Petit extrait du guide du SCOPE pour le 22.2

Voici les élèments « clé » du 22.2 :

– Ce 22.2 est, comme le 22.1, un test de votre vitesse de croisière. Le simple fait de terminer sous le Cap Time sera une performance impressionnante.
– Il ne faut pas se faire d’illusion : très peu d’athlètes vont terminer ce 22.2 (moins de 10% des participants)
– Le Workout va se gagner sur la 2e moitié (après le tour de 10). Il faut adopter un rythme qui permet de rester rapide dans cette 2ème moitié.
– La clé sera de limiter les temps de repos, une pause ne doit jamais prendre plus de 10 secondes. Si c’est le cas, c’est que vous êtes allé trop loin ou trop vite sur les séries précédentes.
– Etre lent, c’est être fluide – Etre fluide, c’est être rapide ! Vos mouvement doivent être techniquement parfait et identique du début à la fin. C’est ce qui garantit une fatigue minimale et une efficacité maximale. Ce n’est pas votre vitesse pour faire chaque répétition qui va déterminer votre score final.
– Le Workout peut se perdre dès les 1ères minutes si l’on va trop vite.
– Il faut travailler en Negative Split, partir prudemment et finir fort. L’inverse impliquera un score moins bon.
– Même si tout le Workout va se gagner sur les Burpees, un premier séparateur va se trouver au niveau de votre force au Deadlift.
– Couper les séries de Deadlift ne signifie pas toujours « être plus lent »
– Il faut trouver un rythme sur les Burpees qui permet de ne jamais s’arrêter pendant 10 minutes et de minimiser les coupures au Deadlift
– Quel que soit votre niveau, le plus important restent votre sécurité et votre intégrité physique

Equipement obligatoire pour le Workout

– Du Tape au sol placé perpendiculairement à la barre pour le standard des Burpees
– Une barre, des disques et des clips
– Les maniques sont interdites

Equipement conseillé

Voici une liste d’équipement qui va vous faciliter le Workout
– Des protège-poignets pour absorber la sueur, il ne faut pas perdre de temps à remettre de la magnésie !
– Des chaussures plates, confortables et légères
– Double-noeud à vos chaussures et à votre short

Ceinture ?

La ceinture vous aidera sur les Deadlifts si la charge est difficile (et que savez comment l’utiliser) MAIS :
– elle ne protègera pas votre dos
– elle limitera votre respiration sur les Burpees
Tout est question d’équilibre mais si la Barre correspond à moins de 60% de votre Max au Deadlift, il ne faut pas utiliser la ceinture.

Standards inhabituels !

Sur les Deadlifts, rien ne change : il ne faut pas utiliser le rebond de la barre.
Sur les Burpees, les 2 pieds doivent passer au dessus de la barre en même temps MAIS les 2 pieds ne doivent pas obligatoirement quitter le sol en même temps. Le changement est subtil mais cela simplement enlever de la complexité pour le juge. En tant qu’athlète, il ne faut chercher à ‘jouer’ avec ce standard.
Pour la ligne des Burpees, quand vous êtes au sol les mains et les pieds sont de chaque côté de la ligne. Le milieu de la poitrine doit se trouver sur la ligne.
Sur le passage au dessus de la barre pendant le Burpee, si vous touchez la barre, il s’agit d’un ‘No-Rep’.
N.B. : S’il y a un No-Rep, il faut recommencer toute la répétition (pas uniquement le saut)

Objectifs

Ce Workout est difficile et va faire mal.
– Finir sous le Cap Time sera une belle performance.
– Descendre sous les 10 minutes sera inatteignable pour 90% des athlètes.
Il faut visualiser la charge globale du Workout : 100 Deadlifts et 100 Burpees
Sachant qu’une répétition de Deadlift va prendre 2 secondes et qu’une répétition de Burpee va prendre 3 secondes (ces temps d’éxécution sont déjà très ambitieux). En prenant ces références, si on ne se repose jamais et que les transitions sont immédiates, les répétitions de ce Workout vont prendre 8:20. De plus, il y a 37 transitions entre les 2 exercices.
Il ne faut pas se faire d’illusion, très peu de personnes seront capables de terminer ce Workout dans le Time Cap.

Top niveau

Terminer le tour de 10 et avoir 3:00-4:00 pour aller le plus loin possible dans la 2e moitié.

Réaliste

S’approcher du tour de 10

Stratégie générale

[Dans le guide complet]

Astuces pour les Deadlifts et les Burpees

[Dans le guide complet]

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.