la barre. La barre doit être placée confortablement sur les épaules dès le départ, pour éviter les ajustements quand on porte la charge. Il faut se tenir bien droit pendant toute la durée des 10s.

Organisation de la séance

Timing

Voici un schéma général de la séance du jour, dans l’hypothèse où les séances de votre salle durent 60 minutes :
De 0:00 à 5:00 – Accueil et présentation de la séance
De 5:00 à 15:00 – Echauffement
De 15:00 à 40:00 – Recherche de Max sur le Paused Power Clean
De 40:00 à 45:00 – Répétition générale
A partir de 45:00 – Black and Blue
Dans le reste du temps – Retour au calme

Equipement

Echauffement

– 1 Haltère
– 2 Kettlebells

Séance

– 1 Barre
Il faut mettre les athlètes par 2-3 afin de faciliter le travail du Coach et la mise en place de conseils correctifs.

Echauffement (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de cet échauffement ou en créer un autre.

8 minutes de mouvement continu “For Quality” – “Not For Time” :
– 5 répétitions de Burpee Broad Jumps
– 5 répétitions par bras de Dumbbell Cross Body Romanian Deadlifts – Tempo 30X0 : Descendre en 3s, pas de pause en bas, remontée explosive et pas de pause en haut
– 20m de Dual Kettlebell Overhead Carry
– 20s de Hollow Hold Scissor Kicks

Clean (25:00)

Echauffement spécifique

Prendre une barre chargée (Max 33% de votre 1RM au Clean), une barre vide fera très bien l’affaire.
Faire 1 série toutes les 90 secondes
– 2 séries de 3 No Heels Clean Pull
– 2 séries de 3 Muscle Clean
– 2 séries de 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception)

Recherche de Max

15 minutes pour trouver son Max sur la séquence suivante :
3 répétitions de Paused Power Clean en Touch&Go si possible
Il faut obligatoirement faire une pause de 2s à la réception avant de tendre les jambes, sur toutes les répétitions.
L’objectif est d’éviter les réceptions “étoile de mer”. Si, à la réception, vos pieds sont plus larges que la position de vos pieds lors de votre Front Squat, la répétition ne compte pas.

Black and Blue (15:00)

5 tours de :
– 10 Power Cleans 60/40kg
– 10 Burpees

• Scaling

  Le poids doit nous permettre de faire la première série “Unbroken” (environ 50% de votre Max en Power Clean)

• Stratégie

  Objectif : sous les 10 minutes

  Power Cleans

  Les Cleans en grande série sont le vrai but du workout. Le “Touch and Go” pour les Cleans est une chose à travailler, faîtes le aujourd’hui. Apprenez à réceptionner la barre sur les épaules et pas sur les poignets. Reprenez le Hook Grip sur la descente pour débuter la répétition suivante.
  Votre but : des séries constantes tour après tour. Si vous faîtes les 3 premiers tours “Unbroken” mais que vous faîtes des singles dans les 2 derniers, le temps dûrement gagné sera perdu. Avant de complètement perdre votre Grip, passez en 5/5. Le workout est court, il ne faut pas perdre de temps à trop lâcher cette barre.

  Burpees

  C’est ici que l’on se relâche un peu, il faut respirer pendant les Burpees, prendre une brève inspiration en haut de chaque répétition. C’est la portion de “repiration” du workout. Ce n’est pas un sprint, mais il n’y a jamais de pause. Il faut pouvoir, après le 10e Burpee, prendre directement la barre pour commencer les Power Cleans. Essayez de trouver votre rythme en testant un peu avant le workout, et concentrez-vous sur la respiration.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Power Cleans
  – 4 Burpees

Mobilité (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de ces exercices de mobilité ou en utiliser d’autres.

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 60s de chaque côté de Couch Stretch Pulses

  Consignes
  – Il faut toujours rester “grand” et bomber le torse
  – Il faut contracter la fesse de la jambe qui est collée au mur
  – Il faut contracter les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos
  – Pendant la durée de l’étirement, il faut doucement aller d’avant en arrière et essayer d’accentuer l’étirement

• 4 séries de 20 répétitions de Banded Hip Hinge

  Consignes
  – Il faut engager les dorsaux pour garder le PVC collé à soi. Il ne faut faire qu’un avec la barre
  – Les fessiers se contractent au maximum pour se redresser. Le dos ne doit pas bouger
  – En haut de la répétition, il ne faut pas se pencher en arrière. Il faut rester droit, de manière naturelle
  – Il faut utiliser la bande la plus résistante possible sur ce mouvement

• 3 séries de 4 aller-retours de chaque côté de Hip Hurdles

  Consignes
  – Il faut essayer de garder le buste le plus vertical possible, ce sont les fléchisseurs de hanches et vos abdominaux qui travaillent. Il ne faut pas se pencher en arrière
  – La haie peut être un PVC, une chaussure, une Kettlebell, un Dumbbell, … Tout dépend de votre capacité à faire le mouvement. Il est plus intéressant de baisser la haie pour rester avec le tronc droit plutôt que de prendre une haie plus haute et se pencher en arrière

Organisation de la séance

Timing

Voici un schéma général de la séance du jour, dans l’hypothèse où les séances de votre salle durent 60 minutes :
De 0:00 à 5:00 – Accueil et présentation de la séance
De 5:00 à 20:00 – Echauffement
De 20:00 à 30:00 – Travail technique sur les mouvements du jour
De 30:00 à 35:00 – Répétition générale
A partir de 35:00 – Le Village abandonné
Dans le reste du temps – Retour au calme

Equipement

Echauffement

– 1 Rameur
– 1 Kettlebell

Séance

– 2 Kettlebells

Echauffement (15:00)

Vous pouvez vous inspirer de cet échauffement ou en créer un autre.

Toutes les minutes pendant 12 minutes (4 tours au total) :
Minute 1 – 5 Burpees to Target
Minute 2 – 6 Single Arm Kettlebell Clean + 6 Single Arm Kettlebell Push Press + 2 Kettlebell Windmill – Il faut faire 1 bras par tour, au total, chaque bras aura été travaillé 2 fois
Minute 3 – 30s de Rameur à un effort modéré

Le Village abandonné (25:00)

AMRAP 20 minutes
– 10 répétitions de Dual Kettlebell Deadlift 2x 24/16kg
– 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Walk 2x 24/16kg
– 10 répétitions de Dual Kettlebell Thruster 2x 24/16kg
– 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Walk 2x 24/16kg

Le score est le nombre total de répétitions, les 10m de Farmer’s Walk équivalent à 10 répétitions.
1 tour = 100 répétitions

• Scaling

  Masters

  AMRAP 20 minutes
  – 10 Dual Kettlebell Deadlifts 2x 20/12kg
  – 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry 2x 20/12kg
  – 10 Dual Kettlebell Thrusters 2x 20/12kg
  – 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry 2x 20/12kg

  Scaled

  Il faut prendre des Kettlebells qui vous permettent de faire 20+ répétitions “Unbroken” sur chacun des mouvements.
  Il est également possible de travailler avec des Dumbbells si vous n’avez pas de Kettlebells
  En tout dernier recours, si le matériel vient à manquer, il faut remplacer le Workout par :
  AMRAP 20 minutes
  – 10 Deadlift 45/30kg
  – 40m de Barbell Front Rack Carry 45/30kg
  – 10 Thruster 45/30kg
  – 40m de Barbell Front Rack Carry 45/30kg

• Stratégie

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Dual Kettlebell Deadlifts
  – 10m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry
  – 3 Dual Kettlebell Thrusters

Mobilité (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de ces exercices de mobilité ou en utiliser d’autres.

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 2 séries de 20 répétitions de chaque côté de Bretzel Stretch

  1 répétition = se mettre sous tension pour poser les 2 épaules au sol puis se relâcher
  Consignes
  – Allongé de profil sur le côté gauche, monter le genou droit et le plaquer au sol avec la main gauche
  – Attraper le pied gauche avec la main droite et le tirer vers la fesse en contractant la fesse gauche

• 4 séries de 5 répétitions de chaque côté de Lying Alternating Leg Raise

  Consignes
  – Contracter les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol
  – Garder les jambes tendues
  – Descendre la jambe le plus bas possible tout en gardant le bas du dos collé au sol. Au besoin, descendre moins bas

• 4 séries de 25 répétitions de chaque côté de Front Plank with Hip Extension

  Consignes
  – Il faut être complètement gainé dans le but de n’avoir qu’une seule articulation qui “bouge” : la hanche

Echauffement (15:00)

Toutes les minutes pendant 12 minutes (4 tours au total) :
Minute 1 – 5 Drop Jumps – la hauteur peut monter à chaque tour
Minute 2 – 6 Kettlebell Split Clean de chaque côté
Minute 3 – Courir/Ramer/Pédaler pendant 30 secondes – l’intensité monte à chaque tour

Mobilité (5:00)

Accumuler 2 minutes en bas de la position du Jefferson Curl avec une barre vide
Il est possible de faire des pauses mais il faut les garder aussi courtes que possible.
Les jambes sont complètement tendues mais relâchées (surtout les cuisses), il faut arrondir le dos tout en ‘tirant’ la poitrine vers les genoux et en regardant entre les jambes.

Back Squat (20:00)

20 minutes pour trouver un 5RM au Back Squat

Vous devez le faire en un minimum de 5 séries et un maximum de 7 séries.
Toutes les séries doivent être des séries de 5 répétitions.
Il faut faire 1 série toutes les 4 minutes ou moins.
La descente doit être contrôlée et il faut remonter vite sans faire de pause en bas.
Les talons et les pointes de pieds sont ancrés dans le sol pendant tout le mouvement.
Vous ne devez pas utiliser de ceinture d’haltérophilie.
Les genouillères et chaussures d’haltérophilie sont autorisées.

Il est plus intéressant de travailler par 2 ou 3, afin d’avoir des temps de repos “imposés”.

Au sommet de la tour (15:00)

 2 tours de :
– 400m de course
– 30 Thrusters 30/20kg

• Scaling

  Il faut prendre une charge qui vous permet de faire 30+ répétitions “Unbroken” quand vous êtes frais.
  Si vous ne pouvez pas courir, il est possible de remplacer la course par :
  – 500/400m de Rameur
  – 28/20 Calories à l’Assault Bike

• Stratégie

  Workout “Sprint” avec peu de stratégie. La seule chose à gérer est votre vitesse sur le 1er tour de course. Il faut courir vite mais il faut être capable de ramasser directement la barre et faire une première longue série de Thrusters. Les jambes seront lourdes pour le 2e tour, les 50 premiers mètres vont servir à se “relâcher” avant de reprendre un rythme rapide.
  Sur le 2e tour de Thrusters, c’est encore plus simple, il faut aller au bout et envoyer tout ce qu’il reste.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 100m de course
  – 8 Thrusters

Echauffement (15:00)

• 60s de Undergrip PVC Stretch with Elbows on Box
  Consignes
  – Le dos doit être légèrement arrondi
  – Il faut avancer puis reculer les hanches
  – L’étirement doit se ressentir sous les bras
• Toutes les minutes, pendant 10 minutes :
  Minute impaire – 10 répétitions de Kettlebell Z Press
  Minute paire – 40s du maximum de répétitions de Ring Rows
  Kettlebell Z Press
  – La charge est moins importante que la posture
  Ring Rows
  – Les épaules doivent être constamment éloignées des oreilles
  – Il faut penser à appuyer sur les anneaux plutôt que de tirer sur les anneaux. Cela va engager les dorsaux

Renforcement (15:00)

• Faire le circuit de Stretching/Renforcement des poignets

  5 exercices / 10 répétitions

• 60s de Shoulder Y Band Drill

  Consignes
  – Il faut prendre un élastique très “facile”
  – Les poignets ne sont jamais “cassés” et les bras sont constamment tendus
  – Le corps est complètement gainé, jambes tendues, pieds serrées, abdominaux et fessiers contractés – seules les épaules bougent

• Accumuler 120s de Handstand hold au mur (ou sur une Box)

  Consignes
  Il faut le faire en 1 ou plusieurs séries mais le respect de la position est plus important que le fait de tenir longtemps
  – Les mains sont “largeur épaules”
  – Les biceps “cachent” les oreilles
  – Il faut bien pousser dans le sol
  – Les épaules sont “ouvertes”
  – Le corps est complètement gainé, jambes tendues, pieds serrées, abdominaux et fessiers contractés
  – Le bassin est en rétroversion (il faut tirer les côtes vers le pubis) – il faut faire l’inverse de cambrer le dos

Le lac magique (25:00)

 AMRAP 20:
– 5 Strict Pull-ups
– 10 Push-ups
– 15/10 Calories au Rameur

• Scaling

  Si vous êtes capable de faire 10+ répétitions de Strict Pull-up et 20+ répétitions de Push-ups quand vous êtes frais, vous pouvez faire le Workout en ‘Rx’, sinon il faut adapter les mouvements ou réduire le nombre de répétitions par tour.
  Il est plus intéressant de faire des séries plus courtes et de constamment travailler plutôt que de faire des longues pauses au milieu de séries trop longues.

  Strict Pull-ups

  – Banded Strict Pull Up
  – Ring Rows
  Que des variantes strictes !

  Push-ups

  – Box Push-up
  – Glute Bridge Dumbbell Floor Press

• Stratégie

  Le Rameur est secondaire aujourd’hui, le plus important est le travail de gymnastique. Sur les Pull-ups, 3-2 ou 2-2-1 sont des options qui permettent d’avancer régulièrement du début à la fin. Pour les Push-ups, des séries de 5-5 ou 4-3-3 sont de bons points de départs. Il faut éviter les séries trop longues.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 2 Strict Pull-ups
  – 4 Push-ups
  – 6/4 Calories au Rameur
  – 1 Strict Pull-up
  – 2 Push-ups
  – 3/2 Calories au Rameur

Organisation de la séance

Timing

Voici un schéma général de la séance du jour, dans l’hypothèse où les séances de votre salle durent 60 minutes :
De 0:00 à 5:00 – Accueil et présentation de la séance
De 5:00 à 15:00 – Echauffement
De 15:00 à 40:00 – Recherche de Max sur le Paused Power Clean
De 40:00 à 45:00 – Répétition générale
A partir de 45:00 – Black and Blue
Dans le reste du temps – Retour au calme

Equipement

Echauffement

– 1 Haltère
– 2 Kettlebells

Séance

– 1 Barre
Il faut mettre les athlètes par 2-3 afin de faciliter le travail du Coach et la mise en place de conseils correctifs.

Echauffement (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de cet échauffement ou en créer un autre.

8 minutes de mouvement continu “For Quality” – “Not For Time” :
– 5 répétitions de Burpee Broad Jumps
– 5 répétitions par bras de Dumbbell Cross Body Romanian Deadlifts – Tempo 30X0 : Descendre en 3s, pas de pause en bas, remontée explosive et pas de pause en haut
– 20m de Dual Kettlebell Overhead Carry
– 20s de Hollow Hold Scissor Kicks

Clean (25:00)

Echauffement spécifique

Prendre une barre chargée (Max 33% de votre 1RM au Clean), une barre vide fera très bien l’affaire.
Faire 1 série toutes les 90 secondes
– 2 séries de 3 No Heels Clean Pull
– 2 séries de 3 Muscle Clean
– 2 séries de 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception)

Recherche de Max

15 minutes pour trouver son Max sur la séquence suivante :
3 répétitions de Paused Power Clean en Touch&Go si possible
Il faut obligatoirement faire une pause de 2s à la réception avant de tendre les jambes, sur toutes les répétitions.
L’objectif est d’éviter les réceptions “étoile de mer”. Si, à la réception, vos pieds sont plus larges que la position de vos pieds lors de votre Front Squat, la répétition ne compte pas.

Black and Blue (15:00)

5 tours de :
– 10 Power Cleans 60/40kg
– 10 Burpees

• Scaling

  Le poids doit nous permettre de faire la première série “Unbroken” (environ 50% de votre Max en Power Clean)

• Stratégie

  Objectif : sous les 10 minutes

  Power Cleans

  Les Cleans en grande série sont le vrai but du workout. Le “Touch and Go” pour les Cleans est une chose à travailler, faîtes le aujourd’hui. Apprenez à réceptionner la barre sur les épaules et pas sur les poignets. Reprenez le Hook Grip sur la descente pour débuter la répétition suivante.
  Votre but : des séries constantes tour après tour. Si vous faîtes les 3 premiers tours “Unbroken” mais que vous faîtes des singles dans les 2 derniers, le temps dûrement gagné sera perdu. Avant de complètement perdre votre Grip, passez en 5/5. Le workout est court, il ne faut pas perdre de temps à trop lâcher cette barre.

  Burpees

  C’est ici que l’on se relâche un peu, il faut respirer pendant les Burpees, prendre une brève inspiration en haut de chaque répétition. C’est la portion de “repiration” du workout. Ce n’est pas un sprint, mais il n’y a jamais de pause. Il faut pouvoir, après le 10e Burpee, prendre directement la barre pour commencer les Power Cleans. Essayez de trouver votre rythme en testant un peu avant le workout, et concentrez-vous sur la respiration.

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Power Cleans
  – 4 Burpees

Mobilité (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de ces exercices de mobilité ou en utiliser d’autres.

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 60s de chaque côté de Couch Stretch Pulses

  Consignes
  – Il faut toujours rester “grand” et bomber le torse
  – Il faut contracter la fesse de la jambe qui est collée au mur
  – Il faut contracter les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos
  – Pendant la durée de l’étirement, il faut doucement aller d’avant en arrière et essayer d’accentuer l’étirement

• 4 séries de 20 répétitions de Banded Hip Hinge

  Consignes
  – Il faut engager les dorsaux pour garder le PVC collé à soi. Il ne faut faire qu’un avec la barre
  – Les fessiers se contractent au maximum pour se redresser. Le dos ne doit pas bouger
  – En haut de la répétition, il ne faut pas se pencher en arrière. Il faut rester droit, de manière naturelle
  – Il faut utiliser la bande la plus résistante possible sur ce mouvement

• 3 séries de 4 aller-retours de chaque côté de Hip Hurdles

  Consignes
  – Il faut essayer de garder le buste le plus vertical possible, ce sont les fléchisseurs de hanches et vos abdominaux qui travaillent. Il ne faut pas se pencher en arrière
  – La haie peut être un PVC, une chaussure, une Kettlebell, un Dumbbell, … Tout dépend de votre capacité à faire le mouvement. Il est plus intéressant de baisser la haie pour rester avec le tronc droit plutôt que de prendre une haie plus haute et se pencher en arrière

Organisation de la séance

Timing

Voici un schéma général de la séance du jour, dans l’hypothèse où les séances de votre salle durent 60 minutes :
De 0:00 à 5:00 – Accueil et présentation de la séance
De 5:00 à 20:00 – Echauffement
De 20:00 à 30:00 – Travail technique sur les mouvements du jour
De 30:00 à 35:00 – Répétition générale
A partir de 35:00 – Le Village abandonné
Dans le reste du temps – Retour au calme

Equipement

Echauffement

– 1 Rameur
– 1 Kettlebell

Séance

– 2 Kettlebells

Echauffement (15:00)

Vous pouvez vous inspirer de cet échauffement ou en créer un autre.

Toutes les minutes pendant 12 minutes (4 tours au total) :
Minute 1 – 5 Burpees to Target
Minute 2 – 6 Single Arm Kettlebell Clean + 6 Single Arm Kettlebell Push Press + 2 Kettlebell Windmill – Il faut faire 1 bras par tour, au total, chaque bras aura été travaillé 2 fois
Minute 3 – 30s de Rameur à un effort modéré

Le Village abandonné (25:00)

AMRAP 20 minutes
– 10 répétitions de Dual Kettlebell Deadlift 2x 24/16kg
– 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Walk 2x 24/16kg
– 10 répétitions de Dual Kettlebell Thruster 2x 24/16kg
– 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Walk 2x 24/16kg

Le score est le nombre total de répétitions, les 10m de Farmer’s Walk équivalent à 10 répétitions.
1 tour = 100 répétitions

• Scaling

  Masters

  AMRAP 20 minutes
  – 10 Dual Kettlebell Deadlifts 2x 20/12kg
  – 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry 2x 20/12kg
  – 10 Dual Kettlebell Thrusters 2x 20/12kg
  – 40m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry 2x 20/12kg

  Scaled

  Il faut prendre des Kettlebells qui vous permettent de faire 20+ répétitions “Unbroken” sur chacun des mouvements.
  Il est également possible de travailler avec des Dumbbells si vous n’avez pas de Kettlebells
  En tout dernier recours, si le matériel vient à manquer, il faut remplacer le Workout par :
  AMRAP 20 minutes
  – 10 Deadlift 45/30kg
  – 40m de Barbell Front Rack Carry 45/30kg
  – 10 Thruster 45/30kg
  – 40m de Barbell Front Rack Carry 45/30kg

• Stratégie

• Répétition générale

  1 tour de :
  – 3 Dual Kettlebell Deadlifts
  – 10m de Dual Kettlebell Farmer’s Carry
  – 3 Dual Kettlebell Thrusters

Mobilité (10:00)

Vous pouvez vous inspirer de ces exercices de mobilité ou en utiliser d’autres.

Cycle “Fléchisseurs de hanches”

• 2 séries de 20 répétitions de chaque côté de Bretzel Stretch

  1 répétition = se mettre sous tension pour poser les 2 épaules au sol puis se relâcher
  Consignes
  – Allongé de profil sur le côté gauche, monter le genou droit et le plaquer au sol avec la main gauche
  – Attraper le pied gauche avec la main droite et le tirer vers la fesse en contractant la fesse gauche

• 4 séries de 5 répétitions de chaque côté de Lying Alternating Leg Raise

  Consignes
  – Contracter les abdominaux pour plaquer le bas du dos au sol
  – Garder les jambes tendues
  – Descendre la jambe le plus bas possible tout en gardant le bas du dos collé au sol. Au besoin, descendre moins bas

• 4 séries de 25 répétitions de chaque côté de Front Plank with Hip Extension

  Consignes
  – Il faut être complètement gainé dans le but de n’avoir qu’une seule articulation qui “bouge” : la hanche