Semaine exemple
Découvrez une vraie semaine du programme À la maison
5 séances de la semaine, chacune en version avec matériel et sans matériel. Tout fonctionne comme dans l’application : essayez !
Que puis-je tester sur cette page ?
- Les jours : touchez « Jour 1 », « Jour 2 »… pour passer d’une séance à l’autre.
- Les blocs : ouvrez un bloc, cochez « Terminé » et suivez votre progression en bas de l’écran. « Tout déplier » ouvre tous les blocs du jour.
- Avec ou sans matériel : chaque séance propose les deux versions, à vous de choisir selon votre équipement.
- Les vidéos : touchez le nom d’un exercice pour voir la démonstration.
- Les explications : chaque exercice a son volet de conseils, à ouvrir au besoin.
Semaine exemple · Programme À la maison
Jour 1
Single Dumbbell Goblet Squats · Single Arm Dumbbell Power Clean · Squat Jumps …
0blocs
—restant
EchauffementSingle-unders · Jumping Jack · Inchworm Push-up …▾
10 minutes de travail en continu
- 10 répétitions de Single-unders (ou Jumping Jack si pas de corde)
- 5 répétitions de Inchworm Push-up
- 10 répétitions de Alternating Knee to Elbow in Plank
- 5 répétitions de Burpee Broad Jump
Version avec matérielSingle Dumbbell Goblet Squats · Single Arm Dumbbell Power Clean▾
Version individuel
5 tours de
- 10 répétitions de Single Dumbbell Goblet Squats
- 15 répétitions par bras de Single Arm Dumbbell Power Clean
Version Team
Par équipe de 2 – 5 tours de
- 20 répétitions de Single Dumbbell Goblet Squats
- 30 répétitions par bras de Single Arm Dumbbell Power Clean
Explications
Stratégie
- Les Single Dumbbell Goblet Squats doivent être explosifs tout en conservant une bonne technique.
- Les Single Arm Dumbbell Power Cleans doivent être réalisés avec fluidité et une transition rapide entre les bras.
- Pour la version équipe, communiquez efficacement pour optimiser les relais.
Charge de travail
- Il est possible de prendre un Dumbbell, deux Dumbbells, un Kettlebell ou deux Kettlebells
Version sans matérielSquat Jumps▾
Travail accessoireReverse Burpee · Freestanding Handstand Shoulder Tap▾
Toutes les minutes, pendant 8 minutes
- Minute 1 – 30 secondes de Reverse Burpee
- Minute 2 – 30 secondes de Freestanding Handstand Shoulder Tap(peut se faire au mur)
Retour au calmeWall Chest/Pec Stretch · Couch Stretch▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de chaque côté de Wall Chest Stretch
- 30-45 secondes par jambe de Couch Stretch
- 1-2 minutes d’automassage avec une balle ou un rouleau (dos, jambes, …)
EchauffementCurtsy Squat · Reverse Shoulder Wall Circle · Single Dumbbell Thruster à 2 mains …▾
5 tours de
- 5 répétitions par jambe de Curtsy Squat
- 10 répétitions de Reverse Shoulder Wall Circle
- 5 répétitions de Single Dumbbell Thruster à 2 mains
- 10 répétitions de Broad Jump
Version avec matérielAlternating Dumbbell Power Snatch · Single Dumbbell Goblet Squats▾
3 tours de
- 30 Single Arm Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Single Dumbbell Goblet Squats
Explications
Stratégie
- Les Alternating Dumbbell Power Snatch doivent être explosifs tout en maintenant un bon rythme.
- Les Single Dumbbell Goblet Squats doivent être réalisés avec une posture droite et une bonne amplitude pour maximiser leur efficacité.
- Concentrez-vous sur des transitions rapides entre les mouvements pour limiter les temps morts.
Charge de travail
- Il est possible de prendre un Dumbbell, deux Dumbbells, un Kettlebell ou deux Kettlebells
Version sans matérielHandstand Hold · Air Squats▾
Travail accessoireDual Dumbbell Overhead Hold · Hollow Hold▾
Toutes les minutes, pendant 6 minutes
- Minute 1 – 30-45 secondes de Dual Dumbbell Overhead Hold
- Minute 2 – 30-45 secondes de Hollow Hold
Explications
Pas de Dumbbell ?
- Si vous n’avez pas de Dumbbell, il est possible de travailler avec un sac lesté ou un Kettlebell
Retour au calmeChild’s Pose · Massage du trapèze (balle)▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de Child’s Pose
- 30-45 secondes de massage du trapèze
EchauffementDownward Dog Calf Pedal · AbMat Sit-up · Single Arm Dumbbell Suitcase Walking Lunge …▾
3 tours de
- 10 répétitions de Downward Dog Calf Pedal
- 10 répétitions d’AbMat Sit-up
- 5 répétitions par jambe de Single Arm Dumbbell Suitcase Walking Lunge
- 5 répétitions de Burpee
Version avec matérielAlternating Dumbbell Power Snatch · Dumbbell Facing Burpees▾
For time
- 10 Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Dumbbell Facing Burpees
- 20 Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Dumbbell Facing Burpees
- 30 Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Dumbbell Facing Burpees
- 40 Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Dumbbell Facing Burpees
- 50 Dumbbell Alternating Power Snatch
- 15 Dumbbell Facing Burpees
Time cap: 20 mins
Explications
Stratégie
- Commencez à un rythme modéré pour les Dumbbell Power Snatch afin de préserver votre énergie.
- Fractionnez les Dumbbell Facing Burpees pour maintenir un rythme constant.
- Concentrez-vous sur des transitions rapides entre les mouvements pour minimiser les temps morts.
Charge de travail
- Il est possible de prendre un Dumbbell, deux Dumbbells, un Kettlebell ou deux Kettlebells
Version sans matérielBurpees▾
For Time
- 150 Burpees
Travail accessoireChin Over Bar Hold (pronation)▾
- Accumuler 1-2 minutes de Chin Over Bar Hold (prise pronation)
Explications
Alternative au Chin Over Bar Hold (pronation)
Retour au calmeFrog Stretch · Massage du trapèze (balle) · Extension des épaules▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de Frog Stretch
- 30-45 secondes de massage du trapèze
- 30-45 secondes d’extension des épaules
EchauffementDoorway Lat Stretch · Jumping Jacks · Push-ups▾
10 minutes de travail continu
- 30 secondes de chaque côté de Doorway Lat Stretch
- 15 répétitions de Jumping Jacks
- 5-10 répétitions de Push-ups
Version avec matérielSingle Dumbbell Renegade Rows · Box Dips▾
AMRAP 15
- 10 Alternating Single Dumbbell Renegade Rows
- 10 Box Dips
Explications
Stratégie
- Les Renegade Rows nécessitent une bonne stabilité du tronc, adaptez la charge si nécessaire.
- Les Box Dips doivent être fractionnés si besoin pour préserver les triceps.
- Cherchez à maintenir une intensité constante pour maximiser les répétitions.
Charge de travail
- Il est possible de prendre un Dumbbell, deux Dumbbells, un Kettlebell ou deux Kettlebells
Version sans matérielBackpack Ground to Overhead · Box Dips▾
AMRAP 15
Travail accessoire5 tours de▾
5 tours de
- 1:00 pour faire un maximum de distance en courant
- 1:00 de repos entre les tours
Retour au calmeProne Shoulder External Rotation Lift Off (2 bras) · Scapular Push-ups▾
Faire 1-2 tours de
- 15 répétitions de Prone Shoulder External Rotation Lift Off (2 bras)
- 15 Scapular Push-ups
EchauffementCat-Cow · Curtsy Squat · Broad Jump …▾
2 blocs de 5 minutes chacun
Bloc 1
- 8 répétitions de Cat-Cow
- 8 répétitions de Curtsy Squat
- 8 répétitions de Broad Jump
Bloc 2
- 8 répétitions de Single Arm Dumbbell Thruster
- 8 répétitions de Single Arm Dumbbell Russian Swing
- 8 répétitions d’AbMat Sit-up
Version avec matérielStrict Handstand Push-ups · Hand Release Push-ups▾
4 tours de
- 15 Strict Handstand Push-ups
- 15 Hand Release Push-ups
- 1000m de course
Explications
Stratégie
- Les Strict Handstand Push-ups doivent être fractionnés pour préserver les épaules.
- Les Hand Release Push-ups nécessitent une bonne technique pour limiter la fatigue.
- La course doit être modérée pour éviter une trop grande fatigue cardiovasculaire.
Adaptations de Handstand Push-up
Version sans matérielBackpack Single Leg Romanian Deadlift · Backpack Bulgarian Split Squat · Elbow Plank▾
5 tours de
- 60 secondes de Backpack Single Leg Romanian Deadliftavec la jambe gauche
- 60 secondes de Backpack Single Leg Romanian Deadliftavec la jambe droite
- 30 secondes de Backpack Bulgarian Split Squatavec la jambe gauche
- 30 secondes de Backpack Bulgarian Split Squatavec la jambe droite
- 30 secondes de Elbow Plank
1-2 minutes de repos entre les tours
Travail accessoireStrict Pull-ups▾
- Réaliser 15-25 répétitions de Strict Pull-ups(minimum de coupures)
Explications
Adaptations de Pull-up
- Ring Row x2
- Bed Sheet Row x3
Retour au calmeFigure 4 on Wall · Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor)▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes par jambe de Figure 4 on Wall
- 1-2 minutes d’automassage avec une balle ou un rouleau (dos, jambes, …)
- 30-45 secondes par jambe de Seated Single Leg Hamstring Stretch (floor)
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