4 rounds for max reps of:
- 1 minute of snatches
- 1 minute of rowing for calories
- 1 minute of dumbbell box step-ups
- 1 minute of rest
♀ 85-lb (38 kg) barbell, 35-lb (15 kg) dumbbells, 20-inch box
♂ 135-lb (61kg) barbell, 50-lb (22.5 kg) dumbbells, 20-inch box
Pour réussir ce workout, une stratégie bien planifiée est cruciale. Le Rameur est ce qui va rapporter le plus de répétitions. Voici quelques conseils supplémentaires et des détails techniques pour optimiser ta performance :
Snatch
- Gestion de l’effort : Commence par des « singles » rapides (un snatch suivi d’un repos court avant le suivant) et évalue ta capacité à maintenir ce rythme. Si tu te sens fort, tu pourrais tenter quelques répétitions en « touch and go » en début de tour pour maximiser le nombre de reps.
- Positionnement : Assure-toi de bien te positionner à chaque répétition. Une mise en place rapide et efficace peut réduire la fatigue et le temps perdu entre les répétitions.
- Transition : à 50-55 secondes, il faut partir sur le Rameur. 1 calorie sur le Rameur est plus rapide à acquérir qu’une répétition de Snatch
Rameur
- Intensité : Débute chaque session de rameur avec quelques coups puissants pour monter rapidement en calories, puis stabilise ton rythme. Augmente l’intensité lors des 10 dernières secondes pour maximiser les calories sans t’épuiser.
- Transition : Entraîne-toi à monter et à descendre rapidement du rameur, et ajuste les sangles pour qu’elles soient faciles à manipuler.
Step-ups avec haltères
- Rythme : Maintiens un rythme constant et rapide dès le début. Utilise un mouvement de balancier avec les haltères pour aider à propulser ton corps vers le haut de la boîte, ce qui peut réduire la fatigue des jambes.
- Technique : Assure-toi de toucher la boîte avec les deux pieds et repars immédiatement pour la prochaine répétition. Evite tout temps mort. Il faut tenir la Dumbbell avec le Hook Grip.
Gestion du repos
- Utilisation efficace du temps de repos : Bien que la minute de repos puisse sembler courte, utilise ce temps pour abaisser ta fréquence cardiaque et te préparer mentalement pour le prochain tour. Considère des techniques de respiration rapide pour récupérer plus efficacement. Il faut bien relâcher les bras, les secouer car le Workout va beaucoup solliciter votre Grip.
Optimisation des détails
- Placement de l’équipement : Positionne ta boîte et ton rameur de manière stratégique pour minimiser les déplacements. Assure-toi que tout est à une distance optimale pour des transitions rapides.
- Connaissance de tes limites : Sois conscient de ton niveau de fatigue et ajuste ton intensité en conséquence. Ne te laisse pas surprendre par l’épuisement en milieu de workout.
Installation de l’équipement
- Distance réglementaire : Place l’équipement (rameur et boîte) à une distance supérieure à 1.5m de la barre pour.
- Orientation : Ne commence pas un tour san avoir le dos tourné à la barre.
Voici une idée de mise en place
