Masters Throwdown Qualifier 3 – Three times a lady
Timecap 12 minutes
For time
9 – 6 – 3 Fran
Thrusters
Pull ups
9 – 6 – 3 Elizabeth
Squat Cleans
Ring- Dips
9 – 6 – 3 Diane
Deadlift
Hspu
Les standards sont indiqués sur le site : standards du WOD3
3 Mini-versions de Fran, Elizabeth et Diane. Le format de ce workout vous invite à faire des séries « Unbroken » mais le plus important sera de couper intelligemment les séries des mouvements où vous êtes le moins à l’aise pour minimiser le temps où vous ne faîtes rien.
Les 3 mouvements à privilégier :
– Position « Front Rack »
– Bas du Squat
– Extension de hanches
Mobilité
Massage zone thoracique et grands dorsaux avec Foam Roller – 4 minutes au total
Etirement Front Rack – 2 minutes au total
Pigeon Pose – 2 minutes de chaque côté
Circuit « Activation Épaules » avec élastiques
Échauffement
Partie 1
Ramer 500m tranquillement
Partie 2
1-2 minutes de Voodoo floss par avant-bras.
25 KB Swings avec élastique.
Partie 3
2 tours de
– 5 Thrusters @ 50% du poids de votre workout
– 5 Rétractions scapulaires
– 5 Squat Cleans @ 50% du poids de votre workout
– 5 Pushups
– 5 Deadlift @ 50% du poids de votre workout
– 5 Pushups
Partie 4
1 tour de
– 4 Thrusters @ 75% du poids de votre workout
– 4 Ring Rows
– 4 Squat Cleans @ 75% du poids de votre workout
– 4 Pushups avec les mains sur 2 plates
– 4 Deadlift @ 75% du poids de votre workout
– 4 Pushups
Partie 4
1 tour de
– 3 Thrusters @ 100% du poids de votre workout
– 3 Pull ups
– 3 Squat Cleans @ 100% du poids de votre workout
– 3 Ring Dips
– 3 Deadlift @ 100% du poids de votre workout
– 3 Hspu
Mise en place du matériel
Les transitions seront vitales dans ce workout, il faut que le matériel de chaque « couplet » soit le plus collé possible :
– Barre des Thrusters + Barre de pull-up
– Barre des Squat Cleans + Anneaux
– Barre des Deadlifts + Zone de HSPU
Stratégie
Identifiez vos faiblesses et faîtes
En théorie, les points les plus bloquants seront le plus souvent les Squat Cleans, les Ring Dips, les Deadlifts et les HSPU. La première partie est constituée de mouvements relativement faciles comparés aux 2 dernières. Passez rapidement dans cette première partie mais en respirant bien, il ne faut pas se brûler, le plus dur est à venir.
Fran
Dans la mesure du possible, il faudrait tout faire « Unbroken » mais s’il faut casser les séries d’un mouvement, alors cassez les séries de pullups (plus rapide de se suspendre à la barre que de recommencer une série de Thrusters). Battez-vous sur les Thrusters !
Elizabeth
Squat Cleans
– capable de faire 15 à 20 répétitions « Unbroken » avec la charge du Workout –> Faîtes toutes les séries « Unbroken »
– pas capable de faire 15 répétitions « Unbroken » avec la charge du Workout –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3 OU des Singles rapides
Ring Dips
– capable de faire 15 à 20 répétitions « Unbroken » –> Faîtes toutes les séries « Unbroken »
– pas capable de faire 15 répétitions « Unbroken » –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3 OU des Singles rapides
Technique du Kipping en vidéo
Diane
Deadlift
– capable de faire 15 à 20 répétitions « Unbroken » avec la charge du Workout –> Faîtes toutes les séries « Unbroken »
– pas capable de faire 15 répétitions « Unbroken » avec la charge du Workout –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3, ne faîtes pas de Singles : la première répétition d’une série est toujours la plus difficile
HSPU
– capable de faire 15 à 20 répétitions « Unbroken » –> Faîtes toutes les séries « Unbroken »
– pas capable de faire 15 répétitions « Unbroken » –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3. Il ne faut surtout pas faire de pause en haut, c’est une fatigue inutile, redescendez.
