Masters Throwdown Qualifier 2

9 minutes
A – Minute 1 to 4: 3 heaviest singles Power Snatch
B – Minute 5: Amrap Shoulder to Overhead
C – Minute 6 to 9: 3 heaviest singles Power Clean

Les standards sont indiqués sur le site : standards du WOD2

Ce workout est très court, encore plus que le premier, dans l’idéal, il s’agira de 6 répétitions lourdes et 1 minute de Shoulder to Overhead.
La stratégie est simple et ce qui aura le plus d’importance sera votre échauffement.
Les 2 mouvements à privilégier :
– Positions Front Rack et Overhead
– Explosion sur les Snatches, « Shoulder to Overhead » et Cleans

Mobilité

Massage zone thoracique et grands dorsaux avec Foam Roller – 2 minutes de chaque côté
Etirement Front Rack – 2 minutes au total
Shoulder distraction – 1 minute de chaque côté
Circuit « Activation Épaules » avec élastiques

Échauffement général

Faire 25 extensions de hanches avec élastique
Ramer 500m tranquillement
1 tour avec une barre vide (Maximum : 15kg pour un homme, 10kg pour une femme) :

• 10 Jefferson Curls
• 10 Strict Muscle Snatches
• 10 Overhead Squats

Échauffement spécifique

Partie 1

Prendre une barre chargée (Max 30-35% de votre 1RM au Snatch – utiliser des grands disques)

• 1 série de 3 Snatch Pulls
• 1 série de 3 Muscle Snatches
• 1 série de 3 Power Snatches (pause de 3s à la réception)
• 1 série de 3 Deep Power Snatches (pause de 3s à la réception)

Partie 2

Prendre une barre chargée (Max 30-35% de votre 1RM au Clean & Jerk – utiliser des grands disques)

• 1 série de 3 Muscle Clean
• 1 série de 3 Paused Power Clean (pause de 3s à la réception)

Partie 3

Imaginez la charge de votre premier essai au Power Snatch et monter tout doucement jusqu’à 90% de cette charge
A chaque que vous faîtes un Power Snatch, soufflez 30s et faîtes un Power Clean à la même charge.
Quand vous avez fait vos 2 répétitions (Power Snatch + Power Clean) à 90% de votre Power Snatch du workout, montez encore un peu mais uniquement en Power Clean, vous devez trouver une barre « facile » qui passera à tous les coups.

Partie 4

10 Push Jerk en Touch & Go à votre charge du workout (voir la partie « Stratégie »)

Matériel

4 barres :
1 barre préchargée pour la partie A
1 barre préchargée pour la partie B
1 barre préchargée pour la répétition à 50% de la partie C
1 barre préchargée pour la partie C
Et 1 rack pour la partie B

Stratégie

Partie A

La première partie est la plus technique mais celle qui vous laissera le droit à l’erreur, si vous ratez votre premier ou deuxième essai. Arrêtez le chrono, soufflez un peu et recommencez le workout.
Il s’agit d’un Power Snatch, pas d’un Muscle Snatch, profitez du fait qu’il vous est permis de descendre « un peu » à la réception (juste au dessus de la parallèle) pour pouvoir plus lourd.
2 options :
– 4 essais : Faire 1 répétition à 0:00, 1:00, 2:00 et 3:00
– 3 essais : Faire 1 répétition à 0:00, 1:30 et 3:00
Il faut vraiment se donner un peu de temps avant la partie B pour la commencer le plus « frais » possible.

Partie B

Vous DEVEZ avoir la barre déjà prête sur vos épaules à 3:57 pour commencer à 4:00. Vous ne devez pas sortir la barre du Rack à 4:00 pour commencer à 4:03, sinon vous aurez perdu 2 répétitions sans effort.
Si vous avez déjà réalisé « Fight Gone Bad », vous connaissez déjà la sensation de réaliser 1 minutes de shoulder to overhead à 35/25kg. Vous pouvez déjà savoir si vous êtes de réaliser cela « Unbroken » – ce qui est l’option qui vous amènera le plus de répétitions. Et faîtes cela avec 30-40% de votre 1RM en Power/Split Jerk
Si vous n’avez jamais essayé « Fight Gone Bad », vous pouvez vous baser sur 30-40% de votre 1RM en Power/Split Jerk.

Notez bien que vous devez réaliser des Push Jerks… en Touch & Go ! Toujours une légère flexion dans les jambes à la poussée et à la réception. Finissez bien l’extension de vos jambes à chaque fois pour valider la répétition. Respirez en poussant la barre au dessus de votre tête et inspirez en la descendant sur vos clavicules. Si vous avez besoin de prendre 1 respiration pour « souffler » un peu, faîtes-le avec la barre au dessus de votre tête, pas sur vos épaules !
Les coudes ne sont pas vers le bas et ne sont pas tout en haut, ils sont entre les deux et la barre doit reposer sur vos clavicules en bas. Et votre torse doit rester droit et vertical.
Battez-vous jusqu’à la dernière seconde !

Partie C

Directement après la partie B, faîtes un Power Clean très léger (50% de votre barre) pour reprendre un bon mouvement.
Comme dans la partie A, 2 options :
– 4 essais : Faire 1 répétition à 6:00, 7:00, 7:55 et 8:45
– 3 essais : Faire 1 répétition à 6:00, 7:30 et 8:45
Cette barre ne sera pas une tentative de RM, il faut assurer des tentatives – environ 80-90% de votre Max en Power Clean
Ce sont les entraînements et l’échauffement qui vous donneront la barre lourde que vous passez à tous les coups.
Il s’agit d’un Power Clean, pas d’un Muscle Clean, profitez du fait qu’il vous est permis de descendre « un peu » à la réception (juste au dessus de la parallèle) pour pouvoir plus lourd.