Petit extrait du guide du SCOPE pour le 22.1

Voici les élèments « clé » du 22.1 :
– 2 nouveaux standards : les marques au sol pour le Wall Walk et le Step-down obligatoire sur le Box jump Over
– Il vaut mieux partir lentement et finir fort que l’inverse
– Les Box Jumps vont constituer le vrai séparateur entre les différents scores du Leaderboard
– Chaque répétition compte : Pas de No-Rep et continuez jusqu’à la dernière seconde (il faut chercher le meilleur classement possible sur ce 1er workout)
– Bien respirer pendant tout le Workout
– La vitesse est secondaire, ce qui compte, c’est de minimiser le temps où l’on ne fait rien mais cela, sans se précipiter
– Des 3 mouvements, il faut prendre le mouvement où l’on est le plus à l’aise et être à 80-90% pour garder de l’énergie pour les 2 autres qui sont plus difficiles
– Limiter les échecs sur les Wall Walks
– Le Workout ne se gagne pas sur les Snatches

Respectez les standards

L’an dernier de nombreuses performances ont été invalidées ou contestées à cause des Wall Walks. Cette année encore, il faut bien lire le règlement.
A la montée, tant que vos 2 pieds ne sont pas sur le mur, vos mains doivent rester sur la marque du départ.
A la descente, tant que vos 2 mains ne sont pas en contact avec la marque du départ, vos 2 pieds ne doivent pas être au sol.
Il va y avoir énormèment de No-Rep sur ces 2 standards.

Stratégie générale

– Si vous avez le temps avant le Workouit, il faut faire un tour complet pour estimer l’effort et le temps que va prendre 1 tour.
– Si un athlète est difficulté sur les Wall Walks et les Dumbbell Snatches, il faut à tout qu’il évite de chercher à rattrapper le temps perdu en accélérant sur les Box Jump Overs, c’est peine perdue et cela va rendre le tour suivant encore plus difficile.
– Si un athlète est à l’aise sur les Wall Walks et les Dumbbell Snatches, il peut chercher à monter progressivement son rythme sur les Box Jump Overs.

Un bon score sur ce 22.1 dépendra plus de votre rythme que de votre vitesse sur chaque répétition. Il s’agit de 15 minutes de travail. Il faut adopter un rythme méthodique et constant. Le schéma des répétitions (séries courtes de Wall Walk et de DB Snatch) peut vous emmener dans un rythme qui vous épuisera très vite, ne faîtes pas l’erreur de partir trop vite. Il s’agit bien d’un test de votre capacité de travail et pas de votre vitesse.

Wall Walk

– Il vaut mieux prendre un peu plus de repos avant 1 répétition de Wall Walk plutôt que de faire un No-Rep.
– Garder les bras tendus sur les Wall Walks pour minimiser l’impact musculaire
…

Alternating DB Snatch

– Il faut bien utiliser vos jambes pour éviter une congestion des lombaires.
– Si votre épaule descend sous le niveau de vos hanches pour le mouvement, vos lombaires vont « exploser ». Il faut baisser les fesses !
– Muscle Snatch = rapide et moins d’effort mais à réserver aux athlètes les plus forts
– Pour les athlètes moins à l’aise avec une Dumbbell, il faut bien utiliser le bas du corps pour éviter de trop fatiguer les épaules
– De la même manière, il faut considérer l’option de réceptionnner la Dumbbell en Power Snatch (jambes fléchies puis se redresser) plutôt que de faire des Muscle Snatches (réception jambes tendues).

Il faut trouver une vitesse de croisière pour ce workout. Dans l’idéal, chaque série doit se faire ‘unbroken’. Mais il ne faut pas confondre « rythme de croisière » et « facile »… cela va être dur, spécialement à partir de la marque des 10:00.

Box Jump-over

– Même si vous êtes un Ninja, il faut à tout prix s’inspirer des meilleurs mondiaux. Ils adoptent un rythme de croisière. Il faut garder un rythme cardiaque bas !
– Le saut sur la Box est obligatoire ainsi que le Step-down, il ne faut pas faire d’erreur !
– Etre rapide mais sans épuiser ses jambes et son ‘Cardio’
– Se servir de ses bras pour sauter sur la Box

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.