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Programme de Squat sur 9 Semaines
Transformez votre force au squat avec ce programme structuré et progressif, conçu pour développer la puissance, la stabilité et la technique.
Ce programme est basé sur le programme 7/13 de Spencer Arnold
Ce programme est-il fait pour vous ?
Posez-vous ces questions :
- Vous souhaitez améliorer votre Front Squat et Back Squat ?
- Vous cherchez un plan structuré sur plusieurs semaines pour maximiser vos performances ?
- Vous voulez développer une technique propre tout en progressant en force ?
Structure du Programme
- Durée : 9 semaines
- Fréquence : 3 séances par semaine
- Durée moyenne des séances : 45-60 minutes
- Progression logique et structurée avec une phase de deload avant les tests finaux pour maximiser vos gains sans surentraînement.
Points Forts du Programme
- Travail spécifique sur le Front Squat, Back Squat et les variantes comme le Paused Squat.
- Échauffements inclus pour optimiser la performance et réduire les risques de blessure.
- Des séances équilibrées combinant force, mobilité et technique.
- Accessible aux niveaux intermédiaires et avancés avec une adaptation possible en fonction des max initiaux.
Contenu des Séances
Voici un aperçu de la structure hebdomadaire :
- Jour 1 : Travail sur le Front Squat avec échauffement spécifique et variantes techniques.
- Jour 3 : Travail sur le Back Squat avec des séries progressives pour développer la force maximale.
- Jour 5 : Séance « light » pour travailler la technique sans surcharge
- A chaque séance est associé un travail de renforcement/rééquilibrage