Exemple de semaine d’entraînement

• Trottiner 5 minutes
• Montée de genoux – 2*30m
  Tape-fesses – 2*30m
  Skipping – 2*30m
  Foulées bondissantes – 2*30m
  
• 5 accélérations de 50m
  Il faut bien comprendre la notion d’accélération, elle doit être progressive : il faut démarrer relâché puis terminer presque à fond

Chaque course de 400m doit être effectué à très haute intensité, mais il ne s’agit de sprinter 50m puis de ralentir jusqu’à marcher à la fin : il faut courir vite au départ et finir vite.

• 5 Rounds :
  Courir 400m
  Repos 2 minutes

Course et Pushups

• 6 Rounds :
  Sprint 150m (en côte, ce serait mieux)
  15 Pushups
  Revenir en marchant 150m

• Étirement de l’ischio-jambier (2:00 par côté)
  
  Accrocher un élastique à hauteur de la hanche et y passer une jambe, placer l’élastique le plus haut possible sur la jambe. Tourner le dos au poteau et avancer pour tendre l’élastique. Ensuite il faut se pencher en avant dos plat, poser les mains au sol ou sur un support (Kettlebell, Banc, Box, …), et enfoncer le talon de la jambe avec l’élastique dans le sol. Il est possible de jouer avec différents angles des jambes, la jambe « libre » peut être au même niveau, derrière ou devant la jambe « avec élastique » afin de visiter différents angles de travail. La jambe avec l’élastique est toujours tendue, talon dans le sol et dos plat.
• Massage des fessiers – Glute Smash (1:00 par côté)
  A l’aide d’une balle de tennis, de lacrosse ou d’un rouleau, bien masser les muscles fessiers et bien penser à aller chercher les points de tensions sur le côté de la hanche.
• « Couch Stretch » (2:00 par côté)
  
  Un étirement nécessaire pour contrer les méfaits de la position assise. Dos au mur, à 4 pattes, poser un genou au sol près du mur pour avoir le tibia le plus proche possible de ce mur. Amener doucement l’autre pied devant soi, talon dans le sol. Puis redresser doucement le buste, abdominaux engagés (ne pas cambrer le dos), avancer le bassin, le buste ne tourne pas, il fait toujours face vers l’avant.
• Cheville (1:00 par cheville)
  
  Avec ou sans charge additionnelle, il faut garder le talon au sol. il est possible de rester dans l’étirement; d’aller loin dans l’étirement puis relâcher.

• Row 500m
  10 Squats and Reach overhead
  Row 250m
  10 Overhead Squats avec un PVC (pause en bas)
  
• 3 Rounds
  30s Bent Hollow Body Hold
  10r Cat-Cow
  
• Rings
  5 répétitions
  Skin The Cat & Reverse
  

5-4-3-2-1
Stone to Shoulder (70/50kg)
Deficit Strict HSPU

Il s’agit de répétitions à effectuer les unes après les autres sans repos, mais il n’y a pas de notion de performance. Il faut se concentrer sur la qualité du mouvement, pas sur la vitesse

• « Shoulder distraction » (1:00 par côté)
  
  Un élastique attaché à un support en hauteur, une main à l’intérieur de l’élastique, bras tendu, reculer pour mettre de la tension dans l’élastique puis se pencher en avant ou se mettre en fente en reculant la jambe du même côté que l’élastique (ex: main droite dans l’élastique, la jambe droite recule). Se concentrer sur : la paume de la main dans l’élastique vers le haut, le bras tendu, l’étirement doit se ressentir dans le grand dorsal, si besoin, on peut se tourner sur le côté pour accentuer l’étirement.
• Massage des fessiers – Glute Smash (1:00 par côté)
  
  A l’aide d’une balle de tennis, de lacrosse ou d’un rouleau, bien masser les muscles fessiers et bien penser à aller chercher les points de tensions sur le côté de la hanche.
• Étirement « Front Rack » (2:00 au total)
  
  En tenant un bâton avec les mains légèrement écartées, genoux au sol, poser les coudes sur une Box (coudes pliés à 90°), il faut ensuite se concentrer sur 2 choses : essayer d’approcher les aisselles du sol et de garder les coudes collés l’un à l’autre. L’étirement doit se ressentir dans les épaules, les triceps et le dos.
• Massage des pectoraux et des biceps (2:00 par côté)
  
  Allongé sur le ventre, positionner la balle sur les muscles pectoraux, le devant de l’épaule ou sur le biceps. Il faut chercher des endroits douloureux et soit s’enfoncer sur les points douloureux ou effectuer des oscillations sur la zone tendue, il faut s’amuser à chercher partout ces points de tensions.
• Extension de la zone thoracique (2:00 au total)
  
  Il faut s’allonger sur le rouleau et masser une zone qui se situe entre le cou et le milieu du dos, il est conseillé de jouer avec la position des bras (croisés devant soi ou derrière la tête ou en « overhead position »), le but de ce massage est de travailler la cambrure du haut du dos, il faut éviter de cambrer le bas du dos et se concentrer sur le fait d’ouvrir la poitrine.

• 2 Rounds
  Row 250m
  15 Air Squats
  10 Pushups
• 50 KB Swings
  Il ne faut pas réaliser des KB Swings dans un but de performance mais dans un but d’activation des fessiers, les bras restent tendus mais ne « tirent » jamais le Kettlebell vers le haut, il faut contracter de toutes ses forces ses fessiers en haut de chaque répétition. Ce n’est ni un Russian, ni un American Swing, cela n’a pas d’importance. Il faut activer cette chaîne postérieure.
  Charge du KB : Homme 16/20kg – Femme 8/12kg
• 2 Rounds
  Row 250m
  10 Goblet Squats
  5 Strict Pullups (ou Ring Rows – il faut que ce soit une variante que l’on peut réaliser n’importe quand, ce n’est pas notre variante « ultime » – mais il faut que ce soit en strict)

EMOM 10
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean

• Toutes les minutes pendant 10 minutes, réaliser le Complex, si le mouvement est correct, ajouter de la charge
  La première série commence à 50% de son Max au Squat Clean, et on augmente jamais de plus de 10%

For time
Row 1000m
50 Thruster @ 20kg (même charge homme et femme)
30 Pull-ups

• Le WOD ne se gagne pas sur le rameur, mais c’est sur le rameur qu’il peut se perdre. Les 50 derniers mètres (voire 100) se font relâchés pour pouvoir sortir et prendre directement la barre
• Les thrusters barre vide, c’est de la position : tenez-vous droit, assis dans les talons et respirez. Ne vous laissez surtout pas embarquer vers l’avant, levez les coudes.
• Les 30 dernières répétitions, il ne faut pas lâcher. Mais c’est pourtant ici qu’il faut oser lâcher. Si vous êtes sûr de réaliser les 30 répétitions Unbroken, allez-y ! Sinon descendez de la barre avec encore quelques répétitions « de réserve », et faîtes cela pour toutes vos séries jusqu’à la dernière répétition

• « Pigeon Pose » (2:00 par côté)
  
  Positionnez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que vos genoux soient directement sous vos hanches et vos mains, sous vos épaules. Déplacez votre genou droit vers l’avant pour qu’il atteigne l’intérieur de votre poignet droit. Comme repère, utilisez une ligne au sol : votre cuisse droite doit rester perpendiculaire au reste de votre corps.
  Votre pied droit se retrouve ainsi collé à votre main gauche. Pour faire glisser votre jambe gauche vers l’arrière, ne penchez pas votre buste vers l’avant. Il est préférable de reculer légèrement vos mains puis d’abaisser vos hanches, tout en laissant votre jambe gauche glisser vers l’arrière de votre corps. Si vous n’êtes pas assez souple, vous pouvez glisser un ou plusieurs AbMats sous votre fesse droite.
• Massage des fessiers – Glute Smash (1:00 par côté)
  
  A l’aide d’une balle de tennis, de lacrosse ou d’un rouleau, bien masser les muscles fessiers et bien penser à aller chercher les points de tensions sur le côté de la hanche.
• « Couch Stretch » (2:00 par côté)
  
  Un étirement nécessaire pour contrer les méfaits de la position assise. Dos au mur, à 4 pattes, poser un genou au sol près du mur pour avoir le tibia le plus proche possible de ce mur. Amener doucement l’autre pied devant soi, talon dans le sol. Puis redresser doucement le buste, abdominaux engagés (ne pas cambrer le dos), avancer le bassin, le buste ne tourne pas, il fait toujours face vers l’avant.
• Extension de la zone thoracique (2:00 au total)
  
  Il faut s’allonger sur le rouleau et masser une zone qui se situe entre le cou et le milieu du dos, il est conseillé de jouer avec la position des bras (croisés devant soi ou derrière la tête ou en « overhead position »), le but de ce massage est de travailler la cambrure du haut du dos, il faut éviter de cambrer le bas du dos et se concentrer sur le fait d’ouvrir la poitrine.
• Massage des grands dorsaux (2:00 par côté)
  
  Il faut s’allonger sur le rouleau et masser une zone qui se situe entre l’aisselle et le bas des côtes, lorsque l’on trouve une zone douloureuse, il faut essayer de se relâcher sur le rouleau et de faire des oscillations du buste d’avant en arrière sur la zone tendue.

• 2 rounds
  :30 de Single Unders
  5 pushups, 10 Air Squats
  :30 de Double Unders
  5 pullups, 10 Situps
• Barbell Complex Warm-up
  2 rounds de 5 répétitions de chaque mouvement (barre vide)
  Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch

2 AMRAP de 7 minutes

• AMRAP 7
  50 Double Unders
  15 Back Extensions
• 3 minutes de repos
• AMRAP 7
  50 Double Unders
  15 GHD Situps

EMOM 10 minutes
5-10 Wall Balls 15/9

• Toutes les minutes pendant 10 minutes, réaliser 5-10 Wall Ball Shots à 3 mètres pour les hommes et 2,70 mètres pour les femmes avec un Wall Ball plus lourd que celui que l’on utilise habituellement

• Étirement de l’ischio-jambier (2:00 par côté)
  
  Accrocher un élastique à hauteur de la hanche et y passer une jambe, placer l’élastique le plus haut possible sur la jambe. Tourner le dos au poteau et avancer pour tendre l’élastique. Ensuite il faut se pencher en avant dos plat, poser les mains au sol ou sur un support (Kettlebell, Banc, Box, …), et enfoncer le talon de la jambe avec l’élastique dans le sol. Il est possible de jouer avec différents angles des jambes, la jambe « libre » peut être au même niveau, derrière ou devant la jambe « avec élastique » afin de visiter différents angles de travail. La jambe avec l’élastique est toujours tendue, talon dans le sol et dos plat.
• « Couch Stretch » (2:00 par côté)
  
  Un étirement nécessaire pour contrer les méfaits de la position assise. Dos au mur, à 4 pattes, poser un genou au sol près du mur pour avoir le tibia le plus proche possible de ce mur. Amener doucement l’autre pied devant soi, talon dans le sol. Puis redresser doucement le buste, abdominaux engagés (ne pas cambrer le dos), avancer le bassin, le buste ne tourne pas, il fait toujours face vers l’avant.
• Cheville (1:00 par cheville)
  
  Avec ou sans charge additionnelle, il faut garder le talon au sol. il est possible de rester dans l’étirement; d’aller loin dans l’étirement puis relâcher.
• Extension de la zone thoracique (2:00 au total)
  
  Il faut s’allonger sur le rouleau et masser une zone qui se situe entre le cou et le milieu du dos, il est conseillé de jouer avec la position des bras (croisés devant soi ou derrière la tête ou en « overhead position »), le but de ce massage est de travailler la cambrure du haut du dos, il faut éviter de cambrer le bas du dos et se concentrer sur le fait d’ouvrir la poitrine.

• 3 Rounds
  Run 200m
  10 KB Swings
  10 Ring Rows
• Parallettes
  5 répétitions de
  Dive bomber push-up
  5 répétitions de
  Push-up to Shoot-through
  

Max au Bench Press

• 2 parties dans cette recherche de Max :
  Entre 0:00 et 16:00, vous montez progressivement en charge avec le timing et les charges indiquées
  Entre 16:00 et 25:00, vous cherchez à définir ou battre votre Rep Max en Bench Press

• Montée en charge du Bench Press

  • Entrer votre max (réel ou théorique) pour Max Bench Press Calculer
  • A 0:00 - 5 reps @ 50% de Max Bench Press
  • A 2:00 - 3 reps @ 60% de Max Bench Press
  • A 4:00 - 2 reps @ 70% de Max Bench Press
  • A 6:00 - 1 reps @ 80% de Max Bench Press
  • A 8:00 - 3 reps @ 70% de Max Bench Press
  • A 10:00 - 2 reps @ 80% de Max Bench Press
  • A 12:00 - 1 reps @ 85% de Max Bench Press
  • A 14:00 - 1 reps @ 90% de Max Bench Press
• A partir de 16:00, trouver votre Rep Max en Bench Press
  Se reposer 2-3 minutes en chaque essai

5 Rounds:
9 Hang Power Cleans 70/50
7 Front Squats 70/50
5 Push Jerks 70/50
Courir 200m avec un sandbag 20/10kg

• Étirement « Front Rack » (2:00 au total)
  
  En tenant un bâton avec les mains légèrement écartées, genoux au sol, poser les coudes sur une Box (coudes pliés à 90°), il faut ensuite se concentrer sur 2 choses : essayer d’approcher les aisselles du sol et de garder les coudes collés l’un à l’autre. L’étirement doit se ressentir dans les épaules, les triceps et le dos.
• Massage des pectoraux et des biceps (2:00 par côté)
  
  Allongé sur le ventre, positionner la balle sur les muscles pectoraux, le devant de l’épaule ou sur le biceps. Il faut chercher des endroits douloureux et soit s’enfoncer sur les points douloureux ou effectuer des oscillations sur la zone tendue, il faut s’amuser à chercher partout ces points de tensions.
• Extension de la zone thoracique (2:00 au total)
  
  Il faut s’allonger sur le rouleau et masser une zone qui se situe entre le cou et le milieu du dos, il est conseillé de jouer avec la position des bras (croisés devant soi ou derrière la tête ou en « overhead position »), le but de ce massage est de travailler la cambrure du haut du dos, il faut éviter de cambrer le bas du dos et se concentrer sur le fait d’ouvrir la poitrine.
• Étirements des poignets (10 mouvements dans chaque position)
  
  Mains au sol, à 4 pattes, effectuer 10 aller-retours (droite-gauche), dans chaque position soit 5*10 = 50 répétitions