Informations générales
Standards et règlement
Vous devez avoir pris connaissance des standards, il y a régulièrement des informations supplèmentaires qui sont diffusées sur la page Facebook de la compétition
Mise en place pour la vidéo
- Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
- Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
- Donnez votre nom au début de la vidéo
- Avant ou après l’épreuve, filmez bien votre équipement
- Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
- La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
- Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.
WOD 3
For Time 9 minutes.
- 20 Double-Unders
- 20 DB Snatch
- 10m Handstand walk
- 40 Double-Unders
- 20 DB Snatch
- 10m Handstand walk
- 60 Double-Unders
- 20 DB Snatch
- 10m Handstand walk
- 80 Double-Unders
- 20 DB Snatch
- 10m Handstand walk
- 100 Double-Unders
- 20 DB Snatch
- 10m Handstand walk
Matériel conseillé
- 2 cordes à sauter (1 de secours)
- Des chaussures plates
- Du Tape pour protéger le pouce et la base de l’index (un peu de confort ne fait jamais de mal)
Mise en place du Matériel
2 options :
Commun des mortels
1 Dumbbell et 1 corde d’un côté d’une ligne de 5m pour le HS Walk
A l’aise sur le Handstand Walk
Pourquoi ne pas tenter l’option de 10m de HS Walk ?
2 plôts espacés de 10m avec de chaque côté 1 Dumbbell et 1 corde
Il faut 2 exemplaires de chaque accessoire mais le virage fait perdre 3-4 secondes à chaque fois
Stratégie
2 stratégies à considérer mais elles ont toutes les 2 un point commun : les Dumbbell Snatches doivent se faire « unbroken » à un rythme qui permet de réaliser sans accroc les 2 autres mouvements.
Les Dumbbell Snatches ne sont pas le facteur ‘X’ du Workout, le vrai travail se fera sur le Handstand Walk et la corde à sauter.
Ce workout est à tester à plusieurs reprises, la marche sur les mains étant un Skill qui s’acquiert avec la pratique. De nombreux essais donneront souvent une amélioration du score.
De la même manière, le Double-under peut être un mouvement capricieux, il y a des jours « avec » et des jours « sans ». Il faut trouver les jours « avec » pour ce Workout.
Stratégie 1 – A l’aise sur le Handstand Walk
C’est dans cette seule configuration qu’il est possible de pousser le rythme sur les Double-unders.
Stratégie 2 – A l’aise sur les Double-unders mais moins sur le Handstand Walk
Il faut adopter un rythme qui permet de réussir la marche sur les mains, il sera toujours plus intéressant de réussir 1m de HS Walk que d’avoir un Tie-Break stratosphérique. 1m de HS Walk sera mieux classé que le meilleur des Tie-Breaks.
L’idée de couper les séries de DU pour réussir le HS Walk est une option à considérer.
Dumbbell Snatch
Le standard : du « sol » à « bras tendus au dessus de la tête », le bras qui ne travaille pas ne doit pas toucher le reste du corps et les 2 têtes du Dumbbell doivent toutes les 2 toucher le sol. 3 options de mouvements à essayer pendant l’échauffement. Il faut prendre la variante qui permet de réaliser les 20 répétitions avec le plus d’efficacité, de vitesse et de relâchement possible.
Variante #1 – Changement à la descente (le plus rapide)
Après avoir monté l’haltère au dessus de la tête (jambes tendues et bras tendu) – l’athlète va redescendre l’haltère et c’est durant la descente que le changement de main se fera. Il faut être concentré sur chaque répétition et bien veiller à ne pas faire d’apnée, ni à rester avec les jambes tendues (fatigue du dos).
Variante #2 – Changement rapide au sol (Vitesse intermédiaire)
Après avoir déposé le Dumbbell, sans se redresser, il faut changer de main immédiatement. C’est une manière de faire éprouvante mais toujours très rapide, le Tour de 40 sera long et réservé aux athlètes très fort.
Variante #3 – Snatch avec « charge élastique » (le plus lent)
On ajoute au mouvement une notion de « charge élastique », pour ce faire il suffit de se redresser entre chaque répétition.
L’athlète finit la répétition au dessus de sa tête, repose l’haltère au sol puis se redresse un bref moment pour prendre une bonne inspiration. Le moment où l’on va redescendre au sol est cette « charge élastique ». En envoyant ses fesses vers l’arrière et en effectuer un pivot du bassin, la chaîne se « charge » pour remonter cet haltère. Dans la variation #2, on perd cette « charge » car le temps (plus long) passé au dessus de l’haltère nous fait perdre cette charge.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode, essayez-les pendant l’échauffement.
Echauffement à privilégier
- De la mobilité thoracique (avec un rouleau de massage)
- De l’ouverture d’épaules (avec un élastique)
- De l’activation (avec du travail à l’élastique autour des chevilles ou des genoux)
