Semaine exemple
Découvrez une vraie semaine du programme Haltérophilie
3 séances de la semaine : arraché, épaulé-jeté, tirages et squats, avec les charges calculées d’après votre Max. Tout fonctionne comme dans l’application : essayez !
Que puis-je tester sur cette page ?
- Les jours : touchez « Jour 1 », « Jour 2 »… pour passer d’une séance à l’autre.
- Les blocs : ouvrez un bloc, cochez « Terminé » et suivez votre progression en bas de l’écran. « Tout déplier » ouvre tous les blocs du jour.
- Votre Max : dans « Détails » d’une charge, saisissez votre Max : toutes les charges de la séance se recalculent.
- Les vidéos : touchez le nom d’un exercice pour voir la démonstration.
- Les explications : chaque exercice a son volet de conseils, à ouvrir au besoin.
Semaine exemple · Programme Haltérophilie
Jour 1
Power Snatch · Push Press · Plate Russian Twist …
0blocs
—restant
EchauffementNo-Heels Snatch Pull · Muscle Snatch · Power Snatch (pause de 3s à la réception)▾
Échauffement cardio-vasculaire
Consacrez 3 à 5 minutes à une activité cardio à faible intensité pour augmenter votre température corporelle, stimuler la circulation sanguine dans les muscles et favoriser la production de liquide synovial, essentiel pour lubrifier vos articulations. Vous pouvez opter pour du rameur, du vélo ou encore de la corde à sauter pour cette mise en route.
Auto-massage
Prenez ensuite quelques instants pour effectuer un auto-massage à l’aide d’un rouleau ou d’une balle. Cela aidera à détendre les muscles et à les préparer efficacement à l’effort qui suivra.
Echauffement spécifique
S’il n’y a pas de grands disques sur la barre, le départ se fera juste en dessous des genoux.
Il ne faut pas faire de Touch & Go !
Faire
- 2 séries de 3 répétitions de No-Heels Snatch Pull – les pieds restent à plat au sol et il ne faut pas se pencher en arrière
- 2 séries de 3 répétitions de Muscle Snatch – la barre reste collée à vous et il ne faut pas se pencher en arrière
- 2 séries de 3 répétitions de Power Snatch (pause de 3s à la réception)
Charge conseillée 12.5-16kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 1Power Snatch▾
- Travail du Power Snatch
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 4 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 5 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 6 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
Série 7 - 2 Power Snatch entre 28.5kg et 31.5kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 2Push Press▾
- Travail du Push Press
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 4 Push Press entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 4 Push Press entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 4 Push Press entre 34.5kg et 38kg
Série 4 - 4 Push Press entre 34.5kg et 38kg
Série 5 - 4 Push Press entre 34.5kg et 38kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 3Plate Russian Twist · Chinese Plank (sur le dos)▾
3 tours de
- 15-20 aller-retours de Plate Russian Twist
- 45-60 secondes de Chinese Plank (sur le dos)
30 à 60 secondes de repos entre les exercices
Retour au calmeSamson Stretch · Puppy Dog · Weighted Pancake Stretch▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de Samson Stretch(de chaque côté)
- 30-45 secondes de Puppy Dog
- 30-45 secondes de Weighted Pancake Stretch
Echauffement3 Muscle Clean + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception) · 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception) + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception) · 3 Power Clean + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception)▾
Échauffement cardio-vasculaire
Consacrez 3 à 5 minutes à une activité cardio à faible intensité pour augmenter votre température corporelle, stimuler la circulation sanguine dans les muscles et favoriser la production de liquide synovial, essentiel pour lubrifier vos articulations. Vous pouvez opter pour du rameur, du vélo ou encore de la corde à sauter pour cette mise en route.
Auto-massage
Prenez ensuite quelques instants pour effectuer un auto-massage à l’aide d’un rouleau ou d’une balle. Cela aidera à détendre les muscles et à les préparer efficacement à l’effort qui suivra.
Echauffement spécifique
S’il n’y a pas de grands disques sur la barre, le départ se fera juste en dessous des genoux.
Il ne faut pas faire de Touch & Go !
Faire
- 2 séries de 3 Muscle Clean + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception)
- 2 séries de 3 Paused Power Clean (pause de 2s à la réception) + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception)
- 2 séries de 3 Power Clean + 3 Paused Power Jerk (pause de 2s à la réception)
Pour toutes les séries, faire les 3 Cleans puis les 3 Jerks
Charge conseillée 12.5-16kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 1Power Clean + Front Squat + Push Jerk▾
- Travail du Power Clean + Front Squat + Push Jerk
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 28.5kg et 31.5kg
Série 4 - 2+2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 34.5kg et 38kg
Série 5 - 2+2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 34.5kg et 38kg
Série 6 - 2+2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 41kg et 44kg
Série 7 - 2+2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 41kg et 44kg
Série 8 - 2+2+2 Power Clean + Front Squat + Push Jerk entre 41kg et 44kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 2Clean Pull + Low Hang Clean Pull▾
- Travail du Clean Pull + Low Hang Clean Pull
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 34.5kg et 38kg
Série 4 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 41kg et 44kg
Série 5 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 41kg et 44kg
Série 6 - 1+2 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 47.5kg et 50.5kg
Série 7 - 1+1 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 53.5kg et 56.5kg
Série 8 - 1+1 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 53.5kg et 56.5kg
Série 9 - 1+1 Clean Pull + Low Hang Clean Pull entre 53.5kg et 56.5kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 3Front Squat▾
- Travail du Front Squat
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 3 Front Squat entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 3 Front Squat entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 3 Front Squat entre 34.5kg et 38kg
Série 4 - 3 Front Squat entre 34.5kg et 38kg
Série 5 - 3 Front Squat entre 41kg et 44kg
Série 6 - 3 Front Squat entre 41kg et 44kg
Série 7 - 3 Front Squat entre 47.5kg et 50.5kg
Série 8 - 3 Front Squat entre 47.5kg et 50.5kg
Série 9 - 3 Front Squat entre 47.5kg et 50.5kg
Série 10 - 3 Front Squat entre 47.5kg et 50.5kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Retour au calmeBanded Lateral Hip Distraction (Spiderman) · Corner Chest Stretch · Standing Pike Stretch▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de Banded Lateral Hip Distraction (Spiderman)(de chaque côté)
- 30-45 secondes de Corner Chest Stretch
- 30-45 secondes de Standing Pike Stretch
Echauffement1 Muscle Clean + 1 Paused Split Jerk · 1 Paused Power Clean + 1 Paused Split Jerk · 1 Paused Clean + 1 Paused Split Jerk …▾
Échauffement cardio-vasculaire
Consacrez 3 à 5 minutes à une activité cardio à faible intensité pour augmenter votre température corporelle, stimuler la circulation sanguine dans les muscles et favoriser la production de liquide synovial, essentiel pour lubrifier vos articulations. Vous pouvez opter pour du rameur, du vélo ou encore de la corde à sauter pour cette mise en route.
Auto-massage
Prenez ensuite quelques instants pour effectuer un auto-massage à l’aide d’un rouleau ou d’une balle. Cela aidera à détendre les muscles et à les préparer efficacement à l’effort qui suivra.
Echauffement spécifique
S’il n’y a pas de grands disques sur la barre, le départ se fera juste en dessous des genoux.
Il ne faut pas faire de Touch & Go !
Faire
- 2 séries de 3 enchaînements de 1 Muscle Clean + 1 Paused Split Jerk – pause de 3 secondes à la réception du Jerk.
- 2 séries de 3 enchaînements de 1 Paused Power Clean + 1 Paused Split Jerk – pause de 3 secondes à la réception du Clean et pause de 3 secondes à la réception du Jerk.
- 2 séries de 3 enchaînements de 1 Paused Clean + 1 Paused Split Jerk – pause de 3 secondes à la réception du Clean puis faire un Front Squat et pause de 3 secondes à la réception du Jerk.
- 2 séries de 3 enchaînements de 1 Squat Clean + 1 Split Jerk
Sur chaque répétition, il faut enchaîner le Clean puis le Jerk
Pour le Jerk, il faut choisir la variante de Jerk que l’on utiliserait en compétition : Push ou Split
Charge conseillée 12.5-16kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 1Clean & Jerk▾
- Travail du Clean & Jerk
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
Série 2 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
Série 3 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
Série 4 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
Série 5 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
Série 6 - 2+2 Clean & Jerk entre 25kg et 31.5kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Explications
Push Jerk ou Split Jerk ?
- Pour le Jerk, il faut choisir la variante de Jerk que l’on utiliserait en compétition : Push ou Split
Partie 2Snatch High Pull▾
- Travail du Snatch High Pull
Charges de travail
Séries de travail
Série 1 - 5 Snatch High Pull entre 28.5kg et 31.5kg
Série 2 - 5 Snatch High Pull entre 28.5kg et 31.5kg
Série 3 - 5 Snatch High Pull entre 28.5kg et 31.5kg
Série 4 - 4 Snatch High Pull entre 34.5kg et 38kg
Série 5 - 4 Snatch High Pull entre 34.5kg et 38kg
Série 6 - 4 Snatch High Pull entre 34.5kg et 38kg
Série 7 - 4 Snatch High Pull entre 34.5kg et 38kg
kg
Max d'exemple : 70 kg. Saisissez le vôtre pour obtenir vos propres charges.
La charge conseillée est calculée sur 90 % de votre Max.
Un Max « all-time » n'est pas une valeur significative pour baser une charge quotidienne : il a souvent été réalisé dans des conditions exceptionnelles. À l'entraînement, il est plus pertinent de privilégier la consistance, en se basant sur une charge que vous pourriez réaliser régulièrement.
Partie 3Strict Hanging Knee Raise · Seated Barbell Rotation▾
4 tours de
- 15-25 répétitions de Strict Hanging Knee Raise
- 15 aller-retours de Seated Barbell Rotation
Retour au calmePigeon Pose on Box · Door Frame Lat Stretch · Couch Stretch▾
Faire 1-2 tours de
- 30-45 secondes de Pigeon Pose on Box(de chaque côté)
- 30-45 secondes de Door Frame Lat Stretch
- 30-45 secondes de Couch Stretch(de chaque côté)
Cette semaine vous plaît ?
Chaque semaine, retrouvez de nouvelles séances prêtes à suivre, avec vos charges calculées d’après vos scores. Le premier prélèvement n’intervient que 7 jours après l’inscription, et vous arrêtez quand vous le souhaitez.