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Description
Le phénomène des fessiers endormis, également connu sous le nom de syndrome des fessiers inactifs, fait référence à une faible activation ou un manque d’engagement des muscles fessiers pendant les mouvements quotidiens ou l’exercice. Ce programme va vous aider à corriger le problème.
Les séances comprennent du travail de mobilité, d’activation et de renforcement.
Symptômes
- Douleurs dans le bas du dos : en raison de la faible activation des fessiers, d’autres muscles, comme les muscles du bas du dos, peuvent compenser et provoquer des douleurs (Comerford & Mottram, 2012).
- Douleurs à la hanche ou au genou : un déséquilibre musculaire dû à des fessiers inactifs peut entraîner des douleurs articulaires (Nadler et al., 2000).
- Difficultés à effectuer des mouvements tels que les Squats, les Deadlifts et les mouvements d’haltérophilie (Page, 2012).
- Affaissement du bassin lors de la marche ou de la course (Kendall et al., 2005).
- Atrophie musculaire ou affaiblissement des fessiers (Page, 2012).
Causes potentielles
- Sédentarité ou position assise prolongée : la position assise peut entraîner un raccourcissement et un affaiblissement des muscles fessiers (O’Sullivan et al., 2012).
- Mauvaise posture et déséquilibres musculaires : une mauvaise posture peut limiter l’activation des fessiers et entraîner des déséquilibres musculaires (Lewis & Sahrmann, 2006).
- Entraînement inadéquat ou insuffisant : un manque d’exercices spécifiques pour les fessiers peut contribuer à leur faible activation (Distefano et al., 2009).
Idées pour corriger le problème
- Intégrez des exercices d’activation des fessiers dans votre routine d’entraînement (inclus dans ce programme) (Distefano et al., 2009).
- Ajoutez des exercices de renforcement des fessiers (inclus dans ce programme) (Contreras et al., 2013).
- Travaillez sur la mobilité et la flexibilité des hanches en incorporant des étirements et des exercices de mobilité (inclus dans ce programme) (Laskowski et al., 1997).
- Prenez des pauses régulières pour vous lever et bouger si vous êtes assis pendant de longues périodes (O’Sullivan et al., 2012).
- Considérez la possibilité de consulter un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute, pour évaluer votre posture, vos déséquilibres musculaires et vous aider à élaborer un plan d’action personnalisé (Page, 2012).
Le programme
- 6 semaines
- 3 séances par semaine
- 15-25 minutes par séance
- Ce programme est à faire en plus de votre entraînement habituel
N.B. : Des vidéos et des instructions pour chaque exercice
Matériel nécessaire :
- Elastiques (court et long)
- Kettlebells et/ou Dumbbells
- Barre et disques
- 1 Box