7 minutes

5 rounds for time

  • 12 Kettlebell SDHP
  • 9 Kettlebell swing
  • 6 Kettlebell swing snatch

Remaining time: Row for Calories

Les poids et les standards sont indiqués sur le site.
Ce workout est court et tout se jouera sur votre capacité à manipuler le KB et votre puissance au rameur.
La stratégie est simple et ce qui aura le plus d’importance sera votre échauffement.
Les 2 groupes musculaires à privilégier :
  • relâcher les avant-bras – le Grip va souffrir
  • activer les fessiers – tous les mouvements sont des extensions de hanche

Échauffement

  1. Massage zone thoracique et grands dorsaux – 2 minutes de chaque côté
  2. Massage fessiers – 2 minutes de chaque côté
  3. Etirement ischio-jambier avec élastique – 1 minute de chaque côté
  4. Circuit « Activation Épaules » avec élastiques
  5. Échauffement général
  6. Voodoo floss des avant-bras (1-2 minutes par bras)
  7. Échauffement spécifique
    • 1 tour (avec un poids légèrement inférieur que celui du workout)
    • 6 SDHP
    • 5 Russian KB Swings
    • 4 KB Snatches (alternés)
    • 3-5 Cals au rameur
    • puis
    • 2 tours (avec le poids du workout) avec 1-2 minutes de repos entre les tours
    • 4 SDHP
    • 3 Russian KB Swings
    • 2 KB Snatches (alternés)
    • 3-5 Cals au rameur

Stratégie

Bourrez les mains de magnésie, n’en remettez pas pendant le workout.
Testez l’échauffement spécifique avec des maniques de gymnastique, si cela vous convient, cela vous évitera des mains arrachées.
L’idéal serait d’enchaîner toutes les répétitions mais le moment le plus pertinent pour poser le KB au sol est pendant la série de SDHP.
Pour assurer une bonne performance, enchaînez les Russian Swings et les KB Snatches directement et faîtes les séries « Unbroken » en vous servant du balancier – ce serait l’idéal.
C’est votre Grip qui dictera votre performance, arrêtez-vous avant de ne plus pouvoir tenir le KB, c’est très important !
Respiration : sur les mouvements avec Kettlebell, il est très important de contrôler sa respiration, elle dicte la vitesse des répétitions et recule la fatigue : jamais d’apnée !
Exemple de tour :
12 SDHP puis je pose le KB – 1-2 respirations en secouant les bras
9 Russian KB Swings puis 6KB Snatches (du même bras) puis je pose le KB – 1-2 respirations en secouant les bras
… et je continue …
Voila l’idéal.

SDHP

Servez-vous de vos fessiers pour faire monter le KB, pas de vos bras !

Russian KB Swings

En haut de la répétition, relâchez la prise pour soulager votre Grip mais ensuite tirez le KB vers le bas pour accélérer la descente.
Pour une répétition de KB Swing, si le KB est au sol, reculez vos pieds par rapport au KB pour directement le tirer vers vous et commencer le balancier pour le faire monter.
Au 9e KB Swing, je lâche une des 2 mains du KB pendant la descente pour enchaîner directement les Snatches.
Respiration : souffler « bruyamment » en bas et haut de la répétition

KB Snatches

Il n’est pas obligatoire de changer de main ou de poser le KB au sol, alors ne le faîtes pas. Sauf si votre Grip vous y oblige.
Pour une répétition de KB Snatch, si le KB est au sol, reculez vos pieds par rapport au KB pour directement le tirer vers vous et commencer le balancier pour le faire monter.
La position « Haute » du KB Snatch est le meilleur moment pour souffler et récupérer.
Respiration : souffler « bruyamment » en bas de la répétition.

Rameur

Rien à dire, à ce moment du workout, vos bras sont à jeter à la poubelle. Vous êtes dans l’obligation de faire du rameur correctement : il faut pousser dans les jambes !!!
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