3 rounds for time of:
50 wall-ball shots
50 lateral burpee box jump-overs
Time cap: 20 minutes
♀ 14-lb (6-kg) medicine ball, 9-foot target, 20-inch box
♂ 20-lb (9-kg) medicine ball, 10-foot target, 24-inch box
Pour ce workout, adopter une stratégie efficace est crucial pour maximiser ton score tout en respectant les limites de temps imposées. Voici des conseils détaillés sur la gestion du workout et un rappel des règles essentielles.
Il ne faut pas se tromper de combat ! Ce sont bien les Burpees qui prendront le plus de temps. Une coupure de plus sur les Wall Ball Shots aura moins d’importance qu’une coupure sur les Burpees.
Stratégie de Pacing
- Wall-ball shot
- Rythme : Garde un rythme régulier qui te permet de respirer entre les répétitions. Ne te précipite pas pour finir rapidement; une cadence soutenable te permettra de conserver de l’énergie pour les rounds suivants.
- Division des répétitions : Envisage de diviser les 50 wall ball shots en séries plus petites, par exemple 5 séries de 10, avec de courtes pauses de quelques secondes pour reprendre ton souffle et réduire la fatigue musculaire.
- Lateral burpee box jump-over
- Technique : Maintiens un rythme constant sans essayer d’accélérer exagérément chaque répétition. Utilise une technique de montée et de descente contrôlée pour économiser de l’énergie, en particulier, envisage de faire du Step-up/Step-down dans les burpees si cela t’aide à maintenir un rythme continu.
- Gestion de la fatigue : Évite de te reposer en position basse lors des burpees; reste en mouvement même à un rythme plus lent plutôt que de t’arrêter complètement.
Stratégies Spécifiques pour les Mouvements
- Wall-ball : Reste fluide et détendu, concentre-toi sur une respiration régulière à chaque lancer. Vise à garder le ballon à une hauteur constante qui ne te fatigue pas excessivement.
- Burpee Box Jump-Over : La clé est la constance. Planifie une descente contrôlée du box pour éviter l’impact et la fatigue excessive. La règle exige que tu descendes en marchant du box, alors incorpore cela dans ta stratégie pour éviter les pénalités.
Conseils pour la Performance Optimale
- Commence Doucement, Termine Fort : Débute le workout à un rythme soutenable et construis ton effort à mesure que tu avances. Garde assez d’énergie pour accélérer lors du dernier round, où tu pourrais rattraper ou dépasser d’autres athlètes.
- Ne t’arrête pas complètement : Même si tu dois ralentir, continue de bouger. Les arrêts complets peuvent rendre plus difficile la reprise du mouvement et augmenter ton temps total.
Règles à Rappeler
- Sécurité et Configuration : Assure-toi que la Box est placée à au moins 1.5m du poste de wall-ball pour éviter les accidents.
- Descente de la Boîte : Il est obligatoire de descendre en marchant de la Box , sauf si tu choisis de sauter complètement par-dessus sans toucher le dessus.
- Fin du Workout : Le chronomètre s’arrête lorsque tu complètes le dernier burpee box jump-over et que tes deux pieds touchent le sol de l’autre côté de la Box .
