Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.3”

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Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.3”

Petit extrait du guide du SCOPE pour le 20.3

  1. Si vous l’avez déjà fait en 2018, regardez votre score, votre vidéo et vos temps de passage pour corriger votre stratégie
  2. Oubliez les longues séries de Deadlift ! Même si vous êtes très fort
  3. Un rythme constant sur les HSPU. Pas d’erreur en respectant les nouveaux standards. Un “No-Rep” n’est pas la fin du monde … mais évitez les !
  4. Diane (1ère partie) n’est pas ce qui définit votre score, il y a des exercices après !
  5. Votre dos est plus important que ce 20.3, ne faîtes pas de choses insensées !
  6. Ne vous inquiétez pas trop pour le HS Walk, très peu d’athlètes arriveront jusque là 😉
  7. Un athlète qui finit la 1ère partie en 8:00 et fait un Deadlift dans la 2e partie a un meilleur score qu’un athlète qui finit la 1ère partie en 5:00 et ne réussit plus à faire un Deadlift dans la 2e partie

Equipement conseillé

Voici une liste d’équipement qui va vous faciliter le Workout

  • 2 barres déjà chargées
  • Un mur qui glisse
  • Portez des chaussures légères à semelle plate et qui peuvent facilement glisser sur le mur
  • Une ceinture d’haltérophilie
  • Des bandes de poignet
  • De la magnésie à proximité
  • Chaussettes hautes pour protéger vos tibias

Types d’athlètes et objectif

Athlète 1 – Finir dans le Cap Time

Si vous êtes capable de faire Diane en moins de 3:00, vous pourriez entrer dans cette catégorie. Le véritable séparateur sera votre capacité à gérer les répétitions et la charge des Deadlifts de la 2e partie.

Diane n’est qu’un buy-in et même si vous êtes capable de tout faire “Unbroken”, dans ce 20.3, il s’agirait d’une TRES MAUVAISE idée.

Voici la stratégie d’un athlète qui avait fini le 18.4 en moins de 7:00 :

  • 21 – 6/5/5/5
  • 15 – 6/5/4
  • 9 – 5/4

Les pauses pendant les coupures sont de 2-3s, juste suffisante pour relâcher la tension de la chaîne postérieure. Dans la 2e partie, les pauses sont de 5s.

La stratégie n’est pas d’aller vite mais de constamment avancer dans le Workout, en évitant les longues pauses.

La clé sera la gestion des 2e et 3e séries de Deadlift de la 2e partie.

Athlète 2 – Finir Diane et aller le plus loin possible dans la 2e partie

Si vous avez un Diane entre 3:30 et 5:30, vous devriez faire partie de cette catégorie d’athlète. Il faut arriver le plus frais possible dans la 2e partie : 1 répétition pourra faire toute la différence au classement.

Il faut faire Diane 1 minute plus lentement que votre meilleur score. Des coupures fréquentes au Deadlift mais avec des pauses courtes et des séries régulières de HSPU.

Sur les Deadlifts et les HSPU, des séries de 5 répétitions constituent un plan très fiable :

  • 21 – 6/5/5/5
  • 15 – 6/5/4
  • 9 – 5/4

Mais des séries plus courtes (séries de 3) avec des pauses rapides seront également très intéressantes.

Pour ce type d’athlète, le véritable séparateur sera la 2e charge de Deadlift. Ce 1er tour de 21 répétitions “lourdes” sera le vrai challenge de ce Workout. Si vous terminez Diane et qu’il vous reste beaucoup de temps (4:30-5:00), il est plus intelligent de faire des séries courtes. Autant de répétitions lourdes ne se font pas en longues séries.

Quand il vous restera moins de 2:00 pour finir le Workout, alors il faudra commencer à “accélérer” le rythme.

Athlète 3 – Finir Diane

L’objectif principal de ce groupe sera de gérer correctement les HSPU. Une bonne stratégie peut vous faire gagner beaucoup de temps, qui peut se compter en minutes.

Sur les Deadlifts, il faut être prudent et couper les séries, voici quelques options :

  • Option 1 :
    • 21 – 6/5/5/5
    • 15 – 6/5/4
    • 9 – 5/4
  • Option 2 :
    • 21 – 5/5/4/4/3
    • 15 – 5/4/3/3
    • 9 – 3*3
  • Option 3 :
    • 21 – 7*3
    • 15 – 5*3
    • 9 – 3*3

Il est tout à fait possible de mélanger les plans ci-dessus, il ne s’agit que d’exemples.

Finir Diane dans le Cap Time avec des séries de 2 répétitions est tout à fait envisageable.

Sur les HSPU, il faut absolument éviter les “No-Rep”. La meilleure manière de le faire est d’assurer avec des séries courtes où la fatigue musculaire ne sera pas présente. Il faut à tout prix éviter la dernière répétition d’une série où l’on doit se battre pour atteindre la ligne ou pire … ne pas atteindre la ligne.

Il faut faire des séries plus courtes qu’au Deadlift, par exemple :

  • Option 1 :
    • 21 – 5/5/4/4/3
    • 15 – 5/4/3/3
    • 9 – 3*3
  • Option 2 :
    • 21 – 7*3
    • 15 – 5*3
    • 9 – 3*3

Athlète 4 – Scaled

Dans tous les cas, pour les Deadlifts et les HSPU, il faut lire les conseils spécifiques à chaque mouvement et se souvenir de :

  • couper les répétitions de Deadlifts
  • minimiser le temps sous tension pour les HSPU, pas de pause en haut ou en bas, il vaut mieux couper les séries que de rester au mur

Bear Crawl

Pas d’inquiétude à avoir, respecter simplement les standards et tout se passera bien

HR push-ups

Bien gainer le corps et pousser dans le sol. Ne faîtes pas la vague !

Couper les séries et faîtes des séries courtes, oubliez les longues séries. Faîtes des séries de 3-5 répétitions.

Reposez-vous sur les genoux, il s’agit du meilleur moyen pour récupérer.

Push Press

Utilisez vos bras le plus possible, il faut économiser vos jambes pour les Deadlifts.

Descendez légèrement dans les jambes.

Essayez de ne pas trop ralentir la descente de la barre, économisez vos épaules.

Coupez les répétitions en 2-3 séries

Stratégie générale

Rx ou Scaled ?

Votre santé d’abord

Faîtes ce 20.3 en Scaled si :

– le Deadlift du workout est proche de votre Max

– vous avez des antécédents de blessure au dos

– vous avez des antécédents de blessure au cou

Deadlift

Faire une répétition à tout prix ?

Votre sécurité est plus importante qu’une répétition, ne sacrifiez pas la technique au risque de vous blesser gravement.

Ne jouez pas les héros, cela n’en vaut pas la peine !

Et si vous vous blessez, vous ne pourrez pas faire les 20.4 et 20.5

Unbroken ?

Même si vous êtes confiant dans votre capacité à les faire “Unbroken” – coupez les séries !

Des séries de 3 ou des Singles rapides sont une très bonne option, ce qui compte dans ce workout, c’est d’avancer. Il n’est pas pertinent de faire une énorme série avant de prendre une très longue pause.

Sur les Deadlifts de ce workout, exploitez au maximum l’élasticité musculaire en évitant les Singles, faîtes au minimum des séries de 2. Lorsque vous démarrez un Deadlift d’en haut, vous avez 15-20% du travail déjà fait pour la répétition suivante.

Pas de longues séries mais pas de Singles !

HSPU

Les standards sont très sévères, evitez les no-reps en suivant ces quelques consignes. Lisez bien les nouveaux standards et faîtes les bonnes marques au mur.

Unbroken ?

Même si vous êtes très à l’aise en Gymnastique (30+ répétitions de HSPU “Unbroken”), il est judicieux de couper les séries de ce 20.3

Sachant qu’il est plus facile d’arrêter/reprendre une série de Deadlift qu’une série de HSPU, les HSPU peuvent se faire en séries légèrement plus longues que les Deadlifts.

Mains/pieds

– Rapprochez vos mains du mur

– Rapprochez vos mains l’une de l’autre au sol

Pendant l’échauffement, une fois que vous avez trouvé la bonne position pour vos mains, faites 2 marques au sol et posez les toujours au même endroit pendant le Workout.

Handstand Walk

Profitez des marques

N’allez pas jusqu’à l’échec musculaire, vous auriez besoin de trop de repos

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.

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