FAQ

Il y a vraiment beaucoup de choix sur Internet, et l’on trouve facilement une programmation CrossFit, gratuite ou non.

Depuis mes débuts en CrossFit en 2011, j’en ai suivi beaucoup, suffisamment longtemps pour en comprendre l’objectif, les avantages et les inconvénients. « The Training Plan », « What’s Rich Doing », « The Outlaw Way », « Invictus », « CompTrain », « Icon Athlete », « MisFit » et « RowingWOD » : je les ai toutes testées, chacune pendant plusieurs semaines.

Elles sont intéressantes, mais elles s’adressent presque toujours à des athlètes qui peuvent consacrer leur vie au CrossFit… au moins plusieurs heures par jour. Le volume est un problème récurrent, mais ce n’est pas le seul : soit il me manquait quelque chose, soit je trouvais certains efforts ou exercices inutiles. En règle générale, la stratégie, la mobilité et l’échauffement étaient absents.

Le SCOPE est un condensé de ce qu’il y a de mieux dans ces programmations : j’ai enlevé le moins efficace et ajouté ce que je considère comme le plus important dans la préparation au CrossFit.

Et le plus simple pour vous prouver que j’ai foi en ce que je propose : je m’entraîne avec le SCOPE, au même titre que les athlètes inscrits sur le site, et ce depuis sa création.

Les différences se trouvent surtout dans le contenu d’une séance. Voici ce que chaque type d’utilisateur retrouve dans chaque séance.

* Il peut y en avoir 2 à 4 par séance. Elles concernent le travail spécifique d’haltérophilie, de gymnastique, de StrongMan, de technique CrossFit, de renforcement, de rééquilibrage ou de cardio.

L’idée derrière cette ressemblance est très simple, et c’est une notion très importante dans le SCOPE :

Il faut intégrer les compétiteurs dans les cours collectifs.

Le plus grand ennemi dans une Box de CrossFit, c’est de voir certains athlètes s’isoler pour faire leurs entraînements. Le gérant d’une Box a accès à la programmation du SCOPE grâce à son compte « Affilié », mais il n’en propose qu’une petite partie pendant les cours collectifs.

De cette manière, les compétiteurs (inscrits avec un compte « Athlète ») peuvent s’intégrer aux cours collectifs pour y réaliser une partie du SCOPE, et faire le travail « Accessoire » de la programmation avant ou après le cours. Il s’agit d’un contrat gagnant-gagnant.

Vous n’avez pas besoin d’être un athlète qui participe très régulièrement à des compétitions, mais il est recommandé d’avoir un minimum d’expérience dans l’entraînement.

Si vous êtes complètement débutant, nous vous recommandons de commencer dans une Box de CrossFit affiliée près de chez vous.

Oui. Le SCOPE fournit des adaptations pour modifier les séances.

De plus, des cycles d’entraînement ou des séances spécifiques sont régulièrement programmés pour travailler les mouvements les plus techniques.

Voici le matériel nécessaire pour pratiquer le SCOPE. Beaucoup d’athlètes suivent le programme chez eux, dans des salles de fitness ou dans des Box de CrossFit.

• Barre d’haltérophilie
• Rack
• Disques
• Barre de traction
• Haltères
• Kettlebells
• Élastiques
• Anneaux
• Une box pour sauter ou monter dessus
• Un banc
• Une corde à sauter
• Un rameur ou un Assault Bike

S’il vous manque quelque chose, soyez imaginatif pour remplacer l’outil, ou demandez conseil à un coach : le plus important n’est pas l’outil mais l’objectif de l’exercice. Ce petit « changement » ne fera pas la différence sur le long terme. Que le manque de matériel ne soit pas une excuse pour ne pas vous entraîner.

Si un exercice qui sort de l’ordinaire apparaît dans la programmation (Sled, Yoke, GHD, Sandbag…), des exercices de remplacement sont proposés.

Oui, quelle que soit la formule individuelle que vous avez choisie, il est très simple de suivre le SCOPE tout en continuant les workouts de votre salle. Il faut juste éviter de vouloir tout faire : cumuler une programmation et des entraînements collectifs pèse sur votre capacité de récupération et limite vos progrès.

Dans chaque séance du SCOPE, il y a une partie « Cœur de l’entraînement » : c’est elle qu’il faut remplacer par le cours collectif de votre Box. Tout le reste (échauffement, gymnastique, force et mobilité) peut être réalisé en « Open Gym ».

C’est l’un des problèmes les plus courants en CrossFit. Voici comment le reformuler : pour être bon au CrossFit, il faut tout faire. Chaque semaine, il faudrait travailler :

Snatch, Clean, Jerk, Squat, Deadlift, Press, Pullups, HSPU, Chest-to-Bars, Wall Ball Shots, KB Swings, KB Snatches, course, rameur, Assault Bike, Stone to Shoulder, Lunges, Sled, Pushups, Box Jumps, HS Walk, Power Snatch, Power Clean, Push Jerk, Bench Press, Toes-to-Bar, Kipping, Butterfly, Ring Muscle-ups, Ring Dips, Situps, Double-Unders, Triple-Unders, Freestanding HSPU…

C’est assez logique, mais c’est ainsi que l’on obtient des séances de trois workouts et des semaines d’entraînement interminables. Un casse-tête pour beaucoup de coachs qui programment : la solution de facilité est de faire beaucoup d’entraînement avec beaucoup d’exercices.

Mes années de pratique du CrossFit m’ont apporté le recul nécessaire pour éviter cette erreur. Je continue de faire évoluer mon entraînement, ma programmation et le SCOPE en épurant et en simplifiant ma vision du CrossFit. Le SCOPE a pour objectif de vous faire devenir meilleur au CrossFit, et les exercices proposés sont là pour vous rendre plus performant.

Si vous voulez devenir meilleur au Ring Muscle-up, il ne faut pas forcément faire des Ring Muscle-ups : il faut faire les exercices qui vous rendent meilleur au Ring Muscle-up. Cette démarche a deux atouts majeurs : vous devenez plus performant et vous évitez les blessures.

Ne soyez donc pas étonné de ne pas faire de Snatch tous les jours : tout est pensé pour que votre Snatch s’améliore malgré tout. Ayez confiance dans la méthode du SCOPE !

Voici le rythme de publication de toutes les séances du SCOPE. Le programme de la semaine de la Box paraît le dimanche à 11:00, les séances à 20:00.

La Totale : 5 jours par semaine. L’essentiel : 3 jours par semaine.

C’est un parti pris. Publier toute la semaine permettrait d’organiser son emploi du temps, mais certains athlètes risqueraient aussi de « choisir » leurs séances et d’en omettre qui pourraient leur être très bénéfiques.

Dans le doute, en publiant les séances au jour le jour, nous souhaitons que les athlètes sortent de leur zone de confort.

Vous pouvez arrêter votre abonnement quand vous le souhaitez : il n’y a pas de période minimale d’engagement.

1. Sur le site, ouvrez « Mon compte ».
2. Allez dans « Paramètres du compte ».
3. Ouvrez l’onglet « Inscriptions ».
4. Retrouvez votre abonnement dans la liste, puis annulez-le.

Vos données, comme vos scores, sont conservées si vous souscrivez un nouvel abonnement par la suite.

Cette opération n’est pas possible dans l’application mobile : il faut obligatoirement passer par le site Internet.