Semaine exemple
Découvrez une vraie semaine du programme Hyrox
5 séances de la semaine : course, force, intervalles sur machine, renforcement et MetCon. Tout fonctionne comme dans l’application : essayez !
Que puis-je tester sur cette page ?
- Les jours : touchez « Jour 1 », « Jour 2 »… pour passer d’une séance à l’autre.
- Les blocs : ouvrez un bloc, cochez « Terminé » et suivez votre progression en bas de l’écran. « Tout déplier » ouvre tous les blocs du jour.
- Votre Max : dans « Détails » d’une charge, saisissez votre Max : les charges se recalculent.
- Les vidéos : touchez le nom d’un exercice pour voir la démonstration.
- Les explications : chaque exercice a son volet de conseils, à ouvrir au besoin.
Semaine exemple · Programme Hyrox
Jour 1 · Sortie Longue Intermédiaire
Échauffement · Sortie Longue Intermédiaire · Retour au calme
0blocs
—restant
ÉchauffementPVC Shoulder Dislocate · Standing Hip Circle · Quadruped Thoracic Rotation▾
2-4 minutes de rameur à un rythme « tranquille »
Puis faire 2-3 tours de
- 8 répétitions de PVC Shoulder Dislocate
- 8 répétitions de Standing Hip Circle
- 8 répétitions de Quadruped Thoracic Rotation
Explications
Consignes
- Échauffez la foulée et les articulations
Sortie Longue Intermédiaire55 minutes au total▾
55 minutes au total
- 20 minutes à mon allure au 10km + 1’20/km (60-70% FC max)
- 25 minutes à mon allure au 10km + 35″/km (70-75% FC max)
- 10 minutes à mon allure au 10km (80-85% FC max)
Explications
Objectif
- Développer la capacité aérobie globale en augmentant le temps de soutien à allure modérée sur la partie centrale de la sortie.
Retour au calmeStanding Calf Stretch · Half Kneeling Hip Flexor Stretch · Samson Stretch▾
Faire 1 tour de
- 30-45 secondes de chaque côté de Standing Calf Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Half Kneeling Hip Flexor Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Samson Stretch
ÉchauffementPVC Shoulder Dislocate · Active Samson · Air Squat▾
2-4 minutes de course à un rythme « tranquille »
Puis faire 2-3 tours de
- 8 répétitions de PVC Shoulder Dislocate
- 8 répétitions de Active Samson
- 8 répétitions de Air Squat
Explications
Consignes
- Soyez progressif, focalisez-vous sur la posture
Travail de ForceBench Press▾
- Bench Press5 séries de 10 répétitions à 65% de la charge maximale, avec 90 secondes de repos entre les séries
Charge conseillée 38-41kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Explications
Consignes
- Contrôler la descente et éviter de rebondir sur la poitrine.
- Engager les abdominaux pour éviter un cambrage excessif du dos.
- Maintenir une trajectoire de barre constante et fluide.
RenforcementHalf Kneeling Single Arm Dumbbell Press · Plank Shoulder Tap · Barbell Bent Over Row (Pronation)▾
3-5 tours de
- Half Kneeling Single Arm Dumbbell Press10 répétitions par bras
- Plank Shoulder Tap15 répétitions par côté
- Barbell Bent Over Row (Pronation)12 répétitions
Explications
Consignes
- Sur le Half Kneeling Single Arm Dumbbell Press, garder le bassin neutre et éviter la rotation du buste.
- Sur le Plank Shoulder Tap, ne pas bouger les hanches et garder une bonne stabilité.
- Ne pas tracter avec le bas du dos sur le Bent Over Barbell Row, tout doit venir du haut du dos.
Retour au calmeKneeling Quad Stretch · Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor) · Child’s Pose▾
Faire 1 tour de
- 30-45 secondes de Kneeling Quad Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor)
- 30-45 secondes de Child’s Pose
ÉchauffementPancake Good Morning · Bird-Dog▾
2-4 minutes de rameur à un rythme « tranquille »
Puis faire 2-3 tours de
- 8 répétitions de Pancake Good Morning
- 5 répétitions (chaque côté) de Bird-Dog
Explications
Consignes
- Préparez-vous aux mouvements de force
Intervalles sur machineRameur▾
4 tours de
- 800m de Rameur@ RPE 6-7
- 2 minutes de récupération complète
Explications
Consignes
- Gérez votre allure pour rester proche de votre rythme Hyrox tout en maintenant une technique efficace. La récupération complète vous permet de récupérer entre les répétitions.
RPE
- RPE 6-7 : Effort modéré à soutenu, respirations plus profondes, mais vous devez pouvoir maintenir l’allure sur plusieurs tours.
RééquilibrageDual Dumbbell Incline Hammer Curl · Crush Grip Dumbbell Floor Press · Ring Row▾
20-15-10-5
Tempo 31X1 : Descendre en 3s, 1s de pause en bas, remontée explosive et 1s de pause en haut
Explications
Consignes
- Le travail en dégressif permet de fatiguer progressivement tout en maintenant la tension musculaire.
Adaptations
- Ring Row → Ajuster la position des pieds pour jouer sur la difficulté.
- Crush Grip Dumbbell Floor Press → Réduire la charge pour maintenir un bon contrôle.
Retour au calmeChild’s Pose + Lat Stretch · Pigeon Pose · Supine Spinal Twist▾
Faire 1 tour de
- 30-45 secondes de chaque côté de Child’s Pose + Lat Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Pigeon Pose
- 30-45 secondes de chaque côté de Supine Spinal Twist
Notes de la séance
Les séances 4 et 5 sont facultatives. Si vous êtes trop fatigué(e) ou manquez de temps, privilégiez la récupération pour mieux performer sur les séances principales 1 à 3.
Échauffement2-4 minutes de course à un rythme « tranquille »▾
2-4 minutes de course à un rythme « tranquille »
Puis 2-3 sprints de 10 secondes avec récupération en marchant
Explications
Consignes
- Augmentez la température cardiaque
Intervalles au Seuil (Format Court)12 x 400m à mon allure au 10km – 5″/km (85-90% FC max)▾
12 x 400m à mon allure au 10km – 5″/km (85-90% FC max)
Récupération : 1 minute 15 secondes en footing très lent entre les courses
Explications
Objectif
- Accumuler un volume d’effort supérieur à haute intensité en poussant le nombre de répétitions à 12 tout en maintenant une récupération courte.
Renforcement et rééquilibrageDual Kettlebell Shrug · Single Dumbbell Cross Body Single Leg Romanian Deadlift · Incline Trap 3 Raise (dumbbell)▾
5-10-15-10-5 répétitions
- Dual Kettlebell Shrug
- Single Dumbbell Cross Body Single Leg Romanian Deadlift(par jambe)
- Incline Trap 3 Raise
Explications
Consignes
- Sur les Romanian Deadlifts, maintenez un tempo contrôlé (31X1) pour engager les ischio-jambiers.
Adaptations
- Dual Kettlebell Shrug → Réduire la charge si nécessaire.
- Single Dumbbell Cross Body Single Leg Romanian Deadlift → Ajouter un support pour l’équilibre.
- Incline Trap 3 Raise → Réduire la charge ou limiter l’amplitude.
Retour au calmeStanding Calf Stretch · Standing Quadricep Stretch · Samson Stretch▾
Faire 1 tour de
- 30-45 secondes de chaque côté de Standing Calf Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Standing Quadricep Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Samson Stretch
Notes de la séance
Les séances 4 et 5 sont facultatives. Si vous êtes trop fatigué(e) ou manquez de temps, privilégiez la récupération pour mieux performer sur les séances principales 1 à 3.
ÉchauffementPush-up to Downward Dog · Air Squat▾
2-4 minutes de course à un rythme « tranquille »
Puis faire 2-3 tours de
- 8 répétitions de Push-up to Downward Dog
- 8 répétitions de Air Squat
Explications
Consignes
- Concentrez-vous sur la posture et l’activation des épaules
Force spécifique HyroxSled Push · Arm Over Arm Sled Pull▾
4-5 tours de
- Sled Push20 mètres
- Arm Over Arm Sled Pull15 mètres
repos : 90 secondes après chaque tour, augmenter la charge à chaque tour
Explications
Consignes
- démarrer avec une charge modérée et essayer d’augmenter à chaque passage.
MetConBox Jump Step-downs · Push-ups · Dual Kettlebell Gorilla Rows …▾
AMRAP 16 minutes
- 10 Box Jump Step-downs60/50cm
- 10 Push-ups
- 12 Dual Kettlebell Gorilla Rows24/16kg (6 par bras)
- 200m de Ski Erg
Explications
Stratégie
- Conserver une bonne posture sur les Gorilla Rows et maintenir un effort constant sur le Ski Erg. Les Push-ups doivent être réalisés en séries unbroken si possible.
Adaptations
- Box Jump Step-downs → Réduire la hauteur à 50/40cm.
- Push-ups → Poser les genoux au sol si nécessaire.
- Dual Kettlebell Gorilla Rows → Réduire la charge ou effectuer des Rows avec Dumbbells.
Retour au calmeChild’s Pose · Seated QL Stretch · Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor)▾
Faire 1 tour de
- 30-45 secondes de Child’s Pose
- 30-45 secondes de chaque côté de Seated QL Stretch
- 30-45 secondes de chaque côté de Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor)
Cette semaine vous plaît ?
Chaque semaine, retrouvez de nouvelles séances prêtes à suivre, avec vos charges calculées d’après vos scores. Le premier prélèvement n’intervient que 7 jours après l’inscription, et vous arrêtez quand vous le souhaitez.