Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.2”

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Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.2”

Petit extrait du guide du SCOPE pour le 20.2

 

  • Etre lent, c’est être fluide et être fluide, c’est être rapide
  • Rythme global d’un 5km, soyez constant
  • Soignez vos transitions, placez bien votre matériel
  • Les Thrusters “Unbroken” dans la mesure du possible
  • Les Toes-to-Bar peuvent être coupés. Des 3 mouvements, c’est celui à “couper”
  • Relâchez-vous sur les Double-Unders, il ne faut pas s’énerver

 

Equipement conseillé

Voici une liste d’équipement qui va vous faciliter le Workout

  • Des protège-poignets pour empêcher la sueur de trop vous gêner
  • Double-noeud à vos chaussures et à votre short
  • Des genouillères pour les Thrusters
  • Du tape à la base de l’index (pour les Toes-to-Bar)
  • Une 2e corde à sauter (au cas où …)
  • Si votre ‘Owner’ vous le permet, mettez du Tape sur la barre des Toes-to-Bar (enlevez-le après votre Workout), il s’agit de la meilleure option pour ce Workout.
    • Sinon, si vous en avez l’habitude, vous pouvez portez des maniques de gymnastique.

Mise en place et Transitions

Sur un Workout aussi long et des séries aussi courtes, ce sont les détails qui feront la différence. Il faut mettre toutes les chances de son côté. Gagner 2-3s par tour en optimisant les transitions peut faire une énorme différence à la fin de ce 20.2

Transitions

A la fin du Workout, 30 à 75 transitions auront été réalisées. Il faut optimiser le placement du matériel pour ne pas perdre de temps (1s de perdue par transition = 30s à 75s de perdues au total) mais il ne faut pas se précipiter. Ces transitions ont leur importance dans le rythme global de votre performance, elles vous donneront l’occasion de vous concentrer sur l’exercice suivant et de relâcher vos épaules et votre Grip, profiter de cette “pause” pour vous relâcher.

Stratégie générale

Couper ?

L’idéal serait de faire toutes les séries “Unbroken”. Mais s’il fallait couper, il faudrait le faire pendant les Toes-to-Bar et les Double-Unders.

La meilleure option reste de couper les Toes-to-Bar et il faut le faire avant d’être obligé de le faire (à cause de la fatigue) – coupez plus tôt que prévu.

Il faut essayer de faire les Dumbbell Thrusters “Unbroken”, couper ces séries coûterait beaucoup d’énergie et de temps.

Rythme global

Il faut s’imaginer courir un 5km. Sur un 5km, feriez-vous les 300 premiers mètres en Sprint ? Il faut trouver un rythme que l’on peut tenir pendant 20 minutes.

Redo ?

Si vos mains ne sont pas trop abîmées après ce 1er essai, je vous invite vraiment à considérer un 2e essai. Vous aurez une connaissance de votre rythme et de vos temps de passage, il sera simple d’adapter votre stratégie et améliorer votre performance.

Dumbbell Thrusters

A la fin de chaque série de Dumbbell Thrusters

Il faut reposer les Dumbbells au même endroit à chaque fois. Il ne faut jamais les laisser tomber ! Vous n’avez pas le temps de leur courir après.

Toes-to-Bar

Choisir sa barre

Très important ! Vous devez trouver une barre que vous pouvez attraper en vous mettant sur la pointe des pieds. Vous ne devez pas sauter pour attraper la barre.

Au besoin, poser 2 disques au sol (1 de chaque côté) pour monter dessus, pieds écartés et attraper cette barre. Écarter les disques suffisamment pour que vos pieds puissent passer pendant le mouvement.

Voici l’ (les supports ne doivent pas être trop haut, il ne faut pas devoir sauter dessus).

Double-Unders

Cool

Relâchez-vous sur les Double-Unders, vous devez garder vos mains près de vos poches pour éviter d’épuiser vos épaules.

A la fin de chaque série de DU

A chaque fin de série de Double-Unders, il pourrait être facile de jeter votre corde pour courir vers les Dumbbells. Ne faîtes pas ça, prenez 1s pour poser la corde au sol déjà prête pour commencer la prochaine série. Cela vous permettra d’éviter les noeuds, l’énervement et surtout de contrôler votre respiration pendant cette seconde de concentration.

Quel type d’athlète êtes-vous ?

20+ tours – moins d’1:00/tour

A l’aise avec la charge des Dumbbells, des Toes-to-Bar et des Double-Unders “Unbroken” et des transitions immédiates. L’équipement doit être placé de manière optimale. Il faut trouver son rythme dès le départ et s’y tenir. Cela ne sert à rien de chercher à battre un record de vitesse à chaque tour.

15-20+ tours – 1:00-1:20/tour

Les Thrusters sont “Unbroken”, les Toes-to-Bar “Unbroken” ou en 2 séries et les Double-Unders “Unborken”. La différence se fait sur les transitions, elles doivent servir à respirer et à se préparer au mouvement suivant pour assurer une série “Unbroken”. Ces transitions ne doivent prendre que 2-3s mais elles sont importantes. Les séries sont courtes et il peut être tentant de sauter d’un exercice à l’autre mais ce rythme trop élevé peut nous ralentir dans la 2e moitié du Workout.

10-15+ tours – 1:20-2:00/tour

  • Bien souvent, ce sont les Double-Unders qui vous ralentiront. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec la corde, il faut essayer de ne pas s’épuiser sur les 2 autres mouvements.
  • Il faut couper les Toes-to-Bar en 2 séries (ou en Singles) et assurer les 4 répétitions de Thrusters (au besoin, il faut couper cette série).
  • Le fait de ne pas s’épuiser sur les 2 autres mouvements doit vous permettre de continuer à être capable de faire des DU pendant les 20 minutes.
  • La fatigue faisant, il est possible de perdre son calme et sa coordination, cela ne doit pas arriver.

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.

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