Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.5”

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Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.5”

Petit extrait du guide du SCOPE pour le 20.5

Le temps dont vous disposez pour réaliser cette préparation définira vos axes de travail. Si vous avez suffisamment de temps n’hésitez pas à travailler un peu vos points faibles. Sinon lancez-vous dans le 20.5 et faîtes de votre mieux !

  • Garder le Rameur pour la fin
  • Soyez sûr d’avoir un Tie-Break ! Il faut finir les Wall Ball Shots et le Rameur
  • Ne vous arrachez pas les mains pour la beauté du sport ! Il faut vous préserver pour un éventuel 2e essai
  • Il ne faut jamais arriver à l’échec musculaire (Ring Muscle-up ou Wall Ball Shots)
  • 1 répétition de Ring Muscle-up bat le meilleur Tie-Break du monde (avec 0 Muscle-up)
  • Pour la grande majorité des mortels, il s’agit d’un AMRAP de 20 minutes avec 3 mouvements. Peu d’athlètes seront capable de finir ce Workout dans le Time Cap.
  • Les répétitions 25 à 40 de Ring Muscle-up seront les plus difficiles, soyez prudent au début du Workout.

I. Mise en place pour la vidéo

  • Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
  • Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
  • Donnez votre nom au début de la vidéo
  • Avant de démarrer l’épreuve, filmez bien votre équipement
  • Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
  • La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
  • Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.

II. Equipement obligatoire pour le Workout

  • Une paire d’anneau
  • Une barre de traction (catégorie ‘Scaled’ et ‘Masters 55+’)
  • Un Rameur Concept2
  • Un Medicine à la charge appropriée

III. Equipement conseillé

Voici une liste d’équipement qui va vous faciliter le Workout

  • Du tape sur votre pouce et à la base de votre index
  • Des maniques
  • Des genouillères pour les Wall Ball Shots
  • Des chaussures d’haltérophilie pour les Wall Ball Shots et le Rameur si votre mobilité est loin d’être optimale, mais vous serez peut être gêné pour les Ring Muscle-ups

IV. Capacité au Ring Muscle-up et stratégie générale

Même si ce Workout peut sembler difficile à appréhender, toute la stratégie sera axée autour de votre capacité (ou non) à faire des Ring Muscle-ups.

Voici des idées de stratégie, ces stratégies constituent une approche globale mais ce 20.5 est clairement à adapter individuellement en fonction de vos forces/faiblesses.

A. Capable de faire 10-15+ Ring Muscle-ups

Objectif

Finir les 40 Ring Muscle-ups le plus vite possible pour finir le Workout le plus vite possible.

Stratégie(s)

Garder le Rameur pour la fin afin de préserver la capacité de tirage. Pendant le Workout, le Rameur sert à “souffler” et à récupérer avant de reprendre une série de Ring Muscle-up.

L’idéal serait de faire des séries de Ring Muscle-ups inférieure à 40% de votre Max “Unbroken” de RMU, il faut éviter l’échec musculaire.

Il faut également minimiser le nombre de transition.

Option 1 :

10 tours de :

  • 4 Ring Muscle-ups
  • 12 Wall Ball Shots

Puis terminer par 80 Calories au Rameur

Option 2 :
  1. Dès le départ, faire la plus longue série possible de Ring Muscle-up
  2. Faire le double de ce nombre au Wall Ball Shots, par exemple : 12 Ring Muscle-ups = 24 Wall Ball Shots
  3. Faire 20 Calories au Rameur pour “récupérer”
  4. Enchaîner des tours de :
  • Ring Muscle-ups
  • Wall Ball Shots

(Avant d’être trop fatigué, il faut placer une série de 20 Calories au Rameur pour “récupérer”)

  1. Puis terminer par les Calories au Rameur

Dans cette option, votre juge sera très important, c’est lui qui garde le compte de vos répétitions.

Si vous n’avez pas de juge, il est plus pertinent de rester sur un plan fixe.

Option 3 :

4 tours de :

  • 4 Ring muscle-ups
  • 10 Wall ball shots
  • 2 Ring muscle-ups
  • 10 Wall ball shots
  • 2 Ring muscle-ups
  • 10 Wall ball shots
  • 2 Ring muscle-ups
  • Ramer 20 calories
Option 4 :

4 tours de :

  • 5 Ring muscle-ups
  • 15 Wall ball shots
  • 5 Ring muscle-ups
  • 15 Wall ball shots
  • Ramer 20 calories

B. Capable de faire 4-9 Ring Muscle-ups

Objectif

Finir le Workout ou faire un Maximum de Ring Muscle-ups

Stratégie(s)

L’idéal serait de faire des séries de Ring Muscle-ups inférieure à 40% de votre Max “Unbroken” de RMU, il faut éviter l’échec musculaire.

Option 1 :
  1. 10 Tours de :
  • 1-3 Ring Muscle-ups
  • 8 Calories au Rameur
  • 12 Wall Ball Shots
  1. Accumuler le maximum de Ring Muscle-ups dans le temps restant
Option 2 :
  1. Dès le départ, faire la plus longue série possible de Ring Muscle-up
  2. Réaliser les 80 Calories et 120 Wall Ball Shots pour avoir le meilleur Tie-Break possible
  3. Accumuler le maximum de Ring Muscle-ups dans le temps restant

C. En train d’essayer de passer un 1er Ring Muscle-up ou capable d’en faire 1+

Objectif

Passer 1 Ring Muscle-up ou avoir le meilleur Tie-Break possible

Stratégie(s)

Option 1 :
  1. Dès le départ, faire la plus longue série possible de Ring Muscle-up
  2. Réaliser les 80 Calories et 120 Wall Ball Shots pour avoir le meilleur Tie-Break possible
  3. Accumuler le maximum de Ring Muscle-ups dans le temps restant
Option 2 :

Réaliser les 80 Calories et 120 Wall Ball Shots pour avoir le meilleur Tie-Break possible puis dans le reste du temps, il faut essayer de passer cette répétition de Ring Muscle-up

Option 3 :

Si vous le pouvez, faire plusieurs “départs”, cela ne sera pas possible dans un cours collectif :

  1. Lancez le chronomètre
  2. Faire 1 tentative de Ring Muscle-up. Si cela rate, arrêtez le chronomètre et recommencez. Si la tentative est réussie, il faut réaliser les 80 Calories et 120 Wall Ball Shots pour avoir le meilleur Tie-Break possible. La répétition la plus difficile a été gagnée

Si vous sentez que vous êtes proche d’une répétition de Ring Muscle-up, persistez ! Sinon ce n’est pas grave, il suffit de réaliser l’option 2.

Option 4 :

Faire le Workout en Scaled

D. 20.5 en Scaled

Il faut regarder les 3 profils précédents et simplement remplacer les Ring Muscle-ups par la variante de votre catégorie. Les stratégies seront similaires.

Sur les Jumping Pull-ups, il ne faut pas hésiter à commencer par une très longue série puis enchaîner par du Wall Ball Shots/Rameur puis terminer par des Jumping Pull-ups.

Si vous devez réaliser des Pull-ups ou des Chest-to-Bar, il faut s’inspirer de la Stratégie “Capable de faire 4-9 Ring Muscle-ups” et remplacer les Ring Muscle-up par votre exercice.

E. Comment réaliser les 80 Calories et 120 Wall Ball Shots ?

Il faut trouver un schéma qui permet de faire toutes les séries de Wall Ball “Unbroken” ou en 2 séries mais avec de très courtes pauses. L’idéal serait de minimiser le nombre de transitions.

6 tours de :

  • 20 Wall Ball Shots
  • 13 Calories au Rameur (15 au dernier tour)

OU

8 tours de :

  • 15 Wall Ball Shots
  • 10 Calories au Rameur

OU

10 tours de :

  • 12 Wall Ball Shots
  • 8 Calories au Rameur

OU

4 tours de :

  • 30 Wall Ball Shots
  • 20 Calories au Rameur

V. Ring Muscle-up

1. Règlement

Vos pieds ne doivent pas passer au dessus du niveau des anneaux pendant le mouvement

2. Protégez vos mains !

Ne vous arrachez pas les mains, cette blessure n’est pas un trophée, il s’agit d’un handicap ! Utilisez des maniques, par exemple : Maniques RAVEN NOIR 3 pour athlète by PICSIL (Cédric de Training-Distribution propose 10% de réduction pour les membres du SCOPE avec le code SCOPE10)

3. Technique

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE

VI. Wall Ball Shot

1. Règlement

Il est possible de démarrer avec un Squat Clean

2. Utilisez vos jambes et vos hanches

Il faut à tout prix vous préserver pour les Ring Muscle-ups, ne jetez pas la Balle avec vos bras mais avec le bas de votre corps.

3. Technique

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE

VII. Rameur

1. Règlement

A chaque fois que vous remontez dans le Rameur, il faut remettre le compteur à 0. Votre juge peut le faire pour vous.

2. Mouvement de repos

Les Ring Muscle-ups et les Wall Ball Shots vont fatiguer votre corps de la même manière (épaules et triceps), il faut utiliser le Rameur pour relâcher la tension.

3. Garder le Rameur pour la fin

Contrairement aux Wall Ball Shots et aux Ring Muscle-ups, il est possible d’accélérer sur le Rameur. C’est pour cela qu’il faut le garder pour la fin.

4. Trouver le réglage idéal pour les sangles

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE

5. Technique

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE

VIII. Préparation spécifique

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE

IX. Travail technique au Ring Muscle-up

* Disponible dans la programmation du jour du SCOPE


Pour l’organisation d’un cours

Le temps est compté avec ce 20.5, il faut bien organiser la séance.

Il faut diviser le cours en 2 vagues d’athlètes afin d’assigner un juge à ceux qui en ont besoin. L’échauffement se fait en commun puis la 1ère vague d’athlète fait le 20.5. Après une transition et un tour de “répétition générale” pour s’échauffer à nouveau, la 2e vague d’athlète fait le 20.5 pendant que les athlètes de la 1ère vague les jugent.

Il est plus judicieux de mettre dans la 1ère vague les athlètes qui font la version ‘Scaled’ ou qui ne sont pas inscrits à l’Open. Les ‘Rx’ (ou ceux qui ont besoin d’un juge) seront dans la 2e vague.

0:00-10:00 – Echauffement commun

10:00-15:00 – Répétition générale de la 1ère vague

Les athlètes de la 1ère vague réalisent la “répétition générale” décrite plus bas.

15:00-35:00 – 1ère vague

Les athlètes inscrits à l’Open respectent les standards de la compétition.

Ceux qui ne sont pas inscrits peuvent adapter les mouvements pour atteindre une intensité optimale pour ce Workout.

35:00-40:00 – Répétition générale de la 2e vague

Les athlètes de la 2e vague réalisent la “répétition générale” décrite plus bas.

40:00-60:00 – 2e vague

Les athlètes inscrits à l’Open respectent les standards de la compétition.

Ceux qui ne sont pas inscrits peuvent adapter les mouvements pour atteindre une intensité optimale pour ce Workout.

 

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.

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