Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.4”

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Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.4”

Petit extrait du guide du SCOPE pour le 20.4

 

  • Ce n’est pas un Workout de Box Jumps et de Pistol Squat, le mouvement le plus important est le Clean & Jerk
  • Préparez-vous à faire des Squats
  • Il ne s’agit pas d’un Sprint, il s’agit de gérer le mieux l’approche vers notre mur (Pistol Squat ou Barres lourdes)
  • Vous ne pouvez pas faire plus que ce que vous êtes capable de faire. Ne vous blessez pas en essayant des Clean & Jerks trop lourd

 

Mise en place pour la vidéo

  • Soyez certain d’avoir suffisamment de place pour réaliser vos répétitions et assurez-vous que rien ni personne ne vienne dans votre espace de travail.
  • Assurez-vous que personne ne vienne modifier/déplacer/changer votre équipement et votre espace de travail, il ne faut rien vous reprocher lors de la vérification de la vidéo.
  • Donnez votre nom au début de la vidéo
  • Avant de démarrer l’épreuve, filmez bien votre équipement
  • Un chrono doit être visible sur la vidéo pendant toute l’épreuve.
  • La vidéo ne doit pas être éditée ou montée.
  • Tous les mouvements de l’épreuve doivent être visibles et la vidéo doit permettre de vérifier qu’ils respectent les standards de la feuille de score.

Equipement obligatoire pour le Workout

  • Une barre d’haltérophilie
  • Des disques d’haltérophilie de taille “standard”
  • Des “clips” pour tenir le poids sur la barre

Equipement conseillé

Voici une liste d’équipement qui va vous faciliter le Workout

  • Magnésie
  • Du Tape sur votre pouce
  • Un T-Shirt, la barre ne doit pas glisser sur vos épaules
  • Chaussures d’haltérophilie
  • Genouillères
  • Ceinture d’haltérophilie pour les barres lourdes
  • Un ami pour changer les disques sur la barre

Règlement

Box jump

  • Step-up et Step-down autorisés
  • Il faut sauter face à la Box, pas sur le coin
  • Il faut être en équilibre (sous contrôle) sur la Box en haut de chaque répétition

Clean & Jerk

  • Pas de Snatch
  • A chaque répétition, la barre doit être à l’arrêt au sol, pas de rebond
  • Le Touch & Go est autorisé

Pistol Squat

  • Il faut alterner les jambes à chaque répétition
  • Il est possible de tenir la jambe libre

Stratégie générale

Redo ?

Il sera tout à fait possible de faire ce Workout 2 fois, il faut juste s’assurer d’avoir un Maximum de repos possible entre les 2 essais. Par exemple : vendredi et lundi

Identifier sa charge “cible”

A la suite de toutes nos séances d’entraînement, nous devons être capable d’identifier la charge “limite” de ce Workout. Celle qui nous obligera à prendre du temps entre les répétitions et qui devrait être notre dernière charge du Workout (les suivantes étant trop lourdes). C’est cette charge qui nous permet de définir notre objectif et notre plan.

Type d’athlète et objectif

Athlète avec un Max au Clean & Jerk qui se situe au delà de la charge #6

Approche globale

Il s’agit d’un vrai “For Time”, il faut gérer son effort pour attaquer les charges “lourdes” avec le plus d’énergie possible.

Tie Break

Tout ce qui compte, c’est de gérer intelligemment les barres “lourdes”

Athlète avec un Max au Clean & Jerk qui se situe aux environs des charges #4 et #5

Approche globale

Il s’agit d’un Workout de 20 minutes, chaque répétition aura de l’importance, il faut trouver un rythme qui permet d’avancer dans le Workout et arriver jusqu’à votre charge “limite” avec le plus d’énergie possible.

Tie Break

Le Tie-Break n’a pas d’importance, 1 répétition de plus aura plus de valeur que le Tie-Break le plus rapide du monde.

Athlète qui sera bloqué par les Pistol Squats ou dont le Max au Clean & Jerk se situe aux environs des charges #2 ou #3

Approche globale

Si je sais que je ne pourrais pas passer une de ces barres au Clean & Jerk ou que je serai en difficulté face au Pistol Squat, le Workout devient une recherche du meilleur Tie-Break possible.

Il s’agit d’un For Time jusqu’à ce “mur” puis le temps restant nous servira à engranger d’éventuelles répétitions “bonus”.

Tie Break

Le Tie-Break a de l’importance, c’est ce qui définira votre classement final. Mais chaque répétition de Pistol Squat vous fera gagner énormément de place.

Box Jump

Step ou Jump ?

* Dans le guide complet

Pas de blessure

Si vous avez tendance à avoir des douleurs aux tendons d’achille ou des périostites, il faut toujours redescendre en Step-down. Il ne s’agit que de l’Open. Votre santé est la chose la plus importante.

Clean & Jerk

Power ou Squat Clean ?

Il est évident que le Power Clean sera plus rapide mais lorsque les charges seront lourdes, il deviendra inévitable de passer par du Squat Clean. Le plus intéressant sera de toujours terminer chaque série de Clean & Jerks par 1-2 répétitions de Squat Clean + Jerk. Cela permettra de conserver une empreinte technique et nous empêchera d’être choqué par la 1ère répétition de Squat Clean

Touch & Go ?

* Dans le guide complet

Barre intermédiaire

Il faut avoir conscience du fait que les changements de charge sur la barre sont très conséquents, surtout lorsque l’on arrive près de son Max. Il peut être très intelligent de faire une barre intermédiaire pour “minimiser” le saut.

Par exemple, avec un Max à 110kg, après avoir terminé la série de 83kg et avant de commencer la série de 102kg, il faut faire 1 répétition à 90-95kg afin d’être à l’aise sur la barre de 102kg

Prenez votre temps entre les répétitions “lourdes”

Lorsque vous arriverez à une charge lourde, chaque répétition doit être réussie. Il ne faut pas aller trop vite, au risque de rater une répétition et de perdre 30-60s

Pistol Squat/Step-up

Pas à l’aise sur les Pistol Squats ?

Il faut mettre toutes les chances de son côté et éviter les “No-Reps”. Bien travailler votre mobilité, porter des chaussures d’haltérophilie et prendre son temps entre les répétitions sont vos options les plus judicieuses.

Step-up

Portez le Medicine Ball sur l’épaule ou derrière la tête (avec les 2 mains) afin de favoriser votre équilibre et d’être capable de respirer facilement.

Technique

* Dans le guide complet

Préparation spécifique

Si vous avez suffisamment de temps, n’hésitez pas à travailler un peu vos points faibles. Prenez 15-20 minutes pour cette préparation spécifique et vous entraîner sur votre Clean & Jerk. Il ne faut pas chercher à faire un PR à l’échauffement !

Cette préparation prend beaucoup de temps mais elle a l’intérêt de vous préparer efficacement à ce 20.4, elle se fait après l’échauffement.

Mobilité

* Dans le guide complet

Montée en charge et préparation au 20.4

* Dans le guide complet

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.

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