7 minutes
5 rounds for time
- 12 Kettlebell SDHP
- 9 Kettlebell swing
- 6 Kettlebell swing snatch
Remaining time: Row for Calories
Les poids et les standards sont indiqués sur le site.
Ce workout est court et tout se jouera sur votre capacité à manipuler le KB et votre puissance au rameur.
La stratégie est simple et ce qui aura le plus d’importance sera votre échauffement.
Les 2 groupes musculaires à privilégier :
- relâcher les avant-bras – le Grip va souffrir
- activer les fessiers – tous les mouvements sont des extensions de hanche
Échauffement
- Massage zone thoracique et grands dorsaux – 2 minutes de chaque côté
- Massage fessiers – 2 minutes de chaque côté
- Etirement ischio-jambier avec élastique – 1 minute de chaque côté
- Circuit « Activation Épaules » avec élastiques
- Échauffement général
- Faire 25 extensions de hanches avec élastique
- Ramer 300m
- 15 KB Swings avec élastique (les pieds ne bougent pas pour obliger l’activation des fessiers) avec un poids inférieur à celui du workout
- Ramer 200m
- 10 KB Swings avec élastique (les pieds ne bougent pas pour obliger l’activation des fessiers) avec un poids inférieur à celui du workout
- Ramer 100m
- 5 KB Swings avec élastique (les pieds ne bougent pas pour obliger l’activation des fessiers) avec un poids inférieur à celui du workout
- Voodoo floss des avant-bras (1-2 minutes par bras)
- Échauffement spécifique
- 1 tour (avec un poids légèrement inférieur que celui du workout)
- 6 SDHP
- 5 Russian KB Swings
- 4 KB Snatches (alternés)
- 3-5 Cals au rameur
- puis
- 2 tours (avec le poids du workout) avec 1-2 minutes de repos entre les tours
- 4 SDHP
- 3 Russian KB Swings
- 2 KB Snatches (alternés)
- 3-5 Cals au rameur
Stratégie
Bourrez les mains de magnésie, n’en remettez pas pendant le workout.
Testez l’échauffement spécifique avec des maniques de gymnastique, si cela vous convient, cela vous évitera des mains arrachées.
L’idéal serait d’enchaîner toutes les répétitions mais le moment le plus pertinent pour poser le KB au sol est pendant la série de SDHP.
Pour assurer une bonne performance, enchaînez les Russian Swings et les KB Snatches directement et faîtes les séries « Unbroken » en vous servant du balancier – ce serait l’idéal.
C’est votre Grip qui dictera votre performance, arrêtez-vous avant de ne plus pouvoir tenir le KB, c’est très important !
Respiration : sur les mouvements avec Kettlebell, il est très important de contrôler sa respiration, elle dicte la vitesse des répétitions et recule la fatigue : jamais d’apnée !
Exemple de tour :
12 SDHP puis je pose le KB – 1-2 respirations en secouant les bras
9 Russian KB Swings puis 6KB Snatches (du même bras) puis je pose le KB – 1-2 respirations en secouant les bras
… et je continue …
Voila l’idéal.
SDHP
Servez-vous de vos fessiers pour faire monter le KB, pas de vos bras !
Russian KB Swings
En haut de la répétition, relâchez la prise pour soulager votre Grip mais ensuite tirez le KB vers le bas pour accélérer la descente.
Pour une répétition de KB Swing, si le KB est au sol, reculez vos pieds par rapport au KB pour directement le tirer vers vous et commencer le balancier pour le faire monter.
Au 9e KB Swing, je lâche une des 2 mains du KB pendant la descente pour enchaîner directement les Snatches.
Respiration : souffler « bruyamment » en bas et haut de la répétition
KB Snatches
Il n’est pas obligatoire de changer de main ou de poser le KB au sol, alors ne le faîtes pas. Sauf si votre Grip vous y oblige.
Pour une répétition de KB Snatch, si le KB est au sol, reculez vos pieds par rapport au KB pour directement le tirer vers vous et commencer le balancier pour le faire monter.
La position « Haute » du KB Snatch est le meilleur moment pour souffler et récupérer.
Respiration : souffler « bruyamment » en bas de la répétition.
Rameur
Rien à dire, à ce moment du workout, vos bras sont à jeter à la poubelle. Vous êtes dans l’obligation de faire du rameur correctement : il faut pousser dans les jambes !!!
Salut Matt, je vais faire le wod aujourd’hui car demain je fais un trail de 20 bornes. Question, les snatch c est bien 3 à droite, 3 à gauche comme ds la vidéo ? Car tu parles de 6 même main ?
Salut, je me permets de répondre : le chgt de bras n’est pas obligatoire, CrossFitNala.
Merci pour le guide, ça tombe super bien car je compte le faire demain. ?
Qqun a un temps de référence? Par contre bien lire les règles de vidéo pcq je peux deja le refaire à cause de détail.. .
Quels détails ?
Je ne me suis pas filmé de profil, on ne voit pas mon juge constamment sur la vidéo et on voit pas clairement mon rameur à zéro quand je demare. Après c’est flagrant que je tire la 1ere cal mais bon pour être sur et comme je suis de face je qd le refaire demain. Si mes avant bras le le permette ?
Salut Matthieu merci pour ces indications et le warm up
Question pour le rameur comme on est sur les cal il n est pas nécessaire de Mettre une trop grosse résistance ?
C’est un des sujets du programme de Rameur qui commence la semaine prochaine. Pour faire simple : plus ta cadence de tirage (strokes/minute) est élevée, plus la résistance est basse. Mais c’est très simplifiée.
Personnellement, je vais la mettre à 5.5 (mais ça dépend énormément de ton rameur), en fait je réglerai ma roue sur un « Facteur de résistante » de 130-135
Merci Matthieu de confirmé ma pensée je vais prendre 5 pour avoir une plus grande de cadence et que cela soit moins pénible pour mes cuisses et mes bras tu le fait quand ?si ce n’est pas déjà fait 😉
De mon côté, je suis en train de réaliser les workouts de Wodapalooza…. Je ferai ce workout lundi ou mardi soir.
Je te souhaite beaucoup de réussite dans ta tentative !
Hop hop. Pour ceux que ça intéresse le leaderboard du wod1 est arrivé ?