Guide pour le WOD3 du Masters Throwdown 2017

Retour à Toutes les publications

Guide pour le WOD3 du Masters Throwdown 2017

Masters Throwdown Qualifier 3 – Three times a lady

Timecap 12 minutes
​For time
9 – 6 – 3 Fran
Thrusters
Pull ups
9 – 6 – 3 Elizabeth
Squat Cleans
Ring- Dips
9 – 6 – 3 Diane
Deadlift
Hspu

Les standards sont indiqués sur le site : standards du WOD3

3 Mini-versions de Fran, Elizabeth et Diane. Le format de ce workout vous invite à faire des séries “Unbroken” mais le plus important sera de couper intelligemment les séries des mouvements où vous êtes le moins à l’aise pour minimiser le temps où vous ne faîtes rien.

Les 3 mouvements à privilégier :
– Position “Front Rack”
– Bas du Squat
– Extension de hanches

Mobilité

Massage zone thoracique et grands dorsaux avec Foam Roller – 4 minutes au total
Etirement Front Rack – 2 minutes au total
Pigeon Pose – 2 minutes de chaque côté
Circuit “Activation Épaules” avec élastiques

Échauffement

Partie 1

Ramer 500m tranquillement

Partie 2

1-2 minutes de Voodoo floss par avant-bras.
25 KB Swings avec élastique.

Partie 3

2 tours de
– 5 Thrusters @ 50% du poids de votre workout
– 5 Rétractions scapulaires
– 5 Squat Cleans @ 50% du poids de votre workout
– 5 Pushups
– 5 Deadlift @ 50% du poids de votre workout
– 5 Pushups

Partie 4

1 tour de
– 4 Thrusters @ 75% du poids de votre workout
– 4 Ring Rows
– 4 Squat Cleans @ 75% du poids de votre workout
– 4 Pushups avec les mains sur 2 plates
– 4 Deadlift @ 75% du poids de votre workout
– 4 Pushups

Partie 4

1 tour de
– 3 Thrusters @ 100% du poids de votre workout
– 3 Pull ups
– 3 Squat Cleans @ 100% du poids de votre workout
– 3 Ring Dips
– 3 Deadlift @ 100% du poids de votre workout
– 3 Hspu

Mise en place du matériel

Les transitions seront vitales dans ce workout, il faut que le matériel de chaque “couplet” soit le plus collé possible :
– Barre des Thrusters + Barre de pull-up
– Barre des Squat Cleans + Anneaux
– Barre des Deadlifts + Zone de HSPU

Stratégie

Identifiez vos faiblesses et faîtes
En théorie, les points les plus bloquants seront le plus souvent les Squat Cleans, les Ring Dips, les Deadlifts et les HSPU. La première partie est constituée de mouvements relativement faciles comparés aux 2 dernières. Passez rapidement dans cette première partie mais en respirant bien, il ne faut pas se brûler, le plus dur est à venir.

Fran

Dans la mesure du possible, il faudrait tout faire “Unbroken” mais s’il faut casser les séries d’un mouvement, alors cassez les séries de pullups (plus rapide de se suspendre à la barre que de recommencer une série de Thrusters). Battez-vous sur les Thrusters !

Elizabeth

Squat Cleans

– capable de faire 15 à 20 répétitions “Unbroken” avec la charge du Workout –> Faîtes toutes les séries “Unbroken”
– pas capable de faire 15 répétitions “Unbroken” avec la charge du Workout –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3 OU des Singles rapides

Ring Dips

– capable de faire 15 à 20 répétitions “Unbroken” –> Faîtes toutes les séries “Unbroken”
– pas capable de faire 15 répétitions “Unbroken” –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3 OU des Singles rapides
Technique du Kipping en vidéo

Diane

Deadlift

– capable de faire 15 à 20 répétitions “Unbroken” avec la charge du Workout –> Faîtes toutes les séries “Unbroken”
– pas capable de faire 15 répétitions “Unbroken” avec la charge du Workout –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3, ne faîtes pas de Singles : la première répétition d’une série est toujours la plus difficile

HSPU

– capable de faire 15 à 20 répétitions “Unbroken” –> Faîtes toutes les séries “Unbroken”
– pas capable de faire 15 répétitions “Unbroken” –> Casser en séries faciles avec peu de repos : 5/4-3/3-3 OU 3/3/3-3/3-3. Il ne faut surtout pas faire de pause en haut, c’est une fatigue inutile, redescendez.

Print Friendly, PDF & Email

Laisser un commentaire

Retour à Toutes les publications