Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.1”

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Extrait du Guide du SCOPE pour le “CrossFit Open 20.1”

Petit extrait du guide du SCOPE

Ce 20.1 est un test de votre vitesse de croisière.

Le simple fait de terminer sous le Cap Time sera une belle performance.

 

Sur tous les Opens depuis leurs créations, le 1er workout a toujours été déterminant dans le classement et a souvent ces traits distinctifs :

  • Il est ouvert et accessible à tous
  • Il est un test de votre Fitness
  • Il y a le plus grand nombre de score soumis

Si votre objectif est d’avoir un bon classement final après les 5 workouts de l’Open, le 1er Workout est le plus important.

Objectif du Workout/Stratégie

Ce Workout est difficile et va faire mal.

  • Finir sous le Cap Time sera une belle performance.
  • Descendre sous les 12-13 minutes sera très compliqué.
  • Descendre sous les 10 minutes sera inatteignable pour 99.99% des athlètes.

Finir sous le Cap Time

  • Il faut faire chaque tour en 1:30
  • Il faut faire des Power Snatches et/ou des Power Clean & Jerks

Finir en 12-14 minutes

  • Il faut faire chaque tour en 1:10-1:20
  • Il faut faire des Power Snatches en 1-2 séries et continuer avec des Power Clean & Jerks si la vitesse baisse.
  • Il faut avoir un rythme “prudent” sur les premiers tours pour pouvoir tenir le rythme sur la 2e moitié du Workout

Finir sous les 11 minutes

  • Il faut faire chaque tour en 1:00
  • Les Snatches se font “Unbroken”
  • Il faut avoir un rythme “prudent” sur les premiers tours pour pouvoir “accélérer” sur la 2e moitié du Workout

Stratégie générale

Rythme

L’adrénaline sera à son pic pour ce premier Workout de l’Open, il faut se contrôler. Tous ceux qui partiront trop vite seront punis dans la 2e moitié de ce 20.1 !

Il faut trouver un rythme qui permet de tenir 10 tours. Il faut partir sur un rythme que l’on ressent “lent” sur le 1er tour.

Technique

Ground-to-Overhead

Snatch ou Clean & Jerk ? Unbroken ?

Il faut s’imaginer en train de faire 10 séries de 8 Ground-to-Overheads : suis-je capable de tout faire “Unbroken” ? Si vous sentez que vous allez devoir couper vos séries dans les derniers tours, il sera plus intéressant de couper dès le départ et de limiter la durée des pauses.

Si la barre est légère (moins de 40% de votre Max au Snatch), vous pouvez vous lancer sur du “Tout Unbroken”.

Si la barre est relativement lourde (plus de 45% de votre Max au Snatch), faîtes des séries courtes ou des Power Clean & Jerks.

Il ne faut pas hésiter à mélanger les Power Snatches et les Power Cleans & Jerks.

1 série de Power Clean & Jerks dans le relâchement sera beaucoup plus intéressante qu’1 série de Power Snatches à bloc -> Moins de fatigue et moins de pause pour récupérer.

Muscle ou Power ?

Même si la barre est légère, il ne faut pas faire de Muscle Snatch/Clean ! Si Rich Froning et Scott Panchik ne l’ont pas fait, c’est qu’il y a une très bonne raison.

Vous devez toujours avoir un légère flexion dans les jambes à la réception de votre Snatch/Clean, laissez vos jambes faire le travail.

Power Clean & Jerks : Il ne faut pas faire de Strict Press ou de Push Press ! Utilisez vos jambes.

Bar-Facing Burpee

Un robot

Soyez méthodique, voire mécanique sur ces répétitions. N’en faîtes pas trop sur les premiers tours et relâchez-vous sur les derniers tours.

Les Burpees ont le pouvoir d’éteindre votre performance si vous voulez aller trop vite.

Il ne faut pas faire autre chose que du Step-up !

 

Suite du guide

Le reste du guide est accessible aux membres du SCOPE sur le site Internet dans l’onglet “Programmation”.

Il y a toujours 1 semaine gratuite à votre inscription à la programmation.

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