Petit extrait du guide du SCOPE pour le 22.3
Voici les élèments « clé » du 22.3 :
– Le Tie-Break a de l’importance mais pas autant qu’1 répétition de plus. Cette répétition supplémentaire a plus de valeur que le Tie-Break le plus rapide du monde.
– Les Bar Muscle-ups constituent le principal facteur pour définir sa stratégie
– Toujours se servir de son point fort pour soutenir son poids faible. A l’aise en Gym ? Rester ‘tranquille’ sur la Gym pour garder de l’énergie sur les Thrusters.
– Couper les séries, ce n’est pas nécessairement être plus lent
– Préservez votre Grip sur la Gymnastique : des petites séries avec des pauses courtes
– Une option à ne pas négliger : travailler en Singles avec du Box Drop-in
– Il ne faut jamais atteindre l’échec musculaire
Mise en place pour la vidéo
Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
1. Donnez votre nom au début de la vidéo
2. Avant de démarrer l’épreuve, filmez bien votre équipement
3. Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
4. La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
5. Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.
Equipement obligatoire pour le Workout
– 2 lignes au sol
– 1 Barre chargée ET avec des colliers de serrage (ou 3 barres déjà chargées)
– 1 Barre de traction
– 1 Corde à sauter
Rx ou Scaled ?
Si un athlète a des difficultés avec la 1ère barre de Thruster ou pour faire des Chest-To-Bar Pull-ups, il est plus judicieux de faire une variante ‘Scaled’.
L’objectif est, malgré tout, d’accumuler une certaine quantité de répétitions.
Le plus simple reste d’identifier le mouvement de Gymnastique le plus difficile qu’un athlète peut réaliser. Cet exercice doit constituer la variante de la 3e partie du Workout.
L’option de faire 1 tentative en ‘Scaled’ et 1 tentative en ‘Rx’ peut être intéressante. De cette manière, on peut aussi se tester sur un mouvement difficile.
Analyse du Workout
Le 22.3 voit sa difficulté augmenter sur 3 parties distinctes par la complexité du mouvement de gymnastique et la charge des Thrusters. Le nombre de répétitions va baisser.
Pour les athlètes qui maîtrisent les Pull-ups et les Double-unders, il ne sert à rien d’être en mode ‘Sprint’ sur la 1ère partie. Cette 1ère partie est un vrai piège.
Il est possible d’arriver très rapidement aux Bar Muscle-ups mais si l’effort a été trop grand ou les séries trop longues, le temps gagné s’évapore très vite.
Stratégie générale pour la variante ‘Rx’
Les Bar Muscle-ups constituent le principal facteur pour définir sa stratégie.
Je ne suis pas encore capable de faire 1 Bar Muscle-up
Il faut arriver aux Bar Muscle-ups le plus rapidement possible afin d’avoir le meilleur Tie-Break possible.
Cela ne signifie pas nécessairement de tout faire ‘unbroken’ ou avec des grosses séries. Il faut simplement chercher à minimiser le temps où l’on ne fait rien.
Je suis capable de faire 1-5 Bar Muscle-ups
Il faut couper très tôt les mouvements de Gymnastique et les Thrusters dans les 2 premières parties afin d’être efficace sur les Bar Muscle-ups.
Sur les Bar Muscle-ups, il ne faut pas négliger l’option d’accumuler des Singles.
Je suis capable de faire 6+ Bar Muscle-up
Sur ce 22.3, tout se joue sur la 3e partie. Les 2 premières parties doivent se faire à un rythme qui permet d’être dans les meilleures dispositions pour cette 3ème partie.
Il ne faut pas hésiter à couper les séries très tôt pour cela.
Des coupures que l’on a prévu sont toujours plus efficaces que des coupures que la fatique nous oblige à prendre.
Chargement de la barre
La feuille de score l’indique bien, il y a 2 options :
– utiliser plusieurs barres
– se faire aider par quelqu’un pour charger la barre
Stratégie générale
[Dans le guide complet]Astuces pour les mouvements de Gym, les Double-unders et les Burpees
[Dans le guide complet]Suite du guide
Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.
Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.
