19.1

En 12 minutes

21-15-9

• Thrusters
• Burpees Facing The Bar
• Toes To Bar

Dans le reste du temps

• Max ground to overhead

Echauffement

3 tours “Not for Time” :

• Assault Bike 10/7 Calories
• 6 Single Arm KB Split Snatch du bras droit – https://youtu.be/1rkH9oZ_Guk
• 6 Single Arm KB Overhead Split Squat du bras droit – https://youtu.be/3HxbM0lO3a8
• 6 Single Arm KB Split Snatch du bras gauche – https://youtu.be/1rkH9oZ_Guk
• 6 Single Arm KB Overhead Split Squat du bras gauche – https://youtu.be/3HxbM0lO3a8

*Sur l’Assault Bike, l’intensité monte à chaque tour

Mobilité

Faire 2 * 30 secondes de Undergrip PVC Stretch with Elbows on Box – https://youtu.be/RIP4SgtN25Y

10 Spiderman & reaches (de chaque côté) – https://youtu.be/i_LpHw1IL3M

10 Walkouts – https://youtu.be/ttxQ_UPOwWc

Stratégie générale

1ère partie

La 1ère partie n’est qu’un Buy-in, il faut passer dessus le plus rapidement possible mais garder toujours beaucoup d’énergie pour réaliser un Maximum de Ground to Overhead.

Pour la 1ère partie, il faut privilégier les séries courtes et rapides sur les Thrusters et les Toes-to-Bars. Les Burpees seront le véritable régulateur de votre Workout. Ce sont les Thrusters qui vous donneront le rythme de votre Workout.

Voici ce que je ferai :

• 21 Thrusters – 8/7/6 en séries rapides avec des pauses courtes
• 21 Burpees – les 5 premières répétitions servent à récupérer des Burpees, les suivantes peuvent être plus rapides, les 5 dernières servent à anticiper une transition immédiate vers les Toes-to-Bar
• 21 Toes-to-Bar : des séries de 3-5 répétitions avec des pauses ultra-courtes.
• 15 Thrusters – 6/5/4 en séries rapides avec des pauses courtes
• 15 Burpees – les 5 premières répétitions servent à récupérer des Burpees, les suivantes peuvent être plus rapides, les 5 dernières servent à anticiper une transition immédiate vers les Toes-to-Bar
• 15 Toes-to-Bar : des séries de 3-5 répétitions avec des pauses ultra-courtes.
• 9 Thrusters – Unbroken
• 9 Burpees – les 3 premières répétitions servent à récupérer des Burpees, les suivantes peuvent être plus rapides, les 3 dernières servent à anticiper une transition immédiate vers les Toes-to-Bar
• 9 Toes-to-Bar : des séries de 3-5 répétitions avec des pauses ultra-courtes.

Pour la 1ère partie, le mot d’ordre général : toujours bouger et ne jamais aller à l’échec musculaire.

2ème partie

Pour les Ground-to-Overhead, il faut faire des Power Clean + Power Jerk en Singles !

Entre les répétitions : 1-2 respirations pour pouvoir faire beaucoup de répétitions sans être dans le “dur”.

Pas de Snatch !

Pas de Touch & Go !

Mise en place

Tout votre matériel doit être dans un espace très restreint.

Ayez 2 barres à disposition si les charges pour les Thrusters et les Ground-to-Overhead sont différentes.

Prenez une barre de Toes-to-Bar à la hauteur optimale, il faut pouvoir l’attraper en se mettant sur la pointe des pieds, il faut y arriver sans avoir besoin de sauter.

Technique

Thruster

Talons

Il faut essayer d’avoir constamment les talons dans le sol, que ce soit en bas du Squat ou en haut, afin de garder un bon équilibre et un engagement optimal de la chaîne postérieure.

Hanches

Il faut utiliser les hanches pour monter la barre au dessus de la tête et surtout pas les épaules. Il faut les préserver pour les Toes-to-Bar et les Ground-to-Overhead.

Respiration

Il est très facile d’oublier de respirer pendant des Thrusters rapides. Un bon point de repère :

souffler quand la barre est tout en haut, inspirer quand elle redescend.

Il est également possible de souffler une 2e fois tout en bas du Squat.

Timing

Il faut d’abord exploser avec les hanches avant de pousser avec les bras. Sur la descente il faut accompagner la barre dans sa chute et ne pas se faire écraser.

Bar facing burpee

Se laisser tomber

A la remontée du Burpee, il ne faudrait pas “sauter” pour aller de l’autre côté mais au contraire, se laisser tomber. Il s’agit d’une amélioration notable dans l’exécution du Burpee mais relativement complexe.

Gainé

Il faut conserver un minimum de gainage pendant la remontée afin d’être efficace sur ce mouvement.

Toes to bar

Tenir correctement la barre

Il faut avoir une prise ferme sur la barre, le meilleur repère pour cela est que la zone qui se trouve à la base du petit doigt, ce petit pli de peau doit se retrouver au dessus de la barre.

Respiration

Pensez bien à respirer pendant ces séries !

Genoux puis coup de pied

La séquence reste : Monter les genoux, puis donner un coup de pied pour atteindre la barre tout en appuyant sur la barre pour monter vos hanches.

Power clean and jerk

Bomber la poitrine et garder le torse vertical

Lorsque la barre quitte le sol, il faut essayer de sortir la poitrine et de garder le tronc vertical. De la même manière, lorsque la barre se trouve sur les épaules, il faut être le plus vertical pour pousser la barre avec le plus d’efficacité possible.

Enchaînement

Il faut, sur le Clean & Jerk, enchaîner le Power Clean et le Jerk directement. La pause ne doit pas être nécessaire.

19.2

Cap time : 12 minutes

5 tours de :

• 50 Double Unders
• 10 Handstand Pushups
• 10 Deadlifts
• 10 Box Jump Overs

Echauffement

4 tours de :

• 8 Quadruped Controlled Articular Rotations (CARs) per arm – https://youtu.be/JMRpicZuC8Y
• 1 Wall Walk – https://youtu.be/JsGNOjxsu9A
• 10sec Wall Facing Handstand at top of Wall Walks – https://youtu.be/hUC_f45ZStI
• 10 Wall Facing Shoulder Taps – https://youtu.be/ODInwin_FZs
• (Scale to Feet on Box Pike Walk – lower box for lower skill requirement)
• 10 Glute Bridge March (3-5 seconds/leg x 5 reps each) – https://youtu.be/jxd0G4Ex1lQ

60s de repos entre les tours

Mobilité

• Faire 10 répétitions de Cat-Cow – https://youtu.be/8fM-jkme7ak
• Faire 2 séries de 5 répétitions de chaque côté de Lat stretch – https://youtu.be/cHM8-tQ0Eqo
• Faire 2 séries de 5 répétitions de Pancake dislocates/band – https://youtu.be/bqq_mvRuXI4

Stratégie générale

Un workout très simple, avec des séries courtes. L’athlète le plus rapide sera celui qui bouge le mieux et qui s’arrêtera le moins longtemps possible.

Avec des séries courtes, les transitions auront une importance capitale. Votre barre, votre corde, votre barre de traction et votre Box, tout doit être très proche !

Il faut passer d’un exercice à l’autre sans aucune pause.

Les charges doivent permettre, en théorie, de tout faire “Unbroken”.

Il faut se concentrer sur les Double-Unders, il s’agit du seul mouvement où l’on peut réellement “perdre” du temps.

Au besoin, couper les HSPU en 2-3 séries.

Les Deadlifts peuvent se faire en 2 séries si cela est nécessaire. Il est très rapide de reprendre la barre au sol.

Il faut trouver une variante de Box Jumps qui vous permettre d’exceller sur les Double-Unders. Il vaut mieux perdre 5s sur les Box Jumps que d’en perdre 30 sur les Double-Unders.

Sur 5 tours, il ne sert à rien de partir à 100% sur le 1er tour si les 4e et 5e tours se font “au ralenti”.

Technique

Double-under

Rester “grand”

Une position bien verticale permet d’avoir une meilleure technique.

Les coudes doivent rester au niveau des poches

Dans le but de limiter la fatigue et d’être plus efficace

Serrer les fesses et les abdominaux

Une meilleure posture = de meilleurs Double-Unders

HSPU

Triangle

En bas de chaque répétition, au sol, votre tête et vos 2 mains doivent former un triangle. Elles ne doivent pas surtout pas être sur une même ligne.

Rester gainé

Il faut serrer “fesses” et “abdominaux” pendant la répétition, le mouvement n’en sera que plus facile.

Regarder ses orteils

Lors de la montée, il faut penser à chercher ses orteils du regard, cela évitera d’être cambré.

Push Jerk

Comme sur un Push Jerk, ce sont les hanches qui font tout le travail, pas les épaules.

Séquence

1. Tête au sol
2. Fesses au mur
3. Coup de pied en l’air pour remonter

Deadlift

Barre collée/Dorsaux engagés

Il faut à tout prix garder la barre proche de soi et ne pas l’éloigner du plan vertical de votre centre de gravité. Pour ce faire, il faut utiliser les grands dorsaux.

Fesses en arrière

Lors de la descente avec la barre dans les mains, il faut engager la descente avec les fesses qui partent vers l’arrière. Et non pas avec les genoux qui partent vers l’avant.

Sous tension

Les fesses sont serrées et le gainage activé avant même de descendre attraper la barre au sol. Il faut être sous tension avant que la barre ne quitte le sol.

Epaules basses

Les épaules ne roulent pas vers l’avant mais elles ne sont pas tirées vers l’arrière (action réalisée en serrant les omoplates l’une contre l’autre). En position debout, il faut « tirer » les épaules vers le bas et conserver cette position pendant le Deadlift.

Ressentir la contraction des obliques et des pectoraux

Pour garder une position de la colonne neutre (elle ne doit pas être cambrée), il faut ressentir la contraction conjointe des obliques lors du gainage et des pectoraux, en plus des dorsaux.

Box jump over

Rester bas

L’extension complète n’est pas nécessaire, il faut donc rester bas sur le passage sur la Box.

Latéral

La technique est la plus rapide sur ce type de mouvement. Si vous utilisez cette technique, soyez prévoyant et échauffez-vous bien les chevilles !

Bras

Utilisez bien vos bras pour sauter sur la Box.

Rebondir

La 2e technique la plus rapide reste de rebondir au sol et de marcher sur la Box pour se retourner et rebondir de nouveau de l’autre côté.

La séquence est donc :

1. 2 pieds au sol face à la Box
2. Sauter sur la Box
3. Faire un demi-tour sur la Box en faisant 2 pas de placement
4. Sauter au sol et rebondir pour remonter sur la Box
5. Reprendre à l’étape 3

19.3 A & B

En 6 minutes

• Ramer 1000/800m

Dans le reste du temps

• Trouver un 3RM en Hang Clean

Echauffement

10 minutes de mouvement continu :

• 10/7 Calories au Rameur
• 15 Band Resisted Glute Bridges – https://youtu.be/wUlNK8QbX6w
• 10s de Ring Plank – https://youtu.be/-WArq8wMWQg
• 10s de Bottom of Ring Push Up Hold – https://youtu.be/HkqU12r1sfc
• 5 Prisoner Squats – https://youtu.be/JyskXlsCLkE – Tempo  40X0 : Descendre en 4s et remontée explosive, pas de pause en haut ni en bas

Mobilité

• Faire 15 répétitions de chaque côté de Mobilisation de la cheville – https://youtu.be/5XFpZMx3nXg
• Faire 10 répétitions de Frog Rocks – https://youtu.be/D6XX2QI-9rA
• Accumuler 1:00 de Relaxed Hang – https://youtu.be/k5cTfrEZ-eM

Stratégie générale

Les 2 scores sont distincts et ont la même valeur, je déconseille l’idée de faire le Rameur à 85% pour se préserver pour la 2e partie.

• Objectif pour la 1ère partie : faire un très gros temps au rameur
• Objectif pour la 2e partie : faire une série de 3 Hang Clean à 80% de votre Max au Clean – si votre Max  au Clean est récent.

Normalement 80% de votre Max au Clean est une charge que vous devez réussir même en état de fatigue. Vous devriez avoir le temps de faire un 2e essai.

Si votre Max au Clean date un peu, vous devriez être capable de prendre plus lourd.

Astuce : dès la fin du Rameur, faire 1 série de 2 répétitions avec une barre de charge légère/moyenne pour reprendre de bonnes sensations.

Stratégie (Rameur)

Normalement, vous êtes parti pour 3:00-4:00 d’effort, pas de stratégie trop compliquée mais une bonne technique peut être de prendre votre objectif (ex : 4:00 soit 2:00/500m) et de faire un negative split : partir légèrement moins vite sur la première moitié que sur la seconde moitié.

Voici un exemple pour quelqu’un qui vise 4:00/1000m pour un homme et 3:12/800m pour une femme.

1. faire environs 5 tirages puissants en utilisant bien les jambes
2. jusqu’au 500/400m, tenir un rythme de 2:03/500m
3. à partir de 500/400m et jusqu’à 850-900/700m, tenir en 1:57/500m
4. appuyer encore un peu sur l’accélérateur (descendre à 1:55/500m) et tenir jusqu’à la fin

N’oubliez de régler votre rameur sur la distance (1000/850m)

Technique – Rameur

Voici 4 points sur lesquels vous concentrer :

– Utiliser tout le pied ! 60% de la puissance du rameur vient de vos jambes, si vous levez les talons, vous ne pousserez pas avec la totalité des muscles de vos jambes. Répartissez la poussée de manière égale entre votre talon et la balle de votre pied.

– Pousser, pousser et pousser ! Bien souvent, quand on vous encourage à aller plus vite sur le rameur, on vous demande de “tirer plus fort”, il faut avoir en tête que le “tirage” (des bras en l’occurrence) ne vaut que pour 10% de la puissance globale (les jambes : 60%). Quand on vous demande de “tirer plus fort”, comprenez “pousse plus fort dans les jambes”.

– Soyez fier ! Quand vous êtes sur le rameur, la position de votre corps a énormément d’importance, vous devez vous imaginer être grand sur ce ramer, pas de dos qui s’enroule vers l’avant ni d’athlète qui s’allonge loin derrière.

– Tout vient des hanches ! Si vous avez fait le calcul : jambes 60% + bras 10% : il reste 30% qui viennent des hanches. Le rameur est aussi une ouverture de hanche agressive – comme un deadlift, un KB swing, un snatch ou un saut vertical. Après la poussée dans les jambes, il faut “exploser”.

Technique – Hang Clean

Regarder devant

Il ne faut pas regarder par terre.

Regarder loin devant permet d’optimiser la position de départ, l’extension et l’équilibre.

Des coudes rapides

Il faut aller vite sous la barre et monter les coudes en position de réception le plus vite possible.

Sortir la poitrine

A la réception, il faut recevoir la barre avec la poitrine “bombée”, cela permettra de ne pas se faire “écraser” et de remonter la barre plus facilement.

Hanches

Pour faire monter la barre, il faut utiliser ses hanches et pas ses bras. Il faut garder les bras tendus pour faire monter la barre.