Informations générales
Standards et règlement
Vous devez avoir pris connaissance des standards, il y a régulièrement des informations supplèmentaires qui sont diffusées sur la page Facebook de la compétition
Mise en place pour la vidéo
- Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
- Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
- Donnez votre nom au début de la vidéo
- Avant ou après l’épreuve, filmez bien votre équipement
- Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
- La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
- Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.
WOD 1
FOR TIME 15 minutes:
1 minute ON
30 secondes OFF
- 40 Pull Up
- 10 Shoulders To Overhead
- 30 Handstands Push Ups *
- 20 Power Clean
- 20 Burpees Over The Bar
- 30 Squat Clean
- 10 Muscle Up Bar **
- 40 Deadlift
Matériel conseillé
- Des chaussures plates
- Les maniques sont optionnelles pour les Pull-ups, il faut les mettre uniquement si elles ont un intérêt pour améliorer la prise. Elles peuvent être un bel avantage pour les Bar Muscle-ups.
- Un tapis pour les HSPU (Option 1 : un grand tapis de Gymnastique – Option 2 : un disque + 2 AbMats)
- Des disques qui rebonsissent le moins possible
Stratégie
Un des points les plus importants est de faire tout ce qu’il faut pour que les changements de poids se fassent pendant les temps de repos. Si, par erreur, vous devez faire un changement sur la barre pendant la minute ON, vous perdrez 30s au minimum.
Les mouvements à la barre sont accessibles pour les majorités des athlètes. Il faut néanmoins noter que les Squat Cleans vont prendre beaucoup de temps ainsi que les Deadlifts. Il faut trouver des disques qui rebondissent le moins possible pour réaliser des Singles rapides sur les Squat Cleans.
Les mouvements qui vont départager les athlètes seront les mouvements de gymnastique.
- La série de Pull-ups est une série qu’il ne faut pas hésiter à couper si cela est nécessaire, ce n’est pas grave si les Shoulder-to-Overheads ne sont pas atteints ou terminés à la fin de la première minute. Le changement de poids pourra intervenir à la 2e portion de repos.
- La charge des Shoulder-To-Overhead rend cet exercice comme le pls « facile » du Workout, il faut les réaliser en 1 seule fois et se servir le plus possible de ses hanches pour préserver ses épaules : Push Press pour les plus forts, Push Jerk pour les autres.
- Pour les HSPU, il faut bien régler la mire avant le Workout. De mon côté, je ferai un marquage au sol avec la position idéale pour mes mains. Je vais les poser à chaque fois au même endroit. Les standards ne sont pas trop restrictifs, il faut en profiter et être le plus efficace possible. Il faut tirer avantage de la zone de 90*60cm pour poser les mains. Il faut toujours redescendre du mur avec de l’énergie en réserve ! Se battre et s’épuiser pour réaliser une répétition en plus est une mauvaise idée. Il vaut mieux redescendre, se relâcher avant de remonter au mur, des séries de 3, de 5 ou de 10 sont des options à considérer.
- Sur les Power Cleans, si vos disques ne rebondissent pas beaucoup, il faut en profiter et réaliser de petites séries : des Singles ou des séries de 2-3 répétitions, ce n’est pas sur ce mouvement que la différence se fera.
- Les Burpees sont un exercice de transition, il faut profiter des standards et remonter en step-up (un pied puis l’autre) avant de sauter les 2 pieds en même temps au dessus de la barre. Il ne faut pas prendre ces Burpees comme un Sprint, le plus long est à venir.
- Les Squat Cleans vont être longs et peu seront capables d’enchaîner les répétitions en Touch&Go, des Singles rapides avec peu de repos sont la voie à suivre pour la plupart d’entre vous. Il ne faut jamais s’éloigner de la barre ! Restez près d’elle.
- Concernant les Bar Muscle-ups, certains athlètes ne les termineront pas, il faut réussir chaque essai, quitte à les faire 1 par 1 et utiliser la technique du départ depuis des Box
- 40 répétitions de Deadlift à réaliser, les dernières seront plus importantes que les premières, il faut soigner sa technique dès le départ. 4 séries de 10 ou 14-13-13 si vous êtes encore fringuant. Le plus dur sera de garder la barre en main après la transition depuis les barres Muscle-ups
Echauffement à privilégier
- Du travail d’activation des fessiers (ex : du travail à l’élastique)
- De la mobilité thoracique (ex : avec le rouleau de massage)
- Du gainage (ex : Hollow Hold ou Hollow Rocks)
