Le SCOPE propose une programmation pour les salles de CrossFit.
Il y a 2 formules :
– Silver (5 jours)
– Gold (7 jours + 2 cours spécifiques Haltérophilie et Gymnastique)
Dans les 2 formules, le gérant a la possibilité de :
– donner accès à la programmation à ses coachs
– donner accès à la programmation à ses membres
Cet article décrit la manière dont fonctionne la publication et la restriction de la programmation dans le SCOPE.
Le coach
Les idées qui régissent la publication des séances sont les suivantes :
– le programme de la semaine est publié le dimanche midi
– le Coach a connaissance du descriptif du Workout le dimanche midi mais pas de la séance complète
– le Coach doit garder la responsabilité de rédiger un Plan de cours avec des Skills, un Warmup et un Cool-down
– le Coach apporte une vraie plus-value en apportant son expérience et son originalité. Il ne faut pas toujours suivre un plan tout fait
– En dernier recours, si le temps n’a pas permis au Coach de préparer son cours, un plan de séance est publié la veille avec un Warm-up et un Cool-down
Les membres
Les membres peuvent avoir connaissance du Workout la veille de la séance. Nous proposons cette possibilité car nous pensons qu’il est intéressant de responsabiliser les membres en leur expliquant le Scaling, la stratégie et les objectifs du Workout. Cela permet aussi de faciliter le travail du Coach.
Cette option de dévoiler ou non le Workout aux membres est à la discrétion du gérant de salle. Il est également possible de choisir à quels membres offrir cette possibilité.
Les membres n’ont pas accès au Warm-up ou au Cool-down. Le coach est libre de faire ce qu’il veut.
Nous vous proposons ci-dessous l’exemple d’une séance comme elles sont publiées dans le SCOPE.
Nous avons choisi le Workout ‘Alter Ego’ publié il y a quelques semaines mais le fonctionnement est le même pour toutes les séances, tous les jours de l’année.
Ces contenus sont accessibles sur le site Internet ou sur l’application iOS/Android pour les membres et les Coachs.
Ce que voient les coachs au début de la semaine (publié le dimanche à 11:00)
Planning de la semaine
Jour 5 (Publié jeudi à 20:00)
Alter ego
For Time :
- 10-8-6-4-2 Single Dumbell Hang Power Snatches par bras
- 400m de course
- 10-8-6-4-2 Single Dumbell Thrusters par bras
- 400m de course
- 10-8-6-4-2 Single Dumbell Push Jerks par bras
Rx : 22.5/15kg
…
La séance que voient vos coachs (accessible la veille à 20:00)
Pour cette séance ‘Alter Ego’, le jeudi à 20:00, une séance « type » est publiée pour aider le Coach à rédiger ou à complèter son plan de cours.
Nous estimons que chaque Coach a une manière « unique » d’enseigner et qu’il faut toujours lui laisser la liberté suffisante pour s’exprimer.
La séance type n’est pas imposée puisque les membres n’ont accès qu’à une petite partie du contenu de la séance.
Si vous faîtes le calcul des durées affectées à chaque partie, le total ne fait pas 60:00. C’est une action tout à fait volontaire.
Dans certains cas, il est important de donner un temps de liberté au Coach afin qu’il puisse apporter ses propres connaissances via un travail technique ‘spécifique’.
Chaque Coach a été formé et dispose d’envies et de motivations, nous ne sommes pas là pour « formater » les cours des salles de CrossFit.
De 0:00 à 5:00 – Accueil et présentation de la séance
De 5:00 à 20:00 – Echauffement
De 20:00 à 30:00 – Travail technique sur les mouvements du jour
De 30:00 à 35:00 – Répétition générale
A partir de 35:00 – Alter ego
Dans le reste du temps – Retour au calme
Equipement
Echauffement
– 1 Machine
– 1 Dumbbell légère
Séance
– 1 Dumbbell
Logistique
– Préparer les distances de course
– Assault Bike 10/8 Calories (ou de rameur)
– 6 répétitions de Single Arm Dumbbell Hang Split Snatch du bras droit
– 6 répétitions de Single Arm KB Overhead Split Squat du bras droit
– 6 répétitions de Single Arm Dumbbell Hang Split Snatch du bras gauche
– 6 répétitions de Single Arm KB Overhead Split Squat du bras gauche
*L’intensité sur l’Assault Bike doit monter à chaque tour
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras
Rx : 22.5/15kg
-
Niveaux de Scaling
Voici des exemples de variante « Scaled », il ne faut pas hésiter à les modifier, rien n’est figé.
Si vous avez modifié l’un des paramètres de la version ‘Rx’, il faut indiquer votre score comme ‘Scaled’Scaled #1/Masters
For Time :
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras 15/10kg
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras 15/10kg
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras 15/10kgScaled #2
For Time :
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras 10/7.5kg
– 300m de course
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras 10/7.5kg
– 300m de course
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras 10/7.5kg -
Adaptations
Travail à la Dumbbell
La charge doit permettre de faire toutes les séries ‘unbroken’
Course
La course doit prendre moins de 2:20
Il est possible de remplacer par :
– 500/400m de Rameur
– 400/360m de SkiErg
– 1000/800m de Bike -
Travailler en équipe ?
Par équipe de 2 – For Time :
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 400m de course ensemble
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 400m de course ensemble
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par brasLes athlètes se relaient sur les séries ‘complètes’.
Voici le début du Workout :
– Partenaire A fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire B fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire A fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire B fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire A fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire B fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire A fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire B fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– … -
Stratégie
Un rythme régulier et constant sur ce Workout, il faut être capable de démarrer chaque série avec l’intention de la terminer sans poser la Dumbbell.
Le rythme sur la course doit être adaptée pour parvenir à ce résultat sur le travail à la Dumbbell. -
Objectifs
Top niveau
Terminer en moins de 13:00
Réaliste
Terminer en moins de 18:00
Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter le Workout
-
Répétition générale
Avec la charge du Workout, faire 1 tour de :
– 2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 50m de course
– 2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 50m de course
– 2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par brasCette répétition générale vous aide à définir si les charges/exercices sont adaptés et à préparer le corps à l’effort qui va suivre
Score, Leaderboard et Historique des scores
Le formulaire pour ajouter son score et afficher le leaderboard ainsi que l’historique des performances sera affiché ici.
– 8 répétitions de Prone Swimmers
– 10-20 répétitions de Scapular Pull-up
Prone Swimmers
1 répétition = 1 aller-retour
– Les épaules sont « basses » = éloignées des oreilles
– Les omoplates sont collées l’une contre l’autre
La séance que voient les membres (accessible la veille à 20:00 – défini par le gérant de la salle)
Les membres peuvent avoir accès au contenu suivant :
– le descriptif du Workout
– des vidéos des exercices
– les options de Scaling
– des conseils « stratégie »
– les objectifs
Tout ceci afin de les aider à comprendre la logique de la séance et à faciliter la vie du Coach.
Mais les membres n’ont pas accès au reste de la séance.
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras
Rx : 22.5/15kg
-
Niveaux de Scaling
Voici des exemples de variante « Scaled », il ne faut pas hésiter à les modifier, rien n’est figé.
Si vous avez modifié l’un des paramètres de la version ‘Rx’, il faut indiquer votre score comme ‘Scaled’Scaled #1/Masters
For Time :
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras 15/10kg
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras 15/10kg
– 400m de course
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras 15/10kgScaled #2
For Time :
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras 10/7.5kg
– 300m de course
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras 10/7.5kg
– 300m de course
– 8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par bras 10/7.5kg -
Adaptations
Travail à la Dumbbell
La charge doit permettre de faire toutes les séries ‘unbroken’
Course
La course doit prendre moins de 2:20
Il est possible de remplacer par :
– 500/400m de Rameur
– 400/360m de SkiErg
– 1000/800m de Bike -
Travailler en équipe ?
Par équipe de 2 – For Time :
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 400m de course ensemble
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 400m de course ensemble
– 10-8-6-4-2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par brasLes athlètes se relaient sur les séries ‘complètes’.
Voici le début du Workout :
– Partenaire A fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire B fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire A fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire B fait 10 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire A fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire B fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras gauche
– Partenaire A fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– Partenaire B fait 8 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches avec le bras droit
– … -
Stratégie
Un rythme régulier et constant sur ce Workout, il faut être capable de démarrer chaque série avec l’intention de la terminer sans poser la Dumbbell.
Le rythme sur la course doit être adaptée pour parvenir à ce résultat sur le travail à la Dumbbell. -
Objectifs
Top niveau
Terminer en moins de 13:00
Réaliste
Terminer en moins de 18:00
Si ces objectifs semblent inatteignables, il faut adapter le Workout
-
Répétition générale
Avec la charge du Workout, faire 1 tour de :
– 2 Single Arm Dumbbell Hang Power Snatches par bras
– 50m de course
– 2 Single Arm Dumbbell Thrusters par bras
– 50m de course
– 2 Single Arm Dumbbell Push Jerks par brasCette répétition générale vous aide à définir si les charges/exercices sont adaptés et à préparer le corps à l’effort qui va suivre
Score, Leaderboard et Historique des scores
Le formulaire pour ajouter son score et afficher le leaderboard ainsi que l’historique des performances sera affiché ici.
