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Maîtrisez le Bar Muscle-up en 8 Semaines

Transformez votre technique et force avec notre programme structuré

Je démarre le programme

Découvrez notre programme exclusif de Bar Muscle-up, le résultat de mois de développement par des experts en CrossFit. Conçu pour ceux qui cherchent à conquérir ce mouvement emblématique, notre programme vous guidera étape par étape vers le succès.

Objectifs

  1. Réussir votre premier Bar Muscle-up.
  2. Enchaîner plusieurs répétitions avec fluidité.
  3. Améliorer la force globale et la technique de gymnastique.
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Le Programme

Approche holistique : Combinaison de technique, renforcement, et mobilité.

8 semaines

  • 3 séances par semaine de 30-45 minutes.
  • Des vidéos explicatives pour chaque exercice.

 

Pré-requis

  • 5 Strict Pull-ups
  • 5 Kipping Chest-to-Bar Pull-ups
  • 5 Toes-to-Bars
  • 10 Push-ups
  • Tenir 20 secondes suspendu à une barre

Progression générale

L’amélioration se fera sur vos capacités au Bar Muscle-up mais aussi sur :

  • Toes-to-Bar
  • Pull-up
  • Chest-to-Bar
  • Rameur
  • Ring/Bar Dips
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Qui suis-je ?

Je suis passionné par le CrossFit depuis 2011, non seulement en tant qu’athlète mais aussi en tant que coach. Ma carrière a été jalonnée de formations diverses, dont des certifications CrossFit en haltérophilie, gymnastique et mobilité. J’ai enrichi mes compétences en participant et en organisant plusieurs séminaires, et en compétitions de CrossFit, ce qui m’a donné une perspective complète du sport. Cette expérience me permet de créer des programmes d’entraînement efficaces et adaptés, comme mon programme spécialisé pour le Bar Muscle-up, conçu pour aider les athlètes à atteindre leurs objectifs de fitness avec des méthodes éprouvées et une approche personnalisée.

Pour en savoir plus sur mon parcours, visitez la page L’équipe du SCOPE.

69,90€

Paiement unique

Accès à vie a Programme Bar Muscle-up

Accès facile via l’espace membre et/ou une application mobile

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Témoignages

Avant ce programme, je n’avais jamais réussi un Bar Muscle-up. Trop de boulot, pas assez de temps… Mais ce programme de 8 semaines, c’était top ! Les explications, les vidéos, tout était super clair. Et devinez quoi ? J’ai réussi mon premier Bar Muscle-up ! C’est dingue comme je me sens plus fort et confiant maintenant. Si vous galérez comme moi avant, foncez, vous allez pas le regretter !

Alex

Je suis coach sportif, et faire un Bar Muscle-up, c’était OK pour moi, mais en enchaîner plusieurs, c’était une autre histoire. J’ai testé ce programme, et franchement, ça a changé la donne. Les vidéos, les conseils techniques, ça m’a aidé à booster ma technique et ma force. Maintenant, je peux en faire plusieurs à la suite, et ça, c’est énorme pour moi ! Alors, si vous voulez vraiment améliorer vos Muscle-ups, ce programme, c’est le truc à essayer.

Elise

Exemple de séance

Semaine 1 – Séance 2

Echauffement
2 tours de :
– 10 rotations dans chaque sens des articulations (poignets, coudes, bras)
– 10 répétitions de Scapular Pull-up
– 5 répétitions de Band Assisted Strict Pull-up
– 10 répétitions par bras de Wall Shoulder CARs
– 10 répétitions de Beat Swing
Technique
3 tours de :
– 3-5 répétitions de Jump to Hollow (ou de Jump to Hollow (from a Box))
– 3-5 répétitions de Jump to Hollow to Arch (ou de Jump to Hollow to Arch (from a Box))
– 3-5 répétitions de Jump to Hollow to Press (ou de Jump to Hollow to Press (from a Box))
– 3-5 répétitions de Jump to Hollow to Toes to Bar (ou de Jump to Hollow to Toes to Bar (from a Box))

  • Bras tendus

    Le Bar Muscle-up est un exercice « bras tendus ». Il faut appuyer sur la barre et pas tirer dessus.
    Cela va être favorisé par votre capacité à garder une prise puissante sur la barre.
    Pour imager cela, quand vous tenez la barre, votre poignet est « cassé » tel un False Grip.

  • Vous avez 5 doigts

    Pas de prise « suicide » avec tous les doigts du même côté. La force du Grip a beaucoup d’importance en gymnastique et vous avez plus de force avec 5 doigts qu’avec 4.
    Les gymnastes de haut niveau utilisent leurs pouces, vous n’êtes pas différents.

  • Pourquoi une variante depuis une Box ?

    L’utilisation d’une Box permet de sauter et de se placer directement dans le « Hollow » depuis une position élevée.
    Cela permet de créer un élan plus conséquent par rappport à un départ du sol.
    Il faut toujours être bien gainé en gardant les jambes ensemble et les pointes de pieds tendues pendant tout le mouvement.
    Entraînez-vous avec les 2 variantes : avec et sans Box.

Force
3 tours de :
– 2-4 répétitions de Explosive Pull-up
– 8 répétitions par jambe de Parallettes Single Leg Lift
– 1 répétition de Toes Assisted Chest-to-Bar Hold + Toes Assisted Pull-up avec 4 secondes de pause en haut de la répétition et 4 secondes de pause à la fin de la répétition

  • Explosive Pull-up

    La montée est explosive. C’est là le réel but de l’exercice !
    L’objectif est d’appuyer sur la barre pour la descendre le plus bas possible sur le torse.
    Il n’y a aucun Kipping, les pieds sont constamment devant la barre.
    La tête est toujours « neutre » (regard loin devant), il ne faut pas tirer sur le menton. Il faut monter plus haut !
    Il faut faire ces répétitions en Singles : 1 par 1
    N.B. : Il est possible d’enchaîner les répétitions mais uniquement si l’on est capable de monter toujours aussi haut et cela sans Kipping.

  • Parallettes Single Leg Lift

    Il est possible de poser les mains sur des poignées de Dumbbell/Haltère

  • Toes Assisted Chest-to-Bar Hold + Toes Assisted Pull-up

    Les 2 pauses se font lorsque la poitrine est en contact avec la barre (au début et à la fin de l’enchaînement)
    La poitrine est en contact avec la barre au début de la répétition et à la remontée du Pull-up. Il faut tirer les coudes en arrière.
    La tête est toujours neutre (regard loin devant).

Mobilité
Faire 1-2 tours de :
– 30-45 secondes de Flexion d’épaules sur un banc
– 30-45 secondes d’extension des épaules
– 30-45 secondes de Pancake Stretch

Je veux mon Bar Muscle-up

Je démarre le programme
Est-ce qu'il faut du matériel pour suivre le programme ?
  • Barre & disques
  • Élastiques
  • Un rack
  • Un banc
  • Des boîtes en bois
  • Une barre fixe
Une fois le programme terminé, ai-je encore accès au programme ?

Tu auras un accès à vie au programme, que tu pourras suivre à ton rythme, sur le support de ton choix !

Que se passe t'il si je rate un jour d'entraînement ?

Ne t’inquiète pas si tu manques un jour d’entraînement, ce n’est pas la fin du monde. Plutôt que de chercher à le rattraper immédiatement, considère cela comme une opportunité pour te reposer et récupérer. Cela t’aidera à revenir encore plus fort pour tes prochaines séances. Garde en tête que la clé du succès, c’est la constance sur le long terme. Il arrive à tout le monde de sauter un entraînement de temps en temps.

Est-ce un abonnement ?

Non, il s’agit d’un paiement unique et tu as accès immédiatement au programme.

Quand recevrais-je les différentes séances ?

L’accès à l’intégralité du programme est immédiat après le paiement.

Est-ce que je suis assuré de passer un Bar Muscle-up à la fin du programme ?

N’oublie pas, réussir une ou plusieurs répétitions de Bar Muscle-up est un accomplissement important mais ce n’est pas la seule chose importante, il y a aussi des améliorations possibles sur :
– l’amplitude
– la qualité technique
– le fait de bouger sans douleur
N’oubliez pas de vous filmer afin de comparer vos performances de la 1ère semaine et du test final.

Que dois-je faire si je suis déjà une autre programmation ?

Tout dépend de vos objectifs. Il faut prendre du recul et accepter qu’il est difficile de tout travailler en même temps.

Il faut faire faire un choix et décider de qui est votre objectif principal et mettre la priorité sur cela.