Vous en avez assez de rester dans votre canapé devant N… ? Vous préférez manger des Chips alors que vous savez que préparer un plat de légumes en fera bien plus pour votre santé ? Jouer sur votre Smartphone vous a fait abandonner vos séances d’entraînement ? Vous pourriez passer des heures sur Internet sans jamais vous lasser mais impossible de vous mettre à lire un livre ?

Vous culpabilisez de ne pas ou plus avoir de motivation ?

Voici quelques idées pour retrouver de l’allant dans vos activités.

Parlons-en. Vous n’êtes pas le/la seul(e)!

Faire du sport, étudier, lire, vous faire à manger, travailler pour votre business, etc. sont des actions très productives et qui vous amèneront des bénéfices sur le long terme. Mais ça, vous le savez et en êtes déjà convaincus.

Pourquoi je n’ai pas envie ?

Vous le savez déjà…

Certaines activités provoquent une gratification instantanée avec peu d’effort et d’autres demandent plus d’effort. Même si la récompense des activités difficiles est plus grande, nous préférons les activités où la récompense, même plus faible, est immédiate.

Difficile Facile
Demande de l’investissement Pas beaucoup d’effort
  • Faire du sport
  • Étudier
  • Lire
  • Faire à manger
  • Travailler pour votre business
  • Jouer
  • Regarder les séries TV
  • Traîner sur les réseaux sociaux
  • Manger des chips/gâteaux

 

Mais pourquoi certaines personnes n’ont aucun problème pour étudier, s’entraîner ou travailler ?

En d’autres termes, pourquoi certains sont-ils plus motivés que les autres ?

C’est l’objet de cet article : comment repousser cette gratification instantanée ?

La motivation est devenu un “buzz word”, le concept de motivation est une idée mise en lumière par le développement personnel pour vous inciter à faire ce que vous n’aimez pas 😉

Comme dans les cours de CrossFit que je donne et la programmation que je propose, il faut toujours revenir aux bases. Pour répondre à cette question, parlons de neurotransmetteur : la Dopamine

La dopamine (DA) est un neurotransmetteur, une molécule biochimique qui permet la communication au sein du système nerveux, et l’une de celles qui influent directement sur le comportement. […] Plus généralement, elle joue un rôle dans la motivation et la prise de risque chez les mammifères donc chez l’Homme. (Source : Wikipedia)

La Dopamine est souvent considérée comme la molécule du plaisir. Mais ce n’est pas tout à fait ça. La dopamine est ce qui nous fait désirer. Et c’est ce désir qui nous donne la motivation de nous lever et d’agir.

Voici des expériences sur l’effet incroyable de la Dopamine : https://youtu.be/EwzGcojffYo?t=75

Pour faire simple :

  • Si une activité libère trop peu de dopamine → Vous n’aurez pas beaucoup de motivation pour la faire.
  • Si une activité libère beaucoup de dopamine → vous serez motivé à la répéter encore et encore

Mais quelles sont les activités qui libèrent de la Dopamine ?

Toute activité où vous comptez sur une récompense est génératrice de dopamine. Mais si vous savez qu’il n’y aura pas de récompense immédiate, le cerveau ne libère pas de Dopamine et vous n’aurez pas envie de réaliser l’action.

Par exemple, avant de manger des gâteaux, votre cerveau libère de la Dopamine car il prévoit que la nourriture vous fera sentir bien ou réconforté…. même si après, vous êtes beaucoup plus mal.

Un exemple stéréotype serait le toxicomane, voici l’explication du pourquoi il est très compliqué de lâcher la “cocaine” : https://youtu.be/rF3jPmB_qEs

Mais il faut avoir conscience que toutes nos petites “addictions” (sucre, alcool, jeux vidéos, réseaux sociaux, chocolat, …) sont similaires à l’addiction à la drogue mais dans des échelles beaucoup plus faibles et moins dangereuses … Ouf

Le problème décrit dans la vidéo, et qui s’applique à toutes ces addictions, est le “un peu plus”. Il s’agit d’un problème lié à la tolérance

Voici des exemples :

Habitudes Pour …
Bois tous les jours 1-2 verres d’alcool … être ivre, il faut boire une grosse quantité d’alcool
Ne bois jamais … être ivre, il suffit d’1 ou 2 verres
Cours 5km tous les jours … courir 20km, il n’y aura pas trop de problème
Ne cours jamais … courir après son bus, il faudra beaucoup de mental
Consomme tous les jours de l’héroïne … ressentir les effets de la drogue, il faudra régulièrement augmenter les doses
Ne se drogue pas … ressentir les effets de la drogue, il suffit d’une dose minimale
Prend un traitement lourd à base de médicaments depuis longtemps … soigner une maladie bénigne, une aspirine ne suffit plus
Ne prend jamais de médicaments … soigner une maladie, une infime dose d’un médicament aura beaucoup d’effet

C’est la même chose avec la Dopamine. Si vous développez une tolérance à la dopamine, les choses qui ne procurent pas assez de Dopamine ne vous intéressent plus et vous ne les faîtes pas ou pas longtemps. Il est très difficile de se motiver à les faire.

Elles deviennent ennuyeuses.

C’est pourquoi les gens préfèrent regarder des vidéos ou surfer sur les réseaux sociaux, plutôt que de s’entraîner ou de travailler. Les quantités de Dopamine libérées sont bien plus grandes dans le jeu et les Chips que dans la lecture.

Comment retrouver la motivation  ?

Il faut se désintoxiquer.

Je pense que vous avez compris l’idée.

Il faut arrêter les activités stimulantesIl faut arrêter d’inonder son cerveau avec de grandes quantités de dopamine et il faut laisser les récepteurs de votre cerveau récupérer … comme après un gros entraînement.

Pendant une journée entière, il faut essayer d’éviter toutes les activités amusantes et ne rien faire de “fun”, il faut d’abord se soigner.

Pour se motiver à agir, il faut … arrêter de faire des trucs ?

Et oui, c’est bien ça. L’objectif de cette désintoxication est de repousser la gratification instantanée.

Méthode 1 – Tout arrêter pendant 1 journée

Fondamentalement, il faut supprimer toutes les sources de plaisir extérieures pendant une journée, l’objectif de cette discipline est de se recentrer, de reposer son cerveau et de découvrir la notion d’ennui.

Vous allez vous ennuyez aujourd’hui et c’est normal, c’est sain et c’est très important de laisser votre cerveau dans cet état.

Activités interdites Activités autorisées
  • Internet
  • Ordinateur
  • Téléphone
  • TV
  • Musique
  • Mauvaise nourriture
  • Plaisir solitaire
  • Se promener
  • Réfléchir
  • Rêvasser
  • Méditer
  • Noter vos idées dans un journal papier

Mais c’est trop et radical !

Si vous pensez que le contexte l’impose et que votre situation ne peut plus durer, alors vous devez adopter des solutions radicales.

N’oubliez pas, l’expérience ne dure qu’un jour et vous y prendrez peut être goût.

Mais ça marche ?

Prenons un exemple :

Au quotidien, vous mangez et buvez ce que vous voulez. 

Alcool dès que l’occasion se présente, un petit gâteau pour ponctuer une fin de repas, régulièrement des repas au restaurant, glaces ou autres confiseries devant la télé, vous vous laissez donc facilement aller à l’un ou l’autre petit plaisir.

A la fin d’un apéro ou d’un bon repas, un ami vous propose un bol de riz blanc nature. Bien sûr, ça ne vous attire pas car ce n’est pas aussi bon que tous les autres plats que vous mangez au restaurant ou les gâteaux qui accompagnent le café.

Maintenant, imaginez que vous participiez à Koh Lanta et qu’après 7 jours sans repas, vous mourrez de faim et on vous propose ce même bol de riz blanc, tout à coup ce riz n’est plus si “ordinaire”.

Voilà le principe de la désintoxication à la Dopamine : il vous prive de tout le plaisir “facile” et redonne le goût aux activités un peu plus dures.

Pour résumer, la désintoxication à la Dopamine, c’est de s’ennuyer tellement que les activités ennuyeuses deviennent plus amusantes.

Méthode 2 – Un truc moins extrême, c’est possible ?

J’avoue que cette approche, même si elle est très efficace, est un peu extrême. Voici une approche plus confortable :

Choisir un jour de la semaine et s’interdire l’un de nos comportements qui libèrent le plus de Dopamine.

Par exemple, arrêter de vérifier son téléphone tout le temps, de jouer aux Jeux vidéos, de regarder la TV ou de manger de la malbouffe.

De mon côté, 1 jour par semaine, je ne touche pas à mon téléphone.

Et à partir de maintenant, toutes les semaines, le même jour, il faut éviter cette activité. Vous allez vous ennuyer mais c’est bien l’idée.

Laissez votre cerveau souffler un peu et l’ennui va vous pousser à faire d’autres choses. Des choses que vous ne feriez pas habituellement et qui ne libèrent pas autant de Dopamine.

Bien sûr, éviter ces comportements (qui libèrent beaucoup de Dopamine) de temps en temps, c’est bien. Mais idéalement, il faudrait les éviter le plus possible. Il faut favoriser la libération de Dopamine en faveur d’activités moins “confortables” mais qui vous seront plus bénéfiques.

Méthode 3 – Principe de récompense

Il est possible d’utiliser cette libération de Dopamine à bon escient. Par exemple, en analysant toutes les tâches pauvres en Dopamine et en les contrebalançant avec des actions fortes en Dopamine.

Je réalise ou j’accumule des actions faibles en Dopamine et je me récompense en fin de journée avec des actions fortes en Dopamine

Par exemple, à titre personnel, je démarre toutes mes journées par 1 séance de respiration et quelques étirements, je ne m’autorise rien avant cela. Après, je me permets quelques minutes de navigation sur Internet ou de mettre la radio.

Actions faibles en Dopamine Actions fortes en Dopamine
Timing

  • Avant
  • D’abord
Timing

  • Après
  • Plus tard
  • En fin de journée
  • Séance de respiration
  • Étirement
  • Entraînement
  • Manger des légumes
  • Travailler
  • Rédiger la programmation
  • Ecrire un article
  • Faire à manger
  • Faire la vaisselle
  • Jouer aux jeux vidéos
  • Regarder la TV
  • Réseaux sociaux
  • Manger un dessert

Toujours commencer par ce qui fait le moins envie et se tenir à cette discipline

Il faut néanmoins toujours faire attention à ce que les activités faibles en Dopamine représentent la plus grosse partie de votre temps. Pour 8h d’actions faible en Dopamine, vous avez le droit à 2h d’actions fortes en Dopamine. Pas besoin d’avoir le même ratio.

Chose importante : il ne faut pas se récompenser avec des comportements à risque. Si vous êtes accroc à la cigarette ou à l’alcool, il faut arrêter et ne pas accepter cela comme une récompense.

Pour résumer

Il est possible de se motiver ou de réaliser des actions difficiles mais si votre cerveau est sans cesse inondé de Dopamine, vous n’en aurez jamais envie. C’est pourquoi vous devez limiter certaines de vos habitudes.

Ça peut être difficile mais ça en vaut vraiment la peine. Et tout le monde peut y arriver.

Grâce à ce nettoyage de la Dopamine, vous allez retrouver le goût à des activités qui ne vous plaisaient plus.

C’est à vous de décider comment obtenir votre Dopamine :

  • avec des actions confortables mais qui ne vous rapporteront rien sur le long terme

Ou

  • avec des tâches plus contraignantes mais qui auront un réel impact positif sur votre vie.

C’est votre choix !

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